不少人之所以偏好动物性蛋白质，是因为长期以来的主流认知认为：动物性蛋白质含有人体所需的全部必需氨基酸，属于「完全蛋白」；而植物性蛋白质缺少部分必需氨基酸，属于「不完全蛋白」。
但「完全」与「不完全」的二分法，本质上只是用于描述食物氨基酸构成的生化概念，并不能直接等同为适用于人类饮食与健康判断的营养学概念[1, 2]。
现代营养学更关注的，并不是某一种食物里的蛋白质是否「完整」，而是一天整体饮食中的蛋白质摄入与搭配。人体在肝脏和血液中存在氨基酸储备库（Pool）。因此，即便某一餐没有把所有必需氨基酸「配齐」，也可以通过一天内多样化的植物性饮食充分摄入必需氨基酸，并不会产生任何问题[3, 4]。
如果仍被既有的错误刻板印象束缚，转而听从带有偏见的所谓专家建议，把「动物性蛋白质」作为主要来源，就可能面临「过早死亡」这一严峻风险。原因在于，动物性蛋白质与5种严重疾病相关。本文先讨论其中3种。
1. 癌症风险增加
动物性蛋白质，尤其是加工肉和红肉，被归入致癌物范畴。世界卫生组织（WHO）在2015年10月26日将火腿、香肠等加工肉类列为与烟草同等致癌风险较高的「1类致癌物」，将牛肉、猪肉等红肉列为致癌可能性较高的「2A类致癌物」，并指出其摄入会增加结直肠癌、胰腺癌、前列腺癌风险[5]。
2. 高血压及心血管疾病增加
动物性食物中含量较高的「胆固醇」和「饱和脂肪」会促进动脉粥样硬化，使血管变窄，从而推高高血压发生风险。尤其是红肉，与高血压发生相关。
近期（2025年）美国加利福尼亚大学的一项研究显示，红肉摄入量每增加每天100g，高血压风险就上升14%。其中，加工红肉的相关性更强：每天额外增加50g，高血压风险上升12%。加工肉中常添加的钠和防腐剂（例如：亚硝酸盐、硝酸盐）也会升高血压[6]。
红肉、鸡蛋等动物性食物中含量较高的「胆碱」在肠道微生物分解后，会在肝脏转化为一种名为「TMAO（三甲胺氧化酶）」的血管毒性物质，进而引发血管内壁炎症，并提高心肌梗死、脑卒中风险。
在美国国立卫生研究院（NIH）资助下，美国克利夫兰诊所对接受冠状动脉造影的4,007名患者开展研究，随访3年，观察血浆TMAO水平与主要心血管事件发生率（心肌梗死、脑卒中、死亡）之间的相关性。结果显示，TMAO水平较高组的主要心血管事件发生风险较低组约增加2.5倍（见下图）[7]。
哈佛大学在2024年对3项大型研究（约20万名男女医疗专业人士，随访30年）进行分析后发现，与植物性蛋白质相比，动物性蛋白质摄入比例更高的人群，其心血管疾病及冠状动脉疾病风险分别高出19%和27%[8]。
也有人主张，由于红肉中的饱和脂肪会升高LDL-胆固醇水平，因此应改吃白肉（鸡肉、火鸡）。
加利福尼亚奥克兰医院将113名健康成年人随机分组，分别让其连续4周摄入红肉、白肉或植物性饮食，随后进行血液检测。结果显示，不仅红肉，白肉同样会升高LDL-胆固醇和载脂蛋白B（Apo B：引发动脉粥样硬化的主要因素）水平。摄入白肉在心血管疾病方面也并不安全[9]。
因此，关注心血管健康的人不宜把动物性蛋白质作为优先选择。相较之下，植物性蛋白质不含胆固醇，饱和脂肪含量低，膳食纤维含量高，有助于降低胆固醇水平与血压，从而维护心血管健康。
3. 糖尿病增加
很多人认为「糖尿病是因为吃太多碳水化合物或糖类（甜食）才得的病」，但实际上，更关键的诱因是与动物性食物一同进入体内的过量「饱和脂肪」。由于肌肉细胞和肝细胞出现异位脂肪（Ectopic fat：不该出现的部位堆积的油脂污垢）而导致「胰岛素抵抗」，从而引发糖尿病[10]。
吃米饭（碳水化合物）后，会在消化道被分解并吸收为葡萄糖，随后进入血液。葡萄糖需要进入细胞内作为能量使用。此时，胰腺会分泌一种名为「胰岛素」的激素，起到「打开细胞之门的钥匙」作用。胰岛素与细胞膜上的「钥匙孔（胰岛素受体）」结合并打开「锁」后，葡萄糖通道（GLUT4）随之开启，血液中的葡萄糖便进入细胞内[11]。
因过量摄入脂肪而形成的油脂污垢会堵住钥匙孔，导致细胞之门无法打开，从而引发「胰岛素抵抗」。如果饮食摄入的葡萄糖无法进入细胞而滞留在血液中，血糖水平就会上升，最终出现尿糖外泄的「2型糖尿病」。
摄入动物性蛋白质时，饱和脂肪和胆固醇也会随之进入体内。过去人们以为胆固醇只会堵塞血管，但最新研究显示，过量胆固醇会干扰胰岛素信号传导，甚至破坏胰腺细胞内的「线粒体」，使糖尿病进一步恶化[12, 13]。
以红肉、加工肉为主的「西式饮食」会引发「胰岛素抵抗」，因此被广泛认为是糖尿病的最大诱因[14, 15]。
哈佛大学在2023年针对21万人开展的研究调查了肉类摄入与糖尿病之间的关系。结果显示，即便每周只吃两次红肉（牛肉·猪肉），患糖尿病的风险也会增加。红肉摄入较多者相比摄入较少者，2型糖尿病风险高出62%[16]。
这项研究甚至登上美国CNN新闻引发热议，CNN据此报道称，为预防糖尿病应限制肉类摄入（见下方报道）[17]。
归根结底，如果主要摄入被称为「完全蛋白」的动物性蛋白质，就会暴露在癌症、高血压、糖尿病风险之下，过早死亡的风险也会随之增大。
不要被「完全蛋白」这一说法迷惑。对被既有通念「洗脑」的人来说或许难以理解，但作为「不完全蛋白」的植物性蛋白质对健康更有益。(未完待续)
宋武浩 医学博士，骨科·生活方式医学专科医生
参考文献
1. VR Young, PL Pellett. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59(5 Suppl):1203S-1212S.
2. J McDougall. Plant foods have a complete amino acid composition. Circulation 2002;105(25):e197-e197.
3. F Mariotti, CD Gardner. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients 2019;11(11):2661.
