Khi bị táo bón gây khó chịu vùng bụng, nhiều người thường nghĩ đến prune như một lựa chọn thay cho thuốc. Prune là mận sấy khô, có vị chua ngọt và độ dẻo. Kích thước nhỏ, dễ ăn vài quả một lúc, lại thường được xem là “thực phẩm tốt cho đường ruột”.
Thực tế, prune chứa chất xơ và sorbitol – một dạng đường rượu – giúp làm mềm phân và hỗ trợ hoạt động đại tiện. Tuy nhiên, nếu vì nghĩ tốt cho táo bón mà “yên tâm” ăn thoải mái, có một điểm cần cân nhắc. Prune là trái cây khô đã loại bỏ nước từ mận, nên với cùng một khối lượng sẽ chứa lượng đường và calo cao hơn nhiều so với mận tươi. Nếu cứ ăn như đồ ăn vặt vì cho rằng tốt cho táo bón, bạn có thể nạp nhiều đường và calo hơn tưởng tượng.
Calo cao gấp 5 lần mận tươi: Đường cũng cô đặc gấp 4 lần
Dữ liệu của Viện Khoa học Cây lương thực Quốc gia, được đăng trong tài liệu của Bộ An toàn Thực phẩm và Dược phẩm, cho thấy 100g prune có 235kcal, chứa 62.04g carbohydrate, 34.45g đường và 6.9g chất xơ. Trong khi đó, mận tươi có 44kcal/100g, 11.47g carbohydrate, 8.92g đường và 2.0g chất xơ. So sánh cùng khối lượng, calo của prune cao hơn 5.3 lần, còn đường cao hơn khoảng 3.9 lần.
Nguyên nhân của chênh lệch lớn nằm ở hàm lượng nước. Mận tươi có 87% là nước, còn prune chỉ 33%. Khi sấy mận, nước thoát ra khiến đường và các thành phần dinh dưỡng bị cô đặc hơn trong cùng một khối lượng. Vì vậy, nếu ăn cùng một lượng, lượng đường và calo nạp từ prune sẽ cao hơn nhiều so với mận tươi.
Tất nhiên, khẩu phần thực tế thường nhỏ hơn 100g. Nếu tính khẩu phần dùng một lần phổ biến của prune là 40g, khoảng 4–5 quả, thì gần mức 100kcal. Lượng đường là 13.8g, chất xơ là 2.8g. Mức này không phải quá nhiều, nhưng người đang kiểm soát cân nặng hoặc đường huyết cần lưu ý. Việc để cả túi bên cạnh và ăn liên tục như đồ ăn vặt có thể khiến lượng đường và calo tăng vọt.
Vì sao prune tốt cho táo bón?: Chất xơ và sorbitol đóng vai trò quan trọng
Prune hỗ trợ hoạt động đại tiện không chỉ nhờ chất xơ. Loại quả này giàu cả chất xơ không hòa tan, chất xơ hòa tan và sorbitol. Sorbitol là một loại đường rượu thuộc nhóm carbohydrate tạo vị ngọt, không được hấp thu hoàn toàn ở ruột và có đặc tính kéo nước vào lòng ruột. Nếu chất xơ giúp tăng thể tích phân và hỗ trợ nhu động ruột, thì sorbitol giúp tăng lượng nước trong ruột, góp phần làm mềm phân.
Mận tươi cũng có chất xơ và sorbitol, nhưng do prune đã giảm nước nên các thành phần này được nạp vào ở dạng tương đối cô đặc. Tác dụng cải thiện táo bón của prune cũng đã được ghi nhận trong nghiên cứu lâm sàng. Nhóm nghiên cứu của Đại học Iowa (Mỹ), trong “thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên so sánh mận khô và vỏ hạt mã đề ở bệnh nhân táo bón”, đã so sánh hiệu quả của hai thực phẩm này ở người trưởng thành bị táo bón mức độ nhẹ đến trung bình.
Kết quả cho thấy nhóm dùng prune có số lần đi tiêu tự phát trong một tuần tăng lên và tình trạng phân cải thiện có ý nghĩa so với nhóm dùng vỏ hạt mã đề. Nhiều thành phần trong prune như chất xơ và sorbitol được cho là tạo tác động tổng hợp lên hoạt động đi tiêu. Ngoài ra, cũng có khả năng các thành phần khác như polyphenol ảnh hưởng đến môi trường đường ruột.
Nếu ăn nhiều cùng lúc sẽ bị đầy hơi: Ăn thay đồ ăn vặt và điều chỉnh lượng
Nên điều chỉnh lượng dùng theo tình trạng của bản thân thay vì ăn nhiều prune ngay từ đầu. Người vốn ăn ít chất xơ mà đột ngột ăn nhiều prune có thể bị đầy hơi hoặc chướng bụng do tác động của chất xơ và sorbitol.
Trong một nghiên cứu do Ellen Lever (King’s College London, Anh) dẫn dắt, mang tên “tác động của prune lên khối lượng phân, thời gian vận chuyển qua ruột và hệ vi sinh đường ruột”, nhóm nghiên cứu đã đánh giá hiệu quả dùng prune ở 120 người. Kết quả cho thấy ở nhóm dùng prune, cân nặng phân và số lần đi tiêu tăng lên. Ngược lại, tình trạng sinh hơi sau khi ăn prune cũng tăng lên có ý nghĩa.
Nước ép prune cũng có thể giúp cải thiện táo bón. Tuy nhiên, khi dùng prune hoặc nước ép prune, thay vì nghĩ “đồ ăn tốt cho sức khỏe thì ăn nhiều cũng được”, bạn nên kiểm tra trước khẩu phần dùng một lần cùng lượng đường và calo ghi trên sản phẩm.
Đặc biệt, nếu đang quản lý cân nặng hoặc đường huyết, không nên thêm prune như một món ăn vặt riêng, mà hãy dùng để thay thế bánh kẹo hoặc món tráng miệng thường ăn. Có thể ăn trực tiếp, hoặc cắt nhỏ trộn cùng sữa chua không đường hay yến mạch để tiện dùng. Khi đó, thay vì thêm mật ong hay siro, hãy tận dụng vị ngọt tự nhiên của prune để giảm nạp đường và calo không cần thiết.
