“糖”和“白砂糖”在含义上并不完全相同。“糖”是对食物中所含全部糖类的统称，而白砂糖只是其中一种。
糖类包括葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖等。其中，以甘蔗或甜菜提取的蔗糖为主要原料制成的，就是白砂糖。水果的甜味主要来自果糖、葡萄糖等；牛奶中的糖则主要指乳糖。
糖类，尤其是白砂糖摄入过多之所以会带来健康问题，与其说是“糖本身有毒”，不如说是长期超量摄入会通过多种途径加重身体负担。糖类摄入过多会造成能量过剩，进而引起体重增加。
例如，白砂糖每1g约含4卡路里，但带来的饱腹感相对较弱，长期过量摄入可能导致体脂增加并发展为肥胖。此外，频繁大量摄入白砂糖会反复推高血糖和胰岛素水平，影响甘油三酯和脂肪肝，并可能提高心血管疾病风险。
因此，“减少糖”不仅仅是少吃白砂糖，也意味着减少食物中多种糖类的摄入。从营养学角度看，用“糖类”这一表述更准确；但在健康管理层面，区分添加糖与食物中天然存在的天然糖尤为关键。
什么是添加糖？
那么，什么是添加糖？为什么它与天然糖对健康的影响不同？添加糖是指在食品生产或烹饪过程中，额外加入、原本并非食品天然含有的糖成分。例如白砂糖、液体果糖、高果糖玉米糖浆，以及添加到饮料、面包、饼干、谷物早餐等中的各类糖。
相反，像水果中原本含有的果糖、牛奶中天然存在的乳糖等，通常不计入添加糖。也就是说，添加糖并非食品原有的糖，而是人为出于改善口味或延长保存等目的额外加入的糖。
食品制造商不仅会在冰淇淋、曲奇、糖果、碳酸饮料等加工食品中添加糖分和糖浆，也会在番茄酱、意大利面酱、酸奶、面包、沙拉酱等产品中以多种形式加入。
天然糖与添加糖的差异
天然糖存在于水果等天然食物中。例如，一个苹果可能含有约20g糖分，但同时还含有维生素、矿物质以及其他为身体提供营养的成分。苹果中的膳食纤维有助于缓解饥饿感，并让身体更慢地吸收糖分。
而添加糖则是缺乏营养素的额外热量。添加糖会提供可能导致体重增加及其他健康问题的“空热量”。所谓空热量，是指几乎不含人体所需营养素的食物所提供的能量。
典型例子包括含糖饮料、糖果、饼干以及部分甜点等。这类食品营养素不足、容易过量摄入，会给血糖与代谢健康带来负担，从而引发健康问题。
添加糖摄入量
添加糖应占每日饮食的10%以下。以成人每日2000卡路里为基准，应限制在约50g以下（12茶匙）以内。
专家建议的摄入量更低：男性每日9茶匙（38g），女性每日6茶匙（25g）。一罐12盎司（约355㎖）的碳酸饮料含有39g（9茶匙）糖，按任何标准都接近一天的摄入量。
添加糖的多种名称
超市中约四分之三的包装食品含有添加糖，而且其名称超过50种，可能难以辨别。常见的包括玉米糖浆、甘蔗糖、原糖（精炼程度较低的甘蔗糖）、右旋糖、龙舌兰糖浆、红糖、椰子棕榈糖、麦芽糖浆等。
这类添加糖往往会标注在营养成分表的“总碳水化合物”项目中。相关规定要求在标签上注明产品添加了多少糖。
减少添加糖的方法
一个行之有效的方法，是用新鲜水果、蔬菜、种子、坚果等天然食物替代包装加工食品。此外，购买即食食品时务必阅读营养成分表。
了解产品含糖量后，就能更有针对性地限制摄入。并且，相比碳酸饮料或运动饮料，更建议喝水。这些饮料中的添加糖在营养与饱腹感方面，甚至比许多固体食物更不理想。
减少添加糖后，身体会出现哪些积极变化
减少添加糖之所以能带来改善，核心在于反复摄入、且超出身体需求的糖减少了。尤其是减少饮料等吸收更快形态的添加糖，变化可能更为明显。限制添加糖摄入可带来以下健康益处。
有助于维持健康体重。
无论热量来自哪里，摄入过多都会导致体重增加。饮食中添加糖过多，会提高一天内吃得过量的可能性。将部分空热量替换为天然食物后，更容易产生饱腹感，过量进食的概率降低，也有助于维持适宜体重。
甘油三酯下降
体重明显超出正常范围时，血液中的一种脂肪——甘油三酯在内的胆固醇指标更可能升高。如前所述，减少添加糖有助于降低热量摄入并减轻体重，从而改善胆固醇状况。
但这不仅仅是减重的作用。即便体重与他人相同，来自添加糖的热量占比低于20%的人，甘油三酯水平也往往更低。
降低心脏疾病风险
甘油三酯偏高会增加心脏疾病风险。减少添加糖可降低这一指标，并有助于防止与心脏病相关的体重增加和脂肪堆积。即便体重健康，如果来自添加糖的热量占比超过20%，也应减少摄入，以降低心脏疾病风险。
营养质量提升
即便体重已经健康，减少添加糖也能改善营养摄入，尤其是在用水果、蔬菜、坚果、鱼类、全谷物等天然食物替代热量来源时。这些食物含有更多身体自我修复与保护所需的营养素；同时富含膳食纤维，可帮助身体更慢吸收糖分，从而更稳定地维持血糖水平。
口腔健康改善
糖分是口腔细菌生长的主要“食物”，这些细菌会导致龋齿。由此可能引发蛀牙或更严重的感染；若每天不刷牙并使用牙线，情况可能加重。尤其是减少碳酸饮料或果味饮料等饮品中的添加糖，有助于减缓或阻止牙齿腐蚀。
多种疾病风险下降
饮食中添加糖更多的人，患糖尿病、心脏疾病、高血压、肝脏疾病等严重疾病的可能性更高。减少添加糖摄入可降低这些疾病的发生风险。
