Cuando el estreñimiento provoca sensación de pesadez, muchas personas piensan antes en un alimento que en un medicamento: las ciruelas pasas (prunes). Son ciruelas deshidratadas, de sabor agridulce y textura masticable. Por su tamaño, es fácil ir comiéndolas una a una, y además arrastran una sólida reputación de «alimento bueno para el intestino».
Y motivos no faltan: las ciruelas pasas contienen fibra dietética y sorbitol, un tipo de alcohol de azúcar, que ayudan a ablandar las heces y favorecen la evacuación. Pero antes de tomarlas sin límite por su fama contra el estreñimiento conviene fijarse en un detalle: al ser fruta desecada —a la que se le ha retirado el agua—, a igual peso aportan mucha más azúcar y calorías que la ciruela fresca. Si se van picando como tentempié, se acaba ingiriendo más azúcar y más calorías de lo que se cree.
Hasta 5 veces más calorías que la ciruela fresca… y los azúcares se concentran 4 veces
Datos del Instituto Nacional de Ciencias de los Cultivos (National Institute of Crop Science), recogidos en el registro del Ministerio de Seguridad de Alimentos y Medicamentos (MFDS), indican que 100g de ciruelas pasas aportan 235kcal y contienen 62.04g de hidratos de carbono, 34.45g de azúcares y 6.9g de fibra dietética. La ciruela fresca, por su parte, aporta 44kcal por 100g, con 11.47g de hidratos de carbono, 8.92g de azúcares y 2.0g de fibra dietética. Comparadas a igual peso, las ciruelas pasas tienen 5.3 veces más calorías y alrededor de 3.9 veces más azúcares.
La diferencia se explica por el agua. La ciruela fresca es un 87% agua, mientras que la ciruela pasa se queda en solo un 33%. Al secar la ciruela, el agua se pierde y, a igual peso, el azúcar y los nutrientes quedan más concentrados. Por eso, cuando se consume la misma cantidad, los azúcares y las calorías que se ingieren con ciruelas pasas son muy superiores a los de la ciruela fresca.
Eso sí, en la práctica la cantidad consumida suele ser menor que 100g. Si se toma como ración habitual 40g, unas 4-5 unidades, se acerca a las 100kcal. Los azúcares son 13.8g y la fibra dietética, 2.8g. Con esa cantidad, la ingesta no es elevada, pero si se está controlando el peso o la glucemia conviene extremar la precaución. Si se deja la bolsa al lado y se va comiendo como si fuera un snack, el azúcar y las calorías se disparan.
Por qué las ciruelas pasas ayudan con el estreñimiento… la fibra y el sorbitol desempeñan un papel clave
El efecto de las ciruelas pasas sobre el tránsito intestinal no se debe solo a la fibra dietética. Además de fibra insoluble y soluble, son ricas en sorbitol. El sorbitol es un tipo de alcohol de azúcar, un carbohidrato de sabor dulce, que no se absorbe por completo en el intestino y tiene la propiedad de atraer agua. Mientras la fibra aumenta el volumen de las heces y favorece el movimiento intestinal, el sorbitol contribuye a incrementar el agua en el intestino y ayuda a ablandar las heces.
La ciruela fresca también contiene fibra y sorbitol, pero en las ciruelas pasas, al reducirse el agua, estos componentes se consumen en una forma relativamente más concentrada. Este efecto de mejora del estreñimiento también se ha confirmado en estudios clínicos. Un equipo de la Universidad de Iowa (Estados Unidos) comparó la eficacia de ambos alimentos en el «ensayo clínico aleatorizado que comparó ciruelas pasas y psyllium en pacientes con estreñimiento», con adultos con estreñimiento leve o moderado.
El grupo que consumió ciruelas pasas aumentó el número de deposiciones espontáneas a lo largo de una semana y mejoró de forma significativa la consistencia de las heces, en comparación con el grupo que tomó psyllium. Se considera que varios componentes presentes en las ciruelas pasas, incluido el sorbitol junto con la fibra, actuaron de manera combinada sobre la evacuación. También es posible que otros compuestos, como los polifenoles, influyeran en el entorno intestinal.
Si se comen muchas de golpe, producen gases… mejor tomarlas en lugar de un snack y ajustar la cantidad
Conviene no empezar tomando muchas ciruelas pasas de entrada, sino ajustar la cantidad observando cómo responde el cuerpo. Si una persona que normalmente consume poca fibra dietética pasa de repente a comer muchas ciruelas pasas, el efecto de la fibra y del sorbitol puede provocar gases o hinchazón abdominal.
De hecho, el equipo de investigación de Ellen Lever, del King’s College London (Reino Unido), analizó el efecto del consumo de ciruelas pasas en 120 personas en el estudio «Efectos de las ciruelas pasas sobre el volumen fecal, el tiempo de tránsito intestinal y la microbiota intestinal». Los resultados mostraron que, en el grupo que consumió ciruelas pasas, aumentaron el peso de las heces y la frecuencia de las deposiciones. En cambio, también se observó un incremento significativo de la aparición de gases tras comerlas.
El zumo de ciruela pasa también puede ayudar con el estreñimiento. Aun así, si se consumen ciruelas pasas o su zumo, es mejor no pensar «como es un alimento saludable, puedo tomar todo lo que quiera», sino comprobar primero la ración por toma indicada en el producto y su contenido de azúcares y calorías.
En especial, si se está controlando el peso o la glucemia, no conviene añadir las ciruelas pasas como un tentempié extra, sino utilizarlas en lugar de las galletas o los postres que se consumen habitualmente. Se pueden comer tal cual o picarlas y añadirlas a yogur natural o a la avena para una opción sencilla. En ese caso, en lugar de añadir miel o sirope, aprovechar el dulzor propio de las ciruelas pasas ayuda a reducir una ingesta innecesaria de azúcar y calorías.
