Hay quien, antes de acostarse, se toma de golpe los suplementos que se le olvidaron por la mañana; y quien los ingiere con café. La absorción cambia si se toman en ayunas o después de comer, y también en función de con qué otros suplementos se combinen. Incluso con el mismo producto, ajustar la hora y el orden puede mejorar su aprovechamiento y reducir interacciones innecesarias.
Al despertar, probióticos…los sobres en polvo, justo antes de comer; las cápsulas, según las instrucciones del producto
Los probióticos en polvo tipo stick suelen tomarse con agua 20~30 minutos antes del desayuno o justo antes de comer. Mejor agua templada o fría que agua caliente o café.
En cápsulas o comprimidos, el momento recomendado depende de si tienen o no recubrimiento entérico y de la cepa, así que lo más fiable es seguir lo que indique la etiqueta del producto. Si se están tomando antibióticos, por lo general se recomienda dejar un intervalo de al menos 2 horas.
Hierro: en ayunas por la mañana…tomarlo con café o leche es perder absorción
El hierro se absorbe mejor cuando se toma con agua en ayunas, por ejemplo antes del desayuno o 2 horas después de comer. Tomarlo junto con vitamina C mejora la absorción, pero el café, el té verde, la leche y el queso pueden reducirla; conviene evitarlos durante unas 2 horas antes y después.
El hierro también puede tomarse por la noche, pero suele resultar más práctico hacerlo por la mañana: puede provocar acidez o náuseas y es fácil acabar acostándose de inmediato. No debe tomarse a la vez que calcio, magnesio o zinc; hay que dejar un intervalo mínimo de 2 horas.
Después del desayuno, vitamina D y omega-3…con grasa para mejorar la absorción↑
Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles y se absorben mejor cuando se toman con una comida que incluya grasa. Tomarlas después de comer huevo, frutos secos o leche, entre otros, ayuda a aumentar su aprovechamiento en el organismo.
El omega-3 y los multivitamínicos también se toleran mejor después de comer, porque así disminuyen las molestias estomacales y los eructos con sabor a pescado. En particular, el omega-3 mejora su absorción si se toma con una comida que contenga grasa. Si se toman en la misma franja horaria, el orden recomendado es comida→vitamina D y omega-3→multivitamínico.
Después de comer al mediodía, vitamina C y zinc…tomarlos con el estómago vacío puede molestar
En el caso de la vitamina C, más que la hora, lo importante es la constancia; aun así, a quienes tienen el estómago sensible les resulta más cómodo tomarla después de comer. Si se toma una dosis alta en ayunas, puede provocar acidez o dolor abdominal.
El zinc también puede causar náuseas si se toma con el estómago vacío, por lo que se recomienda después de la comida o la cena. Si se toma junto con hierro o calcio en dosis altas, puede interferir en la absorción, así que conviene separar los horarios.
Después de cenar, calcio…y con el hierro, siempre con separación horaria
El calcio y el hierro interfieren mutuamente en su absorción si se toman juntos. Por eso, si se ha tomado hierro por la mañana, lo más eficiente es reservar el calcio para después de la cena.
El carbonato de calcio se absorbe mejor si se toma durante la comida o después de comer, mientras que el citrato de calcio puede tomarse tanto en ayunas como después de comer. En dosis altas, para favorecer la absorción es preferible repartirlo en varias tomas que ingerirlo de una sola vez.
Antes de dormir, magnesio…clave: separarlo de otros medicamentos
Mucha gente toma magnesio por la tarde o antes de acostarse, aunque no es imprescindible que sea a esa hora. Eso sí: si se mantiene el hábito por la noche, es más fácil no olvidarlo.
Si se toma junto con algunos antibióticos o con tratamientos para la osteoporosis, puede disminuir el efecto del medicamento, por lo que conviene dejar un intervalo de al menos 2 horas. Si aparecen diarrea o dolor abdominal, es recomendable ajustar la dosis o la forma farmacéutica.
La regla es no tomarlo todo de golpe, sino repartirlo
Si se organiza una pauta diaria, un ejemplo representativo es: «probióticos justo al despertar → hierro en ayunas por la mañana → vitamina D, omega-3 y multivitamínico después del desayuno → vitamina C y zinc después de comer al mediodía → calcio después de cenar → magnesio antes de acostarse».
En cualquier caso, como los ingredientes y las pautas recomendadas varían según el producto, conviene comprobar primero las indicaciones del envase. Si se toman medicamentos con receta o se padece una enfermedad crónica, es imprescindible consultar con un médico o un farmacéutico antes de añadir suplementos.
