«¿Vas al gimnasio y aun así no adelgazas?»… Podría deberse a «este hábito» que haces sin darte cuenta

Vas al gimnasio casi todos los días, corres en la cinta y hasta haces entrenamiento de fuerza con constancia, pero el número de la báscula apenas baja. A tu alrededor incluso te dicen: «¿No será que no estás entrenando bien?», y tú sientes que te juzgan injustamente. En realidad, no son pocos los casos en los que, pese a hacer ejercicio de forma regular, cuesta perder peso.

Los expertos señalan que, en estas situaciones, más que fijarse solo en la cantidad de ejercicio, conviene revisar primero los hábitos de vida posteriores al entrenamiento. Esto se debe a que muchas conductas que repetimos sin darnos cuenta pueden neutralizar con facilidad el déficit calórico creado con el ejercicio. También puede ocurrir que el ejercicio esté dando resultados, pero que no se reflejen como una bajada de peso. Analizamos qué hay detrás de la relación entre ejercicio y peso.

Psicología de recompensa tras el ejercicio: se come más

Después de hacer ejercicio, es frecuente aumentar la cantidad de comida al pensar que ya se han quemado calorías. En economía del comportamiento, a esto se le llama «psicología de recompensa». De hecho, los estudios muestran que tras entrenar aumenta la tendencia a elegir tentempiés o alimentos hipercalóricos. Si así se incrementa la ingesta energética, las calorías gastadas con el ejercicio pueden quedar compensadas y no aparecer cambios en el peso.

Más importante que el tiempo de ejercicio es la «actividad total»

Aunque entrenes una hora en el gimnasio, si pasas la mayor parte del día sentado, la actividad total no aumenta demasiado. Esto se conoce como «gasto energético por actividad no asociada al ejercicio (NEAT)», es decir, la energía que se consume en actividades cotidianas como caminar o subir escaleras. Según investigaciones, las personas con un NEAT más alto tienden a tener ventaja a la hora de controlar el peso.

Si la intensidad del ejercicio es baja, hay pocos cambios en el peso

Hacer ejercicio durante mucho tiempo no significa necesariamente que el peso vaya a bajar. Si se repiten ejercicios de baja intensidad, el gasto energético puede ser menor de lo esperado. En particular, si solo se mantiene un ejercicio como caminar despacio en la cinta o pedalear suavemente en la bicicleta, es posible que el peso no cambie de forma notable. Los expertos afirman que combinar entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico ayuda al control del peso.

Falta de sueño: relación con la acumulación de grasa

Aunque entrenes con constancia, si duermes poco, el control del peso puede volverse más difícil. Cuando falta sueño, tiende a aumentar la hormona que estimula el apetito (grelina) y a disminuir la hormona que favorece la sensación de saciedad (leptina). Por ello, puede incrementarse el consumo de comida nocturna o de alimentos hipercalóricos. Dormir lo suficiente también es un factor clave para el control del peso.

El aumento de músculo puede hacer que el cambio de peso sea lento

Al empezar a hacer ejercicio, puede disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular. Como el músculo pesa más que la grasa, es posible que el peso no cambie mucho. En ese caso, comprobar el porcentaje de grasa corporal o los cambios en el perímetro de la cintura puede ser un indicador más preciso que el peso.