Слова «сахара» и «сахар» по смыслу немного различаются. «Сахара» — более широкое обозначение всех сахаров, содержащихся в пище, тогда как «сахар» — лишь один из видов таких сахаров.
К сахарам относятся глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза и другие. Собственно сахар делают главным образом из сахарозы, которую в основном получают из сахарного тростника или сахарной свёклы. Сладость фруктов в основном обеспечивают фруктоза и глюкоза, а «молочный сахар» — это лактоза.
Проблемы для здоровья при высоком потреблении сахаров, особенно сахара, возникают не потому, что «сам сахар токсичен», а потому, что избыток по разным каналам создаёт нагрузку на организм. Если сахаров слишком много, из-за избытка калорий может увеличиваться масса тела.
Например, сахар даёт около 4 калорий на 1 г, но чувство насыщения вызывает сравнительно слабое, поэтому при длительном переедании может привести к росту жировой массы и ожирению. Кроме того, частое и чрезмерное употребление сахара способно многократно повышать уровень глюкозы в крови и инсулина, влиять на триглицериды и жировую болезнь печени, а также повышать риск сердечно‑сосудистых заболеваний.
Поэтому «сократить сахара» означает уменьшить потребление не только сахара, но и различных видов сахаров, содержащихся в пище. В нутрициологии точнее говорить «сахара», однако с точки зрения управления здоровьем важно различать добавленный сахар и природные сахара, которые изначально присутствуют в продуктах.
Что такое добавленный сахар?
Что же такое добавленный сахар и почему его влияние на здоровье отличается от природных сахаров? Добавленный сахар — это сахарные компоненты, которые отдельно добавляют при производстве или приготовлении пищи и которых изначально в продукте не было. К ним относятся, например, сахар, жидкая фруктоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а также сахара, которые добавляют в напитки, хлеб, печенье, хлопья и другие продукты.
Напротив, сахара, которые естественным образом присутствуют в самом продукте — например, фруктоза во фруктах или лактоза в молоке, — обычно к добавленному сахару не относят. Иными словами, добавленный сахар — это не «родной» сахар продукта, а сахар, который человек добавил ради вкуса, сохранности и других целей.
Производители добавляют различные формы сахаров и сиропов не только в обработанные продукты вроде мороженого, печенья, конфет и газированных напитков, но и в кетчуп, соус для спагетти, йогурт, хлеб, салатные заправки и другие товары.
Разница между природными сахарами и добавленным сахаром
Природные сахара содержатся в натуральных продуктах, например во фруктах. Так, в яблоке может быть около 20 г сахаров. Но вместе с ними оно содержит витамины, минералы и другие питательные вещества, которые обеспечивают организм питанием. Клетчатка яблока помогает уменьшить чувство голода и заставляет организм усваивать сахара медленнее.
Добавленный сахар, напротив, — это дополнительные калории без питательной ценности. Он даёт «пустые калории», которые могут приводить к набору веса и другим проблемам со здоровьем. Под «пустыми калориями» понимают энергию пищи, в которой почти нет необходимых организму нутриентов.
Типичные примеры — напитки с высоким содержанием сахара, конфеты, печенье, некоторые десерты. В таких продуктах мало полезных веществ, их легко переесть, они создают нагрузку на уровень глюкозы и метаболическое здоровье — и в итоге могут становиться причиной проблем.
Сколько добавленного сахара можно
Добавленный сахар должен составлять менее 10% суточного рациона. При норме 2000 калорий для взрослого его следует ограничить примерно до 50 г (12 чайных ложек) в день.
Эксперты рекомендуют ещё меньшие количества: для мужчин — 9 чайных ложек (38 г) в день, для женщин — 6 чайных ложек (25 г). В одной банке газировки объёмом 12 унций (примерно 355 мл) содержится 39 г (9 чайных ложек) сахара — это близко к суточной норме по любому из критериев.
