Banyak orang mengonsumsi sekaligus suplemen yang terlewat pada pagi hari tepat sebelum tidur, atau meminumnya bersama kopi. Padahal, tingkat penyerapan suplemen bisa berbeda tergantung diminum saat perut kosong atau setelah makan, serta apakah dikonsumsi bersama suplemen lain. Bahkan untuk produk yang sama, mengatur waktu dan urutan konsumsi dapat membantu meningkatkan efektivitas sekaligus mengurangi interaksi yang tidak perlu.
Segera setelah bangun tidur, probiotik…bubuk tepat sebelum makan, kapsul sesuai petunjuk produk
Probiotik bubuk dalam bentuk stik umumnya diminum bersama air 20–30 menit sebelum sarapan atau tepat sebelum makan. Air hangat atau kopi kurang dianjurkan; air suam-suam kuku atau dingin lebih sesuai.
Untuk bentuk kapsul atau tablet, waktu konsumsi yang dianjurkan dapat berbeda tergantung ada tidaknya pelapis enterik dan jenis strain. Karena itu, rujukan paling akurat adalah keterangan pada label produk. Jika sedang mengonsumsi antibiotik, biasanya dianjurkan memberi jarak setidaknya 2 jam.
Zat besi diminum pagi saat perut kosong…rugi jika diminum bersama kopi atau susu
Zat besi memiliki tingkat penyerapan tertinggi bila diminum bersama air saat perut kosong, misalnya sebelum sarapan atau 2 jam setelah makan. Penyerapan meningkat bila dikonsumsi bersama vitamin C, tetapi kopi, teh hijau, susu, dan keju dapat menurunkan penyerapan zat besi, sehingga sebaiknya dihindari sekitar 2 jam sebelum dan sesudahnya.
Zat besi juga bisa diminum pada malam hari, tetapi lebih baik diminum pagi karena pada malam hari risiko mengalami nyeri ulu hati atau mual lebih tinggi, terutama jika setelah minum obat langsung berbaring. Jangan diminum bersamaan dengan kalsium, magnesium, dan seng; beri jarak minimal 2 jam.
Setelah sarapan, vitamin D dan omega-3…harus dikonsumsi bersama lemak agar penyerapan↑
Vitamin A, D, E, dan K merupakan vitamin larut lemak, sehingga penyerapannya baik bila diminum bersama makanan yang mengandung lemak. Mengonsumsinya setelah makan telur, kacang-kacangan, atau susu dapat membantu meningkatkan pemanfaatannya di dalam tubuh.
Omega-3 dan multivitamin juga lebih baik diminum setelah makan untuk mengurangi rasa tidak nyaman di perut dan sendawa amis. Khusus omega-3, tingkat penyerapan meningkat bila diminum bersama makanan yang mengandung lemak. Jika dalam rentang waktu yang sama, urutan konsumsi yang dapat diikuti adalah makan→vitamin D·omega-3→multivitamin.
Setelah makan siang, vitamin C dan seng…minum saat perut kosong bisa membuat tidak nyaman
Untuk vitamin C, yang lebih penting daripada waktu adalah konsumsi yang konsisten, tetapi bagi orang dengan lambung sensitif, lebih nyaman diminum setelah makan. Mengonsumsi dosis tinggi saat perut kosong dapat menyebabkan nyeri ulu hati atau sakit perut.
Seng juga dapat menimbulkan mual bila diminum saat perut kosong, sehingga dianjurkan setelah makan siang atau makan malam. Jika diminum bersamaan dengan zat besi atau kalsium dalam dosis tinggi, penyerapan dapat saling mengganggu, sehingga sebaiknya waktunya dipisah.
Setelah makan malam, kalsium…wajib beri jarak waktu dengan zat besi
Kalsium dan zat besi saling menghambat penyerapan bila diminum bersamaan. Karena itu, jika zat besi diminum pada pagi hari, memisahkan kalsium untuk diminum setelah makan malam adalah yang paling efisien.
Kalsium karbonat lebih baik diminum saat makan atau setelah makan agar penyerapannya baik, sedangkan kalsium sitrat dapat diminum baik saat perut kosong maupun setelah makan. Dosis tinggi lebih menguntungkan bagi penyerapan bila dibagi, bukan diminum sekaligus.
Sebelum tidur, magnesium…jarak dengan obat lain itu penting
Banyak orang mengonsumsi magnesium pada malam hari atau sebelum tidur, tetapi tidak harus selalu pada waktu ini. Namun, bila diminum rutin pada malam hari, jadwal konsumsi biasanya lebih mudah diingat.
Jika diminum bersama beberapa antibiotik atau obat osteoporosis, efek obat dapat menurun, sehingga sebaiknya diberi jarak minimal 2 jam. Jika muncul diare atau sakit perut, sebaiknya menyesuaikan dosis atau bentuk sediaan.
Prinsipnya, jangan minum sekaligus, melainkan dibagi
Jika dirangkum, contoh urutan konsumsi harian yang umum adalah ‘segera setelah bangun tidur probiotik → zat besi pagi saat perut kosong → setelah sarapan vitamin D, omega-3, dan multivitamin → setelah makan siang vitamin C dan seng → setelah makan malam kalsium → sebelum tidur magnesium’.
Namun, karena komposisi dan cara pakai yang dianjurkan berbeda untuk tiap produk, petunjuk pada kemasan harus diperiksa terlebih dahulu. Jika mengonsumsi obat resep bersamaan atau memiliki penyakit kronis, wajib berkonsultasi dengan dokter atau apoteker sebelum menambahkan suplemen.
