Begitu bangun di pagi hari, atau sebelum tidur, meregangkan tubuh di atas tempat tidur adalah sesuatu yang mungkin pernah dilakukan semua orang. Meskipun tidak bisa disebut sebagai olahraga, tetapi jika dilakukan secara rutin, pasti ada perasaan bahwa tubuh menjadi lebih nyaman. Sebenarnya, stretching di tempat tidur membantu sirkulasi darah dan relaksasi otot. Namun, jika cara dan waktu tidak tepat, sering kali berakhir dengan perasaan "sepertinya sudah dilakukan, tetapi tidak tahu apakah ada efeknya". Mari kita cari tahu rahasia orang-orang yang merasakan manfaat dari stretching di tempat tidur.
◆ Segera Setelah Bangun, Mulai dengan ‘Stretching yang Lembut’
Setelah bangun tidur, otot dan sendi masih dalam keadaan kaku. Jika pada saat ini kita memberikan gerakan yang terlalu kuat atau meregangkan dengan keras, justru dapat meningkatkan risiko cedera kecil. Segera setelah bangun, gerakan dasar adalah mengulurkan tangan dan kaki dengan perlahan untuk meregangkan seluruh tubuh. Setiap gerakan sebaiknya dipertahankan selama 10-15 detik dan secara bertahap memperluas jangkauannya. Hanya dengan mengikuti langkah ini, kita sudah bisa bangun dari rasa malas di pagi hari.
◆ Stretching Sebelum dan Setelah Minum Air, Atur Intensitas
Stretching di tempat tidur bisa dilakukan sebelum minum air. Namun, pada saat ini, sebaiknya fokus pada gerakan ringan yang dapat merelaksasi seluruh tubuh. Setelah minum air, lebih baik menunggu sekitar 5-10 menit sebelum mulai stretching. Hal ini karena jika kita menekan perut saat air masih berada di dalam, bisa menyebabkan rasa tidak nyaman. Intinya bukan pada urutannya, tetapi sebelum minum air adalah ‘membangunkan’, setelah minum air adalah ‘merelaksasi’ dengan membagi intensitasnya.
◆ Sebelum Makan Tidak Masalah, Setelah Makan Minimal 1 Jam
Stretching di tempat tidur dalam keadaan perut kosong tidak menjadi masalah besar. Jika hanya meregangkan tubuh dengan ringan, itu juga membantu sirkulasi darah. Sebaliknya, stretching segera setelah makan bisa bertentangan dengan proses pencernaan. Terutama gerakan yang melipat atau memutar perut dapat meningkatkan ketidaknyamanan. Sebaiknya dilakukan minimal 1 jam, dan jika memungkinkan, 1 jam 30 menit setelah makan.
◆ Punggung Bukan ‘Melipat’ tetapi Mengatur Sudut Panggul
Di atas tempat tidur, kita cenderung melipat punggung terlalu banyak. Karena sifat kasur yang empuk, tulang belakang bisa melengkung lebih dari yang diperlukan. Tujuan dari stretching punggung bukan untuk menunjukkan fleksibilitas, tetapi untuk mengurangi tekanan. Punggung sebaiknya tetap menyentuh permukaan dan memiringkan panggul dengan sangat perlahan ke depan dan belakang. Cara ini dapat merelaksasi tanpa memberikan beban pada punggung.
◆ Stretching Leher adalah ‘Menjaga Posisi
Di pagi hari, tindakan memutar leher dengan besar atau melengkung ke belakang adalah hal yang umum, tetapi dapat memberikan beban pada tulang leher. Terutama dalam keadaan baru bangun tidur, ini lebih berisiko. Dalam stretching di tempat tidur, penting untuk merasakan leher ‘diperpanjang’. Dengan sedikit menarik dagu dan perlahan miring ke kiri dan kanan untuk menjaga posisi, ini adalah cara yang aman. Kita harus mengutamakan rasa stabil daripada rasa segar.
◆ 5-10 Menit Sudah Cukup, Semakin Lama Tidak Selalu Baik
Stretching di tempat tidur bukanlah olahraga yang semakin efektif jika dilakukan lebih lama. Baik di pagi hari maupun sebelum tidur, 5-10 menit sudah cukup. Jika kita mengikuti alur dari meregangkan tubuh → sendi besar → punggung dan leher, kita bisa mendapatkan efek meskipun dalam waktu singkat. Jika dilakukan lebih dari 15 menit, justru dapat meningkatkan efek kewaspadaan.
◆ Sebelum Tidur, Termasuk Waktu ‘Menata Setelah Stretching
Stretching di tempat tidur sebelum tidur lebih penting pada bagian penutup daripada gerakan itu sendiri. Jika kita melihat smartphone segera setelah stretching, sistem saraf yang sudah rileks akan kembali terjaga. Setelah selesai stretching, kita perlu berbaring selama 3-5 menit untuk menata pernapasan. Tahap penataan singkat ini mempengaruhi kualitas tidur. Stretching di tempat tidur sampai di sini adalah satu set.
