Dès le matin, ou avant de s'endormir, s'étirer sur le lit est quelque chose que tout le monde a probablement fait au moins une fois. Bien que cela ne soit pas vraiment un exercice, il est clair que cela rend le corps plus à l'aise si on le fait régulièrement. En effet, les étirements au lit aident à la circulation sanguine et à la relaxation musculaire. Cependant, si la méthode et le timing ne sont pas corrects, on peut facilement finir par se dire : « J'ai l'impression d'avoir fait quelque chose, mais je ne sais pas si cela a eu un effet ». Découvrons les secrets de ceux qui ont bénéficié des étirements au lit.
◆ Juste après le réveil, commencer par un doux ‘étirement’
Le corps qui vient de se réveiller a encore des muscles et des articulations raides. À ce moment-là, donner un coup ou s'étirer trop fort augmente le risque de micro-déchirures. Juste après le réveil, il est essentiel d'étirer lentement tout le corps en allongeant les bras et les jambes. Chaque mouvement doit être maintenu pendant environ 10 à 15 secondes, en élargissant progressivement l'amplitude. En respectant cette étape, on commence à se réveiller de la lenteur matinale.
◆ Étirements avant et après avoir bu de l’eau, ajuster l’intensité
Les étirements au lit peuvent être faits avant de boire de l'eau. Cependant, à ce moment-là, il est préférable de se concentrer sur des mouvements légers pour détendre tout le corps. Après avoir bu de l'eau, il est plus stable de commencer les étirements environ 5 à 10 minutes plus tard. En comprimant l'abdomen alors que l'eau est encore dans l'estomac, cela peut provoquer une sensation de ballonnement. L'essentiel est de diviser l'intensité en fonction de l'ordre : avant de boire, on se concentre sur le ‘réveil’, après avoir bu, sur la ‘relaxation’.
◆ Avant le repas, pas de problème, après le repas, au moins 1 heure plus tard
Les étirements au lit à jeun ne posent pas de problème majeur. Si c'est juste un léger étirement, cela aide également à la circulation sanguine. En revanche, s'étirer juste après un repas peut interférer avec le processus de digestion. En particulier, les mouvements qui plient ou tordent l'abdomen peuvent augmenter l'inconfort. Il est donc préférable d'attendre au moins 1 heure, idéalement 1 heure et 30 minutes, avant de procéder.
◆ Pour le dos, il s’agit de régler l’angle du bassin, pas de le plier
Il est facile de plier excessivement le dos sur le lit. En raison de la nature douce du matelas, la colonne vertébrale peut se courber plus que nécessaire. L'objectif des étirements du dos n'est pas de montrer sa flexibilité, mais de soulager la pression. Il est approprié d'incliner lentement le bassin d'avant en arrière tout en maintenant le contact avec le sol. Cette méthode permet de se détendre sans pression sur le dos.
◆ Pour le cou, il s’agit de maintenir l’alignement plutôt que de se pencher en arrière
Il est courant de faire de grands mouvements avec le cou le matin ou de le pencher en arrière, mais cela peut être stressant pour la colonne cervicale. Cela est particulièrement dangereux juste après le réveil. Dans les étirements au lit, il est important de ressentir le cou comme étant ‘long’. En tirant légèrement le menton, inclinez lentement la tête de gauche à droite pour maintenir l'alignement. Il faut privilégier la stabilité plutôt que la sensation de fraîcheur.
◆ 5 à 10 minutes suffisent, ce n’est pas mieux si c’est long
Les étirements au lit ne sont pas un exercice dont l'efficacité augmente avec la durée. Environ 5 à 10 minutes le matin et avant de se coucher suffisent. En suivant l'ordre : étirement du corps → grandes articulations → dos et cou, on peut obtenir des résultats même en peu de temps. Si cela dure plus de 15 minutes, cela peut même augmenter l'effet d'éveil.
◆ Avant de dormir, inclure un temps de ‘rangement’ après les étirements
Les étirements au lit avant de dormir sont plus importants pour la conclusion que pour les mouvements eux-mêmes. Regarder son smartphone juste après les étirements réveille à nouveau le système nerveux détendu. Après avoir terminé les étirements, il est nécessaire de rester allongé pendant environ 3 à 5 minutes pour réguler sa respiration. Cette courte phase de régulation influence la qualité du sommeil. Les étirements au lit constituent un ensemble jusqu'ici.
