Почему спортзал не помогает похудеть? Виной всему незаметная ошибка в вашем режиме.

Вы почти каждый день ходите в спортзал, бегаете на дорожке и усердно делаете силовые упражнения, но цифры на весах никак не снижаются. Окружающие даже говорят: «Может, вы тренируетесь недостаточно правильно?», а вам обидно — ведь вы действительно стараетесь. На практике нередко бывает так, что человек регулярно занимается спортом, но вес уходит плохо.

Эксперты отмечают: в такой ситуации стоит подозревать не только недостаток тренировок, а прежде всего проверить привычки, которые следуют после занятий. Дело в том, что действия, которые многие повторяют автоматически, могут легко свести на нет дефицит калорий, созданный тренировкой. Бывает и так, что эффект от спорта есть, но на снижении веса он не отражается. Разбираемся, что стоит за связью между тренировками и массой тела.

После тренировки включается «психология вознаграждения» — и вы едите больше

После тренировки многие увеличивают порции, потому что кажется, будто «калории уже сожжены». В поведенческой экономике это называют «психологией вознаграждения». Исследования также показывают, что после физической нагрузки возрастает склонность выбирать перекусы и высококалорийную еду. Если потребление энергии растёт, сожжённые на тренировке калории компенсируются — и заметного снижения веса может не быть.

Важнее не время тренировки, а «общая активность за день»

Даже если вы тренировались в зале час, но большую часть дня проводите сидя, общий уровень активности почти не увеличивается. Это связано с так называемым «расходом энергии на неупражнительную активность» (NEAT) — энергией, которая тратится на повседневные действия вроде ходьбы или подъёма по лестнице. По данным исследований, люди с более высоким NEAT, как правило, легче контролируют вес.

Низкая интенсивность — меньше изменений веса

Длительная тренировка не гарантирует снижения веса. Если регулярно выполнять упражнения низкой интенсивности, расход энергии может оказаться ниже ожиданий. Особенно если ограничиваться только тем, чтобы медленно идти на беговой дорожке или неспешно крутить педали велосипеда, — выраженных изменений веса может не быть. Специалисты говорят, что сочетание силовых и аэробных нагрузок помогает эффективнее управлять весом.

Недосып связан с накоплением жира

Даже при усердных тренировках недостаток сна может осложнить контроль веса. При недосыпе повышается уровень гормона, усиливающего аппетит (грелина), а уровень гормона, отвечающего за чувство сытости (лептина), имеет тенденцию снижаться. Из-за этого может увеличиваться потребление поздних перекусов и высококалорийной пищи. Достаточный сон — тоже важный элемент управления весом.

Вес может меняться медленно из-за роста мышц

Когда вы начинаете тренироваться, жировая масса может снижаться, а мышечная — увеличиваться. Мышцы тяжелее жира, поэтому изменения на весах могут быть небольшими. В такой ситуации более точными показателями, чем вес, могут стать процент жира в организме или изменения окружности талии.