En été, beaucoup se découragent en constatant que l’aiguille de la balance reste inchangée, alors même que la tenue de sport est trempée. Or, transpirer abondamment et perdre de la masse grasse sont deux phénomènes distincts. Si la perte de poids estivale paraît plus difficile qu’attendu, l’explication tient souvent moins à la sueur qu’aux habitudes et au mode de vie après l’effort.
La sueur n’est pas de la graisse, mais « de l’eau perdue »
Quand le poids baisse juste après l’exercice, c’est le plus souvent parce que l’organisme a perdu de l’eau. Et s’il remonte après une hydratation suffisante, c’est pour la même raison. À l’inverse, la masse grasse ne diminue que lorsque le déficit énergétique s’accumule. Comme il faut dépenser environ 7 700 kcal pour perdre 1 kg de graisse, transpirer abondamment ne signifie pas que la graisse s’élimine en même temps.
En été, lorsque la température et l’humidité sont élevées, on transpire davantage à effort égal. Autrement dit, la quantité de sueur relève avant tout d’un mécanisme physiologique de régulation de la température corporelle, sans relation directe avec la quantité de graisse brûlée. Pour améliorer l’efficacité de l’entraînement, mieux vaut d’abord agir sur la durée, l’intensité et la régularité de l’exercice, plutôt que sur la quantité de sueur.
Après le sport, le « réflexe de récompense » fait grimper les calories
Une marche rapide ou un petit footing d’environ 1 heure permet généralement de dépenser 250 à 500 kcal. Mais si, soulagé d’avoir fait du sport, on se tourne vers du poulet frit, du pain ou des boissons sucrées, on peut très vite compenser — et même dépasser — les calories brûlées.
Après l’exercice, consommer à la fois des protéines et une quantité modérée de glucides favorise la récupération musculaire et aide à gérer la masse grasse. Par ailleurs, prendre l’habitude de boire des boissons pour sportifs ou des cafés sucrés pour étancher sa soif peut aussi conduire à ingérer bien plus de calories qu’on ne l’imagine.
Plus que l’intensité, le « maintien de la masse musculaire » est crucial
Si l’on se limite à des exercices d’endurance comme la marche ou la course, le poids peut baisser au début, mais, avec le temps, la masse musculaire peut diminuer et le métabolisme de base reculer. Il devient alors plus facile d’entrer dans une phase de stagnation, où l’on maigrit moins qu’avant à effort identique.
Associer 2 à 3 séances par semaine de renforcement musculaire — comme des squats, des fentes ou la montée d’escaliers — aide à limiter la perte musculaire et à maintenir le métabolisme de base. En période de régime estival plus encore, ce n’est pas « combien on a transpiré » mais « combien on a préservé sa masse musculaire » qui conditionne la perte de poids sur le long terme.
Au-delà du poids, il faut aussi suivre le tour de taille et le taux de masse grasse
Quand on commence à s’entraîner, la graisse peut diminuer tandis que les muscles augmentent, ce qui peut se traduire par peu ou pas de changement sur la balance. Mais si le tour de taille baisse et que les vêtements deviennent plus amples, il est très probable que le corps évolue dans le bon sens. Juger l’efficacité de l’exercice à partir d’un seul chiffre sur la balance conduit facilement à abandonner.
Enfin, au-delà d’une heure d’exercice par jour, la manière dont on occupe le reste du temps compte aussi. Marcher 10 à 20 minutes après les repas, prendre les escaliers, éviter de rester assis trop longtemps : ces petits mouvements augmentent régulièrement la dépense énergétique totale sur la journée. La clé d’un régime estival n’est pas la quantité de sueur, mais la combinaison d’un entraînement régulier, d’une alimentation équilibrée et d’une activité physique au quotidien, gérés ensemble.
