مارسوا الرياضة صيفاً في «هذا الوقت»… 5 طرق لتعزيز فاعلية التمرين في مواجهة الحر

تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على الحفاظ على اللياقة ودعم الصحة العامة. لكن في فصل الصيف، ومع ارتفاع الحرارة والرطوبة، يتعرّق الجسم أكثر من المعتاد، ما يسرّع فقدان السوائل والشوارد. لذلك قد تحتاجون إلى تعديل أسلوب التمرين بما يتناسب مع الطقس.

ويُعد تعويض السوائل بشكل كافٍ، إلى جانب اتباع طرق تمرين مناسبة للأجواء الحارة، أساساً لرفع فاعلية التمرين بأمان والوقاية من الجفاف والمشكلات الصحية المرتبطة بالحرارة. وفيما يلي طرق يُنصح بالالتزام بها عند ممارسة الرياضة صيفاً.

◆ استغلال ساعات الصباح الأقل حرارة

يختلف توقيت التمرين بحسب نمط حياة كل شخص، لكن إذا كنتم تخططون لممارسة الرياضة في الهواء الطلق خلال الصيف، فإن الصباح الباكر—حين تكون الحرارة أقل نسبياً—يُعد خياراً أفضل. فهو يساعد على تجنّب أشعة الشمس القوية ودرجات الحرارة المرتفعة، ما يحدّ من ارتفاع حرارة الجسم ويخفف العبء البدني. كما أن التمرين في أجواء أكثر راحة قد يعزز التركيز ويطيل مدة الاستمرار.

◆ شرب كمية كافية من السوائل قبل بدء التمرين

شرب الماء أثناء التمرين مهم، لكن من الضروري أيضاً تعويض السوائل مسبقاً قبل البدء. فشرب كمية مناسبة من السوائل قبل التمرين يساعد على تنظيم حرارة الجسم ويخفف العبء على القلب والأوعية الدموية. في المقابل، فإن بدء التمرين مع نقص السوائل قد يرفع حرارة الجسم بسرعة ويزيد خطر الجفاف.

◆ اختيار ملابس رياضية تسهّل تبخر العرق

في الصيف يُنصح بارتداء ملابس رياضية جيدة التهوية، ذات قدرة عالية على امتصاص الرطوبة وسريعة الجفاف. فالأقمشة القطنية قد تحتفظ بالعرق لفترة أطول، ما يجعل الملابس أثقل وأكثر التصاقاً بالجسم، وقد يعيق تبديد الحرارة بسلاسة. في المقابل، تساعد الأقمشة الوظيفية على امتصاص العرق وتجفيفه بسرعة، بما يتيح التمرين في حالة أكثر راحة.

◆ تعويض السوائل والشوارد المفقودة بعد التمرين

إذا انخفض الوزن بعد الانتهاء من التمرين مقارنة بما كان عليه قبل التمرين، فغالباً لا يكون ذلك بسبب انخفاض الدهون بقدر ما يكون نتيجة فقدان السوائل عبر العرق. على سبيل المثال، إذا انخفض الوزن بعد التمرين بنحو 500g، فمن الأفضل تعويض كمية مماثلة من السوائل والشوارد بشكل كافٍ. بعد التمرين اشربوا الماء، وإذا كان التمرين طويلاً أو كان التعرّق غزيراً، فمن الأفضل تعويض الشوارد أيضاً.

◆ رفع شدة التمرين تدريجياً

قد يؤدي أداء تمارين عالية الشدة بشكل مفاجئ في الطقس الحار إلى صعوبة تكيف الجسم مع تغير البيئة، ما يزيد خطر الجفاف أو المشكلات الصحية المرتبطة بالحرارة. وإذا كنتم ترغبون في ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، فمن الآمن البدء بخفة لمدة نحو 10~20 دقيقة، ثم زيادة مدة التمرين وشدته تدريجياً. وبوجه عام، فإن المرور بمرحلة التكيف مع الحر على مدى نحو أسبوعين يساعد على مواصلة التمرين صيفاً بصورة أكثر صحة.