4. EJ Arentson-Lantz, Z Von Ruff, G Connolly, et al. Meals Containing Equivalent Total Protein from Foods Providing Complete, Complementary, or Incomplete Essential Amino Acid Profiles do not Differentially Affect 24-h Skeletal Muscle Protein Synthesis in Healthy, Middle-Aged Women. J Nutr 2024;154(12):3626-3638.
5. V Bouvard, D Loomis, KZ Guyton, et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology 2015;16:1599-1600.
6. TS Allen, M Najem, AC Wood, et al. Red meat consumption and hypertension: an updated review. Current Cardiology Reports 2025;27(1):50.
7. WW Tang, Z Wang, BS Levison, et al. Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. New England Journal of Medicine 2013;368(17):1575-1584.
8. AJ Glenn, F Wang, AJ Tessier, et al. Dietary plant-to-animal protein ratio and risk of cardiovascular disease in 3 prospective cohorts. The American Journal of Clinical Nutrition 2024;120(6):1373-1386.
9. N Bergeron, S Chiu, PT Williams, et al. Effects of red meat, white meat, and nonmeat protein sources on atherogenic lipoprotein measures in the context of low compared with high saturated fat intake: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition 2019;110(1):24-33.
10. VT Samuel, GI Shulman. Mechanisms for insulin resistance: common threads and missing links. Cell 2012;148(5):852-871.
11. J van Gerwen, AS Shun-Shion, DJ Fazakerley. Insulin signalling and GLUT4 trafficking in insulin resistance. Biochem Soc Trans 2023;51(3):1057-1069.
12. M Warda, S Tekin, M Gamal, et al. Lipid rafts: novel therapeutic targets for metabolic, neurodegenerative, oncological, and cardiovascular diseases. Lipids in health and disease 2025;24(1):147.
13. B Manandhar, E Pandzic, N Deshpande, et al. ApoA-I protects pancreatic β-cells from cholesterol-induced mitochondrial damage and restores their ability to secrete insulin. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 2024;44(2):e20-e38.
14. RM van Dam, EB Rimm, WC Willett, et al. Dietary patterns and risk for type 2 diabetes mellitus in U.S. men. Ann Intern Med 2002;136:201–209.
15. TT Fung, M Schulze, JE Manson, et al. Dietary patterns, meat intake, and the risk of type 2 diabetes in women. Arch Intern Med 2004;164:2235–2240.
16. X Gu, JP Drouin-Chartier, FM Sacks, et al. Red meat intake and risk of type 2 diabetes in a prospective cohort study of United States females and males. The American Journal of Clinical Nutrition 2023;118(6):1153-1163.
17. CNN Health https://edition.cnn.com/2023/10/19/health/red-meat-type-2-diabetes-risk-study-wellness/index.html
