Al levantarse por la mañana, o antes de dormir, estirarse en la cama es algo que todos han hecho al menos una vez. Aunque no se le puede llamar ejercicio, es evidente que si se hace de manera constante, el cuerpo se siente mucho más cómodo. De hecho, estirarse en la cama ayuda a la circulación sanguínea y a la relajación muscular. Sin embargo, si el método y el momento no son correctos, es fácil terminar pensando: “Parece que lo hice, pero no sé si tuvo efecto”. Aquí exploramos los secretos de quienes han notado efectos positivos al estirarse en la cama.
◆ Justo después de despertar, comienza con un suave ‘estiramiento’
El cuerpo recién despertado tiene los músculos y las articulaciones aún rígidos. En este momento, dar un tirón o estirarse con fuerza puede aumentar el riesgo de lesiones. Justo después de despertarse, es fundamental estirar lentamente todo el cuerpo alargando los brazos y las piernas. Cada movimiento debe mantenerse durante unos 10-15 segundos, ampliando gradualmente el rango. Solo al seguir este paso, se puede comenzar a despertar de la somnolencia matutina.
◆ Estiramiento antes y después de beber agua, ajuste de intensidad
Es posible estirarse en la cama antes de beber agua. Sin embargo, en este caso, es mejor realizar movimientos ligeros que relajen todo el cuerpo. Después de beber agua, es más seguro comenzar a estirarse después de unos 5-10 minutos. Esto se debe a que presionar el abdomen mientras el agua está en el estómago puede causar incomodidad. La clave no es el orden, sino dividir la intensidad en ‘despertar’ antes de beber agua y ‘relajación’ después de beber.
◆ Antes de comer, sin problemas, después de comer, mínimo 1 hora después
Estirarse en la cama en estado de ayuno no representa un gran problema. Si se trata de estiramientos ligeros, también ayuda a la circulación sanguínea. Por otro lado, estirarse justo después de comer puede interferir con el proceso digestivo. Especialmente, los movimientos que doblan o retuercen el abdomen pueden aumentar la incomodidad. Es seguro realizarlo al menos 1 hora, y si es posible, 1 hora y 30 minutos después.
◆ La cintura no debe doblarse, sino ajustar el ángulo de la cadera
Es fácil doblar excesivamente la cintura en la cama. Debido a la naturaleza suave del colchón, la columna puede curvarse más de lo necesario. El objetivo del estiramiento de la cintura no es mostrar flexibilidad, sino aliviar la presión. Es adecuado inclinar la cadera muy lentamente hacia adelante y hacia atrás, manteniendo el contacto con el suelo. Este método permite relajar sin cargar la cintura.
◆ El estiramiento del cuello debe mantenerse en alineación en lugar de inclinarse
Es común girar o inclinar la cabeza hacia atrás por la mañana, pero esto puede ser perjudicial para la columna cervical. Especialmente, es más peligroso justo después de despertarse. En el estiramiento en la cama, es importante sentir que el cuello se ‘alarga’. Es seguro inclinar lentamente la cabeza de lado a lado mientras se mantiene el mentón ligeramente hacia adentro para alinear. Debe priorizarse la estabilidad sobre la frescura.
◆ 5-10 minutos son suficientes, no siempre más es mejor
El estiramiento en la cama no es un ejercicio que se beneficie de hacerlo por más tiempo. Tanto por la mañana como antes de dormir, 5-10 minutos son suficientes. Si se sigue el flujo de estiramiento del cuerpo → grandes articulaciones → cintura y cuello, se pueden notar efectos incluso en poco tiempo. Si se extiende más de 15 minutos, puede aumentar el efecto de alerta.
◆ Antes de dormir, incluye tiempo de ‘organización’ después
El estiramiento en la cama antes de dormir es más importante en la finalización que en los movimientos. Mirar el teléfono inteligente justo después de estirarse puede activar nuevamente el sistema nervioso relajado. Después de terminar el estiramiento, es necesario un tiempo de 3-5 minutos para acostarse y regular la respiración. Esta breve etapa de organización influye en la calidad del sueño. El estiramiento en la cama hasta aquí es un conjunto.
