Una pareja de mediana edad come a menudo frutos secos y pescado: ¿qué cambia en el organismo?

En hospitales y centros de cuidados de larga estancia hay muchas personas de 60 años. Además de la demencia, también se atiende a pacientes con secuelas importantes tras un ictus (infarto cerebral-hemorragia cerebral). Aunque conserven bien las facultades mentales, sufren parálisis y graves alteraciones visuales, por lo que necesitan cuidados. Es una enfermedad que antes se conocía como “apoplejía”. De niños, los adultos la temían y decían: “Hay un familiar al que le ha dado un ataque”. La cincuentena es una etapa clave para la esperanza de vida saludable (longevidad con buena salud). Si los hábitos alimentarios son malos, conviene cambiarlos cuanto antes y hacer ejercicio. También es recomendable incorporar de forma constante alimentos beneficiosos para los vasos sanguíneos del cerebro.

¿Por qué hay que proteger el corazón y los vasos cerebrales en la mediana edad?

Las ‘Normas para la prevención y el manejo de las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares’ de la Agencia para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan una dieta baja en sal y un consumo suficiente de cereales integrales (granos integrales), verduras, legumbres y pescado. Las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares engloban todas las patologías que afectan al corazón, el cerebro y los vasos sanguíneos. Incluyen cardiopatías (angina de pecho-infarto de miocardio), ictus (infarto cerebral-hemorragia cerebral), hipertensión, insuficiencia cardiaca, entre otras. Proteger el sistema cardiovascular y cerebrovascular es clave para que la vejez en pareja sea tranquila. Si el marido o la esposa se desploma y queda con una discapacidad, una jubilación estable se va al traste.

Se come menos pescado de lo que parece... ¿qué efectos tienen los pescados azules como la caballa, el saurio, la caballa española o el atún?

Aunque se sabe que el pescado es bueno para la salud, sorprende la tendencia a consumirlo menos. Los pescados azules como la caballa, la caballa española, el atún, el saurio y el salmón son ricos en “grasas saludables” (ácidos grasos insaturados) beneficiosas para la sangre y los vasos sanguíneos. Contienen mucho EPA y DPA, ácidos grasos omega-3. Reducen la presión arterial y el colesterol “malo” y frenan la inflamación en el organismo. Previenen la formación de trombos que obstruyen los vasos y facilitan el flujo sanguíneo en el corazón y los vasos cerebrales. También contribuyen a prevenir la demencia vascular y a mantener la función cognitiva.

El pescado también aporta mucha proteína. Es recomendable consumir unos 20 g de proteína en cada comida. Si se toma huevo en el desayuno y pescado en la comida y la cena, se pueden cubrir los 50~70 g de proteína necesarios al día. Como ejemplo de alimento que permite alcanzar 20 g de proteína por comida, una porción de caballa del tamaño de la palma de la mano (aprox. 100 g). Aporta una cantidad de proteína similar a una pieza de pechuga de pollo de tamaño estándar (aprox. 100 g). En la mediana edad, la masa muscular disminuye de forma acusada. Por eso son importantes la ingesta de proteínas y el entrenamiento de fuerza.

Un puñado de frutos secos... ayuda a reducir el colesterol, mejora la circulación y contribuye a prevenir trombos

Los frutos secos también son ricos en “grasas saludables”. Ayudan a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol perjudiciales para el organismo. Disminuyen la grasa dentro de los vasos y favorecen una circulación sanguínea fluida. Son alimentos beneficiosos para el corazón y los vasos cerebrales. El cacahuete es rico en ácidos grasos insaturados y contribuye a reducir el colesterol y a prevenir la arteriosclerosis. Contiene de forma equilibrada aminoácidos esenciales como potasio, vitaminas B1, B2, B5 y E, y niacina, lo que ayuda a mejorar la memoria y a reforzar la función respiratoria.

El componente ginkgólido de las semillas de ginkgo también tiene efectos sobre la circulación sanguínea y la prevención de trombos. La nuez es rica en ácido linolénico y vitamina E, por lo que resulta eficaz para la salud vascular y la eliminación de desechos. Ahora bien, incluso la “grasa saludable” es grasa. Si se consume en exceso, puede hacer que se gane peso. En el caso de las nueces y los cacahuetes, lo recomendable es no superar un puñado al día. Cuando a media tarde entre el hambre, probemos a tomar frutos secos en lugar de galletas dulces. Ayuda a evitar los atracones en la cena y también puede contribuir a la dieta.