早上刚起床，或者在睡觉前在床上伸展身体，几乎每个人都试过。虽然不算真正的运动，但如果坚持下去，身体会感到更加舒适。实际上，床上拉伸有助于血液循环和肌肉放松。然而，如果方式和时机不对，往往会以“好像做了，但不知道效果如何”结束。我们来看看那些通过床上拉伸获得效果的人们的秘诀。
◆ 醒来 后， 开始温和的‘身体 拉伸’
刚醒来的身体，肌肉和关节仍然处于僵硬状态。这时如果用力拉伸，反而会增加微小损伤的风险。醒来后，伸展手臂和腿部，慢慢拉伸全身是基本动作。每个动作保持10~15秒，逐渐扩大范围。只要遵循这个步骤，就能从早晨的懒散中苏醒过来。
◆ 喝水前后 拉伸， 调整强度
床上拉伸在喝水前也是可以的。不过这时最好以轻松的动作为主，放松全身。喝水后，最好在5~10分钟后再开始拉伸，这样更为稳妥。因为在水分停留在胃里的状态下压迫腹部可能会导致不适。关键不在于顺序，而是在喝水前以‘唤醒’为主，喝水后以‘放松’为主来调整强度。
◆ 空腹时 无妨， 餐后至少 1 小时后
空腹状态下的床上拉伸并不会造成大问题。如果只是轻微拉伸，对血液循环也有帮助。相反，餐后立即拉伸可能会与消化过程相冲突。特别是弯曲或扭动腹部的动作会增加不适感。至少在1小时后，最好在1小时30分钟后进行，这样更安全。
◆ 腰部不是‘弯曲’而是 调整骨盆 角度
在床上容易过度弯曲腰部。由于柔软的床垫，脊柱可能会弯曲得过于严重。腰部拉伸的目的不是展示柔韧性，而是缓解压力。保持腰部与地面接触的状态，慢慢前后倾斜骨盆是合适的。这种方式可以在不增加腰部负担的情况下放松。
◆ 颈部拉伸是‘保持 对齐 而非 后仰
早上大幅度转动或后仰颈部的动作很常见，但对颈椎有负担。尤其是在刚醒来的状态下更为危险。在床上拉伸时，颈部要有‘拉长’的感觉。微微收下巴，左右慢慢倾斜以保持对齐的方式是安全的。应以稳定感而非清凉感为标准。
◆ 总共5~10 分钟就足够， 时间长并不 一定好
床上拉伸并不是时间越长效果越好。早上和睡前各5~10分钟就足够了。按照身体拉伸→大关节→腰部·颈部的顺序进行，即使在短时间内也能见效。如果拉伸超过15分钟，反而可能会增加清醒效果。
◆ 睡前拉伸后要有‘整理时间’的 包含
睡前的床上拉伸，结束的动作比开始的动作更重要。拉伸后立即看手机会使放松的神经系统再次清醒。拉伸结束后，躺下整理呼吸3~5分钟是必要的。这短暂的整理阶段会影响睡眠质量。床上拉伸到此为止就是一组。
