En boulangerie, choisir un castella au riz plutôt qu’un pain à la crème ou une croquette donne souvent le sentiment d’opter pour une alternative un peu plus « légère ». Des mentions comme « riz de chez nous » ou « fabriqué avec de la farine de riz » entretiennent cette impression. Puisqu’il remplace la farine de blé par de la farine de riz, on s’attend aussi à un impact moindre sur la glycémie.
Pourtant, le simple fait qu’un produit soit « au riz » ne suffit pas à conclure à une charge glycémique plus faible. La farine de riz est elle aussi un aliment glucidique, composé principalement d’amidon. Et pour obtenir la douceur et la texture moelleuse caractéristiques du castella, les fabricants ajoutent du sucre, du sirop de malt, du miel, etc. Voici les points à connaître si vous consommez du castella au riz tout en surveillant votre taux de glycémie.
« C’est du riz, donc c’est bon » ? La farine de riz, c’est surtout de l’amidon…Sucres‧glucides totaux : à vérifier ensemble
Le castella au riz est cuit au four après mélange de farine de riz finement moulue avec des œufs, du sucre, etc. Pour renforcer la douceur, on peut aussi y ajouter du sirop de malt ou du miel. Or l’amidon, principal composant de la farine de riz, est lui aussi transformé en glucose lors de la digestion. Autrement dit, mieux vaut ne pas se rassurer au seul motif qu’il s’agit d’un « pain au riz » : il faut tenir compte à la fois de l’amidon apporté par la farine de riz et des sucres ajoutés.
En particulier, si vous surveillez votre glycémie, il est important de vérifier à la fois les « sucres » et les « glucides totaux ». Un faible taux de sucres ne signifie pas forcément que la quantité de glucides réellement consommée est faible. Les glucides qui influencent la glycémie comprennent non seulement les sucres, mais aussi l’amidon provenant de la farine de riz, entre autres.
Les informations nutritionnelles des produits montrent d’ailleurs l’écart possible entre sucres et glucides totaux. Un castella au riz du commerce, produit A, affiche 280 kcal pour 100 g, avec 47 g de glucides et 21 g de sucres. Le produit B affiche 315 kcal pour 95 g, avec 39 g de glucides et 36 g de sucres.
Se rassurer avec la mention « X % de farine de riz » ?… Il faut aussi regarder les ingrédients secondaires, comme la farine de blé et le sucre
Au moment de choisir un castella au riz, des mentions comme « riz national » ou « utilisation de farine de riz » attirent facilement l’œil. Parce qu’il est fait avec du riz, on peut le croire moins « lourd » qu’un castella classique. Mais l’indication « X % de farine de riz » ne permet pas, à elle seule, d’en déduire qu’il est plus sain ou plus favorable au contrôle de la glycémie.
Les informations du produit A indiquent qu’il contient 18,4 % de farine de riz. Outre les œufs, il contient aussi du sucre, du sirop de malt, du lait, du beurre, du miel, etc. Le produit B utilise, en plus de la farine de riz, de la farine de blé, et contient 27,8 % de sucre biologique ainsi que des oligosaccharides, entre autres.
Ainsi, même sous l’appellation « castella au riz », la composition nutritionnelle varie selon la présence ou non de farine de blé et selon le mélange d’ingrédients secondaires. Par conséquent, si vous surveillez votre glycémie, il est recommandé d’examiner non seulement la teneur en farine de riz, mais aussi les ingrédients utilisés pour sucrer le produit.
Et si c’est un produit de boulangerie sans informations nutritionnelles ?
La difficulté concerne surtout les castellas au riz fabriqués et vendus directement par de petites boulangeries de quartier. Ces produits n’affichent parfois pas d’informations nutritionnelles, ce qui complique la vérification précise des teneurs en glucides et en sucres. Dans ce cas, une approche réaliste consiste à regarder la taille d’une tranche de castella et à ajuster la quantité réellement consommée.
Il faut aussi vérifier les ingrédients ajoutés. Si de la crème ou une pâte de haricots sucrée est ajoutée au castella au riz de base, ou si l’on ajoute du sirop ou du miel en surface, les sucres et les calories peuvent augmenter d’autant. Si possible, mieux vaut choisir un produit élaboré avec des ingrédients relativement simples et, pour une grande portion, mieux vaut la répartir sur plusieurs prises.
