Hampir setiap hari pergi ke gym, lari di treadmill, bahkan rajin latihan kekuatan, tetapi angka di timbangan tetap sulit turun. Orang sekitar sampai berkata, “Jangan-jangan olahraganya tidak benar,” padahal diri sendiri merasa tidak adil. Faktanya, tidak sedikit orang yang sudah berolahraga secara konsisten tetapi berat badannya tetap sulit turun.
Para ahli mengatakan, dalam situasi seperti ini, daripada hanya mencurigai porsi olahraga, kita perlu lebih dulu meninjau kebiasaan hidup setelah olahraga. Pasalnya, banyak perilaku yang tanpa sadar diulang dapat dengan mudah merusak defisit kalori yang sudah dibentuk lewat olahraga. Ada juga kasus ketika efek olahraga sebenarnya sudah muncul, tetapi tidak tampak sebagai penurunan berat badan. Mari pahami sisi lain hubungan antara olahraga dan berat badan.
Setelah olahraga, psikologi kompensasi membuat kita makan lebih banyak
Setelah berolahraga, banyak orang meningkatkan porsi makan karena merasa sudah membakar kalori. Dalam ekonomi perilaku, ini disebut ‘psikologi kompensasi’. Penelitian juga menunjukkan bahwa kecenderungan memilih camilan atau makanan tinggi kalori meningkat setelah olahraga. Jika asupan kalori bertambah seperti ini, kalori yang dibakar saat olahraga bisa tertutupi sehingga perubahan berat badan tidak terlihat.
Dibanding durasi olahraga, ‘total aktivitas’ lebih penting
Meski berolahraga satu jam di gym, bila sebagian besar hari dihabiskan dengan duduk, total aktivitas harian tidak banyak meningkat. Ini disebut ‘pengeluaran energi aktivitas non-olahraga (NEAT)’, yaitu energi yang digunakan dalam aktivitas sehari-hari seperti berjalan atau naik tangga. Menurut penelitian, orang dengan NEAT yang lebih tinggi cenderung lebih diuntungkan dalam pengelolaan berat badan.
Jika intensitas olahraga rendah, perubahan berat badan cenderung kecil
Berolahraga lama tidak selalu berarti berat badan pasti turun. Jika berulang kali melakukan olahraga berintensitas rendah, pengeluaran energi bisa lebih kecil dari yang diharapkan. Terutama bila hanya terus melakukan olahraga seperti berjalan pelan di treadmill atau bersepeda santai, perubahan berat badan mungkin tidak tampak signifikan. Para ahli mengatakan mengombinasikan latihan kekuatan dan latihan aerobik membantu pengelolaan berat badan.
Kurang tidur berkaitan dengan penumpukan lemak
Walau berolahraga dengan giat, jika kurang tidur, pengelolaan berat badan bisa menjadi lebih sulit. Kurang tidur cenderung meningkatkan hormon pemicu nafsu makan (ghrelin) dan menurunkan hormon yang membuat merasa kenyang (leptin). Akibatnya, konsumsi makanan larut malam atau makanan tinggi kalori bisa meningkat. Tidur yang cukup juga merupakan faktor penting dalam pengelolaan berat badan.
Berat badan bisa lebih lambat berubah karena massa otot meningkat
Saat mulai berolahraga, lemak tubuh dapat berkurang dan massa otot dapat meningkat. Karena otot lebih berat daripada lemak, perubahan berat badan bisa tidak terlalu besar. Dalam kasus ini, memeriksa persentase lemak tubuh atau perubahan lingkar pinggang, alih-alih hanya berat badan, dapat menjadi indikator yang lebih akurat.