У добавленного сахара много названий
Примерно в 3/4 упакованных продуктов в супермаркете есть добавленный сахар, а названий у него больше 50 — из‑за этого его бывает трудно распознать. Среди распространённых вариантов: кукурузный сироп, тростниковый сахар, нерафинированный сахар (тростниковый сахар, прошедший меньшую степень очистки), декстроза, агава, коричневый сахар, кокосовый пальмовый сахар, ячменный солодовый сироп и другие.
Такие добавленные сахара часто указывают в таблице пищевой ценности в разделе «всего углеводов». Правила требуют, чтобы на этикетке было обозначено, сколько сахара добавлено в продукт.
Как сократить добавленный сахар
Один из самых надёжных способов — выбирать натуральные продукты: свежие фрукты, овощи, семена, орехи — вместо упакованных обработанных продуктов. Кроме того, покупая готовую еду, важно обязательно читать таблицу пищевой ценности.
Если понимать, сколько сахаров в продукте, проще ограничить их потребление. Также лучше пить воду вместо газировки или спортивных напитков. Добавленный сахар в таких напитках с точки зрения питательности и насыщения может быть даже хуже, чем во многих твёрдых продуктах.
Какие полезные изменения происходят в организме, если сократить добавленный сахар
Главная причина, по которой сокращение добавленного сахара улучшает самочувствие, — уменьшается объём повторяющегося потребления сахара сверх потребности. Особенно заметными изменения могут быть, если сократить добавленный сахар в быстро усваиваемой форме — например в напитках. Ограничение добавленного сахара может дать следующие преимущества для здоровья.
Помогает поддерживать здоровый вес.
Избыточные калории, независимо от источника, приводят к набору веса. Если в рационе слишком много добавленного сахара, вероятность переедания в течение дня может возрастать. Если заменить часть «пустых калорий» натуральными продуктами, насыщение наступает быстрее, риск переедания снижается, а поддерживать оптимальный вес становится легче.
Снижается уровень триглицеридов
При массе тела выше нормы повышается вероятность роста показателей холестерина, включая триглицериды — один из видов жиров в крови. Как отмечалось выше, сокращение добавленного сахара помогает уменьшить калорийность и массу тела, что может улучшить показатели холестерина.
Однако дело не только в снижении веса. Даже при одинаковой массе тела у людей, которые получают менее 20% калорий из добавленного сахара, чаще наблюдается тенденция к более низкому уровню триглицеридов.
Снижается риск сердечных заболеваний
Высокий уровень триглицеридов повышает риск сердечных заболеваний. Сокращение добавленного сахара помогает снизить этот показатель и может способствовать профилактике набора веса и накопления жира, связанных с болезнями сердца. Даже при здоровой массе тела, если более 20% калорий поступает из добавленного сахара, его следует сократить, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.
Улучшается качество питания
Даже при уже здоровой массе тела сокращение добавленного сахара помогает улучшить питание — особенно если заменять калории натуральными продуктами, такими как фрукты, овощи, орехи, рыба и цельнозерновые. Эти продукты содержат больше нутриентов, необходимых организму для восстановления и защиты. Кроме того, содержащаяся в них клетчатка помогает усваивать сахара медленнее, благодаря чему уровень глюкозы в крови может оставаться более стабильным.
Улучшается здоровье зубов
Сахара — основной источник питания для бактерий, которые размножаются во рту и вызывают разрушение зубов. Это может приводить к кариесу и более серьёзным инфекциям. Без ежедневной чистки зубов и использования зубной нити ситуация может ухудшаться. Особенно полезно сократить добавленный сахар в напитках вроде газировки или фруктового пунша — это может помочь замедлить или остановить разрушение эмали.
Снижается риск различных заболеваний
У людей, в рационе которых больше добавленного сахара, выше вероятность развития серьёзных заболеваний — диабета, сердечных заболеваний, гипертонии, болезней печени и других. Сокращение потребления добавленного сахара может снизить риск возникновения таких заболеваний.
