En verano, muchas personas se desaniman al comprobar que, pese a sudar hasta empapar la ropa deportiva, el número de la báscula no cambia. Pero sudar mucho y reducir la grasa corporal no son lo mismo. A menudo, lo que hace que adelgazar en verano resulte más difícil de lo esperado no está en el sudor, sino en los hábitos y el estilo de vida después de entrenar.
El sudor no es grasa, sino ‘pérdida de líquidos’
En la mayoría de los casos, la bajada de peso justo después de hacer ejercicio se explica por la pérdida de agua. Por el mismo motivo, si se bebe suficiente agua, el peso vuelve a recuperarse. La grasa corporal, en cambio, solo disminuye cuando se mantiene un déficit energético. Para reducir 1 kg de grasa hay que gastar aproximadamente 7700 kcal, así que por mucho que se sude eso no significa que la grasa vaya a bajar al mismo tiempo.
En verano, cuando la temperatura y la humedad son altas, se suda más incluso haciendo el mismo ejercicio. Es decir, la cantidad de sudor es un fenómeno fisiológico propio del proceso de regulación de la temperatura corporal y no tiene una relación directa con la cantidad de grasa que se quema. Para mejorar los resultados del entrenamiento, más que fijarse en cuánto se suda conviene controlar el tiempo y la intensidad del ejercicio, además de la constancia.
Tras el ejercicio, la ‘psicología de recompensa’ puede aumentar aún más las calorías
Caminar rápido o trotar suavemente durante alrededor de 1 hora suele consumir unas 250~500 kcal. Pero si, con la sensación de “haber cumplido” por haber hecho ejercicio, se come pollo frito, pan o se toman bebidas azucaradas, es fácil reponer en un momento —y de sobra— la energía gastada entrenando.
Después de entrenar, tomar proteínas junto con una cantidad adecuada de hidratos de carbono ayuda a la recuperación muscular y al control de la grasa corporal. Además, el hábito de calmar la sed con bebidas deportivas o bebidas de café azucaradas también puede llevar a ingerir muchas más calorías de las que se piensa.
Más que la intensidad del ejercicio, es más importante ‘mantener la masa muscular’
Si solo se repiten ejercicios aeróbicos como caminar o correr, al principio el peso puede bajar, pero con el tiempo la masa muscular puede disminuir y el metabolismo basal caer. Entonces es fácil entrar en una fase de estancamiento en la que, aunque se haga el mismo ejercicio, ya no se adelgaza como antes.
Si se incorporan 2~3 veces por semana ejercicios de fuerza como sentadillas, zancadas o subir escaleras, se reduce la pérdida muscular y también ayuda a mantener el metabolismo basal. En una dieta de verano, lo que determina la pérdida de peso a largo plazo no es tanto ‘cuánto se ha sudado’, sino ‘cuánta masa muscular se ha conservado’.
Más que el peso, hay que mirar también ‘el perímetro de cintura y el porcentaje de grasa corporal’
Cuando se empieza a hacer ejercicio, la grasa puede bajar y el músculo aumentar, de modo que el peso apenas cambie. Pero si el perímetro de la cintura disminuye y la ropa queda más holgada, es muy probable que el cuerpo esté cambiando en una buena dirección. Si se juzga el efecto del ejercicio solo por un número en la báscula, es fácil acabar abandonando.
Además, no solo importa hacer 1 hora de ejercicio al día, sino también cómo se pasa el resto del tiempo. Pequeños movimientos como caminar 10~20 minutos después de comer, usar las escaleras o evitar estar sentado durante mucho tiempo aumentan de forma constante el gasto energético total del día. La clave de la dieta de verano no es la cantidad de sudor, sino gestionar a la vez el ejercicio constante, una alimentación equilibrada y el nivel de actividad en la vida cotidiana.
