Ngay khi thức dậy vào buổi sáng, hoặc trước khi đi ngủ, việc duỗi người trên giường là điều mà ai cũng đã từng thử. Mặc dù không thể gọi là một bài tập thể dục, nhưng nếu thực hiện thường xuyên, bạn sẽ cảm nhận được cơ thể thoải mái hơn rất nhiều. Thực tế, kéo giãn trên giường giúp cải thiện tuần hoàn máu và thư giãn cơ bắp. Tuy nhiên, nếu cách thực hiện và thời điểm không đúng, bạn có thể kết thúc với cảm giác "có làm nhưng không biết có hiệu quả không". Hãy cùng tìm hiểu bí quyết của những người đã có hiệu quả từ việc kéo giãn trên giường.
◆ Ngay sau khi thức dậy, bắt đầu với việc ‘kéo giãn nhẹ nhàng’
Cơ thể vừa mới thức dậy vẫn còn cứng nhắc với các cơ và khớp. Lúc này, nếu bạn kéo giãn quá mạnh hoặc quá nhanh, nguy cơ bị tổn thương nhỏ sẽ tăng lên. Ngay sau khi thức dậy, việc duỗi thẳng tay và chân để từ từ kéo giãn toàn bộ cơ thể là động tác cơ bản. Mỗi động tác nên được giữ trong khoảng 10-15 giây và từ từ mở rộng phạm vi. Chỉ cần thực hiện bước này, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tỉnh táo hơn vào buổi sáng.
◆ Kéo giãn trước và sau khi uống nước, điều chỉnh cường độ
Kéo giãn trên giường có thể thực hiện trước khi uống nước. Tuy nhiên, lúc này nên tập trung vào các động tác nhẹ nhàng để thư giãn toàn thân. Sau khi uống nước, tốt nhất là bắt đầu kéo giãn sau khoảng 5-10 phút. Bởi vì nếu bạn ép bụng khi nước còn trong dạ dày, có thể gây cảm giác khó chịu. Điều quan trọng không phải là thứ tự, mà là trước khi uống nước là ‘đánh thức’, sau khi uống nước là ‘thư giãn’ với cường độ được phân chia.
◆ Trước bữa ăn thì không vấn đề, sau bữa ăn thì ít nhất 1 giờ sau
Kéo giãn trên giường khi bụng đói không gây ra vấn đề lớn. Nếu chỉ kéo giãn nhẹ nhàng thì còn giúp tuần hoàn máu. Ngược lại, kéo giãn ngay sau bữa ăn có thể gây cản trở quá trình tiêu hóa. Đặc biệt, các động tác gập hoặc xoắn bụng có thể làm tăng cảm giác khó chịu. Tốt nhất là thực hiện sau ít nhất 1 giờ, nếu có thể thì sau 1 giờ 30 phút.
◆ Đối với lưng, không phải là ‘gập lại’ mà là điều chỉnh góc chậu
Trên giường, rất dễ để gập lưng quá mức. Do tính chất của đệm mềm, cột sống có thể bị cong quá mức cần thiết. Mục đích của việc kéo giãn lưng không phải là để thể hiện sự linh hoạt mà là để giải tỏa áp lực. Giữ cho phần lưng chạm đất và từ từ nghiêng chậu về phía trước và phía sau là cách thực hiện hợp lý. Phương pháp này giúp thư giãn mà không gây áp lực lên lưng.
◆ Kéo giãn cổ là ‘duỗi ra’ hơn là duy trì sự thẳng hàng
Việc quay cổ lớn hoặc ngửa cổ ra sau vào buổi sáng là điều phổ biến, nhưng lại gây áp lực lên cột sống cổ. Đặc biệt, trong trạng thái vừa mới thức dậy thì càng nguy hiểm hơn. Trong kéo giãn trên giường, cảm giác ‘kéo dài’ cổ là rất quan trọng. Giữ cằm hơi kéo vào và từ từ nghiêng sang trái phải để điều chỉnh sự thẳng hàng là cách an toàn. Nên dựa vào cảm giác ổn định hơn là cảm giác thoải mái.
◆ Chỉ cần 5-10 phút là đủ, không phải kéo dài thì tốt hơn
Kéo giãn trên giường không phải là bài tập có hiệu quả hơn khi kéo dài thời gian. Cả buổi sáng và trước khi đi ngủ, chỉ cần khoảng 5-10 phút là đủ. Nếu bạn thực hiện theo trình tự: kéo giãn cơ thể → các khớp lớn → lưng và cổ, thì ngay cả trong thời gian ngắn cũng có hiệu quả. Nếu kéo dài hơn 15 phút, có thể làm tăng cảm giác tỉnh táo.
◆ Trước khi đi ngủ, bao gồm cả thời gian ‘chuẩn bị sau khi kéo giãn’
Kéo giãn trên giường trước khi đi ngủ thì việc kết thúc còn quan trọng hơn cả động tác. Nếu bạn nhìn vào điện thoại ngay sau khi kéo giãn, hệ thần kinh đã thư giãn sẽ lại bị kích thích. Sau khi hoàn thành việc kéo giãn, cần khoảng 3-5 phút để nằm yên và điều chỉnh hơi thở. Giai đoạn ngắn này sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Kéo giãn trên giường đến đây là một bộ hoàn chỉnh.
