Vous allez à la salle presque tous les jours, vous courez sur le tapis et vous faites même de la musculation avec assiduité, mais le chiffre sur la balance ne baisse pas. Autour de vous, on vous dit même : « Tu ne fais pas vraiment du sport, non ? », et pourtant, vous avez l’impression d’être injustement jugé. En réalité, il n’est pas rare de ne pas perdre du poids facilement malgré une pratique régulière.
Les experts expliquent que, dans ce cas, plutôt que de suspecter uniquement la quantité d’exercice, il faut d’abord examiner les habitudes de vie qui suivent l’entraînement. En effet, des comportements que beaucoup répètent sans y penser peuvent facilement annuler le déficit calorique créé par l’exercice. Il arrive aussi que les bénéfices de l’activité physique soient bien réels, sans se traduire par une baisse du poids. Décryptons l’envers du décor de la relation entre sport et poids.
Après l’exercice, l’effet « récompense » : on mange davantage
Après avoir fait du sport, beaucoup augmentent leurs portions en se disant qu’ils ont « brûlé des calories ». En économie comportementale, on appelle cela l’« effet de récompense ». Des études montrent d’ailleurs qu’après l’exercice, la tendance à choisir des en-cas ou des aliments riches en calories augmente. Si l’apport énergétique augmente ainsi, les calories dépensées pendant l’entraînement peuvent être compensées, et la balance peut ne pas bouger.
Plus que la durée de l’entraînement, c’est le « total d’activité » qui compte
Même si vous vous entraînez une heure à la salle, si vous passez la majeure partie de la journée assis, votre niveau d’activité global n’augmente pas beaucoup. On parle alors de « dépense énergétique liée aux activités non sportives » (NEAT), c’est-à-dire l’énergie consommée par les activités du quotidien comme marcher ou monter des escaliers. Selon des recherches, les personnes ayant un NEAT élevé ont tendance à mieux gérer leur poids.
Si l’intensité est faible, la variation de poids est limitée
Faire du sport longtemps ne signifie pas forcément perdre du poids. Si vous répétez des exercices de faible intensité, la dépense énergétique peut être inférieure à ce que vous imaginez. En particulier, si vous vous contentez de marcher lentement sur un tapis de course ou de pédaler tranquillement, la variation de poids peut être limitée. Les experts indiquent que combiner musculation et cardio aide à la gestion du poids.
Manque de sommeil : un lien avec l’accumulation de graisse
Même en s’entraînant sérieusement, un manque de sommeil peut compliquer la gestion du poids. Lorsque le sommeil est insuffisant, l’hormone qui stimule l’appétit (ghréline) augmente, tandis que l’hormone qui favorise la satiété (leptine) a tendance à diminuer. Cela peut conduire à davantage de grignotage nocturne ou de consommation d’aliments riches en calories. Un sommeil suffisant est aussi un élément clé du contrôle du poids.
La prise de muscle peut ralentir la variation du poids
Quand on commence à faire du sport, la masse grasse peut diminuer tandis que la masse musculaire augmente. Or, le muscle est plus lourd que la graisse, ce qui peut limiter la baisse du poids de la balance. Dans ce cas, vérifier le pourcentage de masse grasse ou l’évolution du tour de taille, plutôt que le poids seul, peut constituer un indicateur plus pertinent.
