عند الاستيقاظ في الصباح، أو قبل النوم، من المحتمل أن يكون الجميع قد جربوا مد أجسادهم على السرير مرة واحدة على الأقل. على الرغم من أنه لا يمكن اعتباره تمرينًا جادًا، إلا أن الاستمرار في ذلك يجعل الجسم يشعر بالراحة بشكل ملحوظ. في الواقع، يساعد التمدد على السرير في تحسين الدورة الدموية واسترخاء العضلات. ومع ذلك، إذا كانت الطريقة والتوقيت غير متطابقين، فمن السهل أن ينتهي الأمر بـ "يبدو أنني فعلت شيئًا، لكن لا أعرف ما إذا كان له تأثير". دعونا نكتشف أسرار أولئك الذين حصلوا على فوائد من تمارين التمدد على السرير.
◆ بعد الاستيقاظ مباشرة، ابدأ بـ "تمديد الجسم"
الجسم الذي استيقظ للتو يكون في حالة من التصلب في العضلات والمفاصل. في هذه الحالة، إذا قمت بتمديد قوي أو بسرعة، فإن خطر الإصابة قد يزداد. بعد الاستيقاظ مباشرة، من الأساسي مد الذراعين والساقين ببطء لتمديد الجسم بالكامل. يجب الحفاظ على كل حركة لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 ثانية وزيادة النطاق تدريجيًا. حتى الالتزام بهذه المرحلة يمكن أن يكون بداية للاستيقاظ من الكسل الصباحي.
◆ تمارين التمدد قبل وبعد شرب الماء، تعديل الشدة
يمكن القيام بتمارين التمدد على السرير قبل شرب الماء. ومع ذلك، في هذه الحالة، من الأفضل التركيز على الحركات الخفيفة التي تساعد على استرخاء الجسم بالكامل. بعد شرب الماء، من الأفضل الانتظار لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل البدء في التمدد. لأن الضغط على البطن في حالة وجود الماء في المعدة قد يسبب شعورًا بالانتفاخ. النقطة الأساسية هي أنه ليس الترتيب، بل قبل شرب الماء يكون التركيز على "الإيقاظ"، وبعد شرب الماء يكون التركيز على "الاسترخاء" مع تعديل الشدة.
◆ قبل الوجبة لا مشكلة، بعد الوجبة يجب الانتظار لمدة ساعة
تمارين التمدد على السرير في حالة الصيام لا تمثل مشكلة كبيرة. إذا كانت مجرد حركات خفيفة، فإنها تساعد أيضًا في تحسين الدورة الدموية. من ناحية أخرى، يمكن أن تتعارض تمارين التمدد بعد تناول الطعام مع عملية الهضم. خاصةً الحركات التي تتضمن انحناء أو ضغط البطن قد تزيد من الشعور بعدم الراحة. من الآمن القيام بذلك بعد ساعة على الأقل، وإذا أمكن، بعد ساعة ونصف.
◆ لا تنحني في الخصر، بل عدل زاوية الحوض
من السهل الانحناء في الخصر أثناء التمدد على السرير. بسبب طبيعة المرتبة الناعمة، قد ينحني العمود الفقري أكثر من اللازم. الهدف من تمارين التمدد في الخصر ليس إظهار المرونة، بل تخفيف الضغط. من المناسب الحفاظ على الجزء السفلي من الظهر ملامسًا للأرض مع إمالة الحوض ببطء للأمام والخلف. هذه الطريقة تساعد على الاسترخاء دون الضغط على الظهر.
◆ تمارين تمدد الرقبة يجب أن تركز على الحفاظ على الاستقامة
من الشائع أن تدور الرقبة بشكل كبير أو تميل للخلف في الصباح، ولكن هذا يضع ضغطًا على الفقرات العنقية. خاصةً في حالة الاستيقاظ للتو، يكون ذلك أكثر خطورة. في تمارين التمدد على السرير، من المهم أن تشعر بأن الرقبة "ممدودة". من الآمن إمالة الرأس ببطء من جانب إلى آخر مع الحفاظ على الذقن مشدودة قليلاً. يجب أن يكون التركيز على الشعور بالاستقرار بدلاً من الشعور بالانتعاش.
◆ 5 إلى 10 دقائق كافية، وليس الطول هو المهم
تمارين التمدد على السرير ليست تمارين تزداد فعاليتها كلما طالت. يكفي أن تستغرق 5 إلى 10 دقائق في الصباح وقبل النوم. إذا تم اتباع التسلسل من تمديد الجسم → المفاصل الكبيرة → الخصر والرقبة، يمكن أن تكون فعالة حتى في وقت قصير. إذا استمرت لأكثر من 15 دقيقة، فقد تزداد حالة اليقظة.
◆ قبل النوم، يجب أن تشمل وقت الاسترخاء بعد التمدد
تمارين التمدد على السرير قبل النوم تكون أكثر أهمية في إنهاء التمارين. إذا نظرت إلى الهاتف الذكي بعد التمدد مباشرة، فإن الجهاز العصبي المسترخي سيستعيد نشاطه مرة أخرى. بعد الانتهاء من التمدد، تحتاج إلى الاستلقاء لمدة 3 إلى 5 دقائق لتنظيم التنفس. هذه المرحلة القصيرة من التنظيم تؤثر على جودة النوم. تمارين التمدد على السرير تعتبر مجموعة واحدة حتى هنا.
