Quand la constipation devient gênante, beaucoup se tournent vers les pruneaux plutôt que vers un médicament. Les pruneaux sont des prunes séchées, reconnaissables à leur goût à la fois acidulé et sucré et à leur texture moelleuse. Leur format « une bouchée » les rend faciles à grignoter, et leur réputation d’« aliment bon pour l’intestin » est solidement installée.
De fait, les pruneaux contiennent des fibres alimentaires et du sorbitol, un type de polyol (alcool de sucre), qui ramollissent les selles et favorisent le transit. Mais avant d’en manger sans compter au motif qu’ils seraient « bons contre la constipation », un point mérite attention. Les pruneaux sont des fruits secs obtenus en retirant l’eau des prunes : à poids égal, ils sont donc bien plus riches en sucre et en calories que les prunes fraîches. À force d’en grignoter comme un en-cas parce qu’ils « aident contre la constipation », on peut ingérer davantage de sucre et de calories qu’on ne le pense.
Des calories 5 fois plus élevées que la prune fraîche… et des sucres 4 fois plus concentrés
D’après des données de l’Institut national des sciences des cultures (National Institute of Crop Science) reprises dans la base du ministère sud-coréen de la Sécurité alimentaire et pharmaceutique (MFDS), 100g de pruneaux apportent 235kcal, avec 62.04g de glucides, 34.45g de sucres et 6.9g de fibres alimentaires. La prune fraîche apporte, pour 100g, 44kcal, 11.47g de glucides, 8.92g de sucres et 2.0g de fibres alimentaires. À poids égal, les pruneaux contiennent donc environ 5.3 fois plus de calories et 3.9 fois plus de sucres.
Cette différence tient en grande partie à l’eau. La prune fraîche est composée à 87% d’eau, contre seulement 33% pour le pruneau. Quand la prune sèche, l’eau s’évapore et, à poids égal, le sucre et les nutriments se retrouvent davantage concentrés. Résultat : à quantité identique consommée, l’apport en sucres et en calories via les pruneaux devient nettement supérieur à celui des prunes fraîches.
Bien sûr, la portion réellement consommée est souvent inférieure à 100g. Si l’on retient une portion habituelle de 40g, soit autour de 4 à 5 pruneaux, on est proche de 100kcal. Les sucres atteignent 13.8g et les fibres alimentaires 2.8g. À ce niveau, la quantité n’est pas excessive, mais il faut rester vigilant si l’on surveille son poids ou sa glycémie. Laisser le sachet à portée de main et grignoter en continu fait rapidement grimper l’apport en sucre et en calories.
Pourquoi les pruneaux aident en cas de constipation… les fibres et le sorbitol y contribuent
Si les pruneaux favorisent le transit, ce n’est pas uniquement grâce aux fibres. Ils sont riches en fibres alimentaires insolubles et solubles, ainsi qu’en sorbitol. Le sorbitol est un polyol, un type de glucide au goût sucré : il n’est pas totalement absorbé par l’intestin et a la propriété d’attirer l’eau. Tandis que les fibres augmentent le volume des selles et stimulent le péristaltisme, le sorbitol contribue à augmenter la quantité d’eau dans l’intestin, ce qui aide à ramollir les selles.
Les prunes fraîches contiennent elles aussi des fibres et du sorbitol, mais les pruneaux, du fait de leur moindre teneur en eau, permettent de consommer ces composants sous une forme relativement plus concentrée. Cet effet des pruneaux sur l’amélioration de la constipation a également été confirmé par des études cliniques. Une équipe de l’Université de l’Iowa (États-Unis) a comparé l’efficacité de deux aliments chez des adultes souffrant de constipation légère à modérée, dans un « essai clinique randomisé comparant les pruneaux et le psyllium chez des patients constipés ».
Le groupe consommant des pruneaux a vu augmenter, sur une semaine, le nombre de selles spontanées, et l’état des selles s’est amélioré de manière significative par rapport au groupe consommant du psyllium. Plusieurs composants des pruneaux, dont le sorbitol en plus des fibres, auraient agi de façon combinée sur le transit. D’autres substances, comme les polyphénols, pourraient aussi avoir influencé l’environnement intestinal.
En manger beaucoup d’un coup peut donner des gaz… ajuster les quantités plutôt que de grignoter
Mieux vaut ajuster la quantité en fonction de son état plutôt que de commencer par en manger beaucoup. Chez une personne qui consomme habituellement peu de fibres, une augmentation brutale de la consommation de pruneaux peut entraîner, sous l’effet des fibres et du sorbitol, des gaz ou des ballonnements.
Au Royaume-Uni, l’équipe de recherche d’Ellen Lever, au King’s College London, a évalué l’effet de la consommation de pruneaux chez 120 personnes dans une étude intitulée « Effets des pruneaux sur le poids des selles, le temps de transit intestinal et le microbiote intestinal ». Résultat : dans le groupe ayant consommé des pruneaux, le poids des selles et la fréquence des selles ont augmenté. En revanche, l’apparition de gaz après consommation de pruneaux a également augmenté de manière significative.
Le jus de pruneau peut lui aussi aider en cas de constipation. Mais si l’on consomme des pruneaux ou du jus de pruneau, mieux vaut ne pas se dire « c’est un aliment santé, donc je peux en manger beaucoup » : il est préférable de vérifier d’abord la portion indiquée sur le produit ainsi que les sucres et les calories.
En particulier, si l’on surveille son poids ou sa glycémie, il ne faut pas ajouter les pruneaux comme un en-cas supplémentaire : mieux vaut les utiliser à la place des biscuits ou des desserts consommés habituellement. On peut les manger tels quels, ou les couper finement pour les ajouter à un yaourt nature ou à des flocons d’avoine, ce qui est pratique. Dans ce cas, utiliser la douceur naturelle des pruneaux plutôt que d’ajouter du miel ou du sirop permet de réduire les apports inutiles en sucre et en calories.
