Летний фитнес: в какое время лучше тренироваться и как пережить жару — 5 рекомендаций

Регулярные тренировки помогают поддерживать физическую форму и следить за здоровьем. Однако летом, когда температура и влажность высокие, потоотделение обычно усиливается, а вместе с потом быстрее теряются вода и электролиты — поэтому подход к занятиям стоит скорректировать.

Если заранее восполнять жидкость и выбирать формат тренировок, подходящий для жаркой погоды, можно безопаснее повысить эффективность занятий и снизить риск обезвоживания и тепловых заболеваний. Ниже — рекомендации, которые полезно учитывать при летних тренировках.

◆ Используйте утренние часы, когда температура ниже

Время тренировок зависит от образа жизни, но летом для занятий на улице лучше выбирать раннее утро, когда температура сравнительно ниже. Это помогает избежать палящего солнца и сильной жары, снизить риск перегрева и уменьшить нагрузку во время занятий. Более комфортные условия также позволяют дольше сохранять концентрацию и увеличивать продолжительность тренировки.

◆ Перед началом тренировки заранее восполняйте жидкость

Пить воду во время тренировки важно, но не менее важно выработать привычку восполнять жидкость ещё до начала занятий. Достаточное потребление жидкости перед тренировкой помогает регулировать температуру тела и снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Если же начинать тренировку при дефиците жидкости, температура тела может быстрее повышаться, а риск обезвоживания — расти.

◆ Выбирайте спортивную одежду, которая облегчает испарение пота

Летом лучше носить спортивную одежду с хорошей вентиляцией, а также с функциями влагоотведения и быстрого высыхания. Хлопок надолго удерживает пот, из-за чего одежда становится тяжелее и сильнее прилипает к телу, а теплоотдача может ухудшаться. Функциональные материалы, напротив, быстрее впитывают и отводят влагу и быстрее высыхают, помогая тренироваться в более комфортных условиях.

◆ После тренировки восполняйте потерянные воду и электролиты

Если после тренировки масса тела стала меньше, чем до неё, это с высокой вероятностью связано не со снижением жира, а с потерей жидкости через пот. Например, если после тренировки вес уменьшился примерно на 500 г, желательно восполнить соответствующее количество жидкости и электролитов. После тренировки следует пить воду, а если занятие было длительным или потоотделение — обильным, рекомендуется дополнительно восполнить и электролиты.

◆ Повышайте интенсивность тренировок постепенно

Если в жаркую погоду резко перейти к высокоинтенсивным нагрузкам, организм может не успеть адаптироваться к изменениям среды, из-за чего возрастает риск обезвоживания и тепловых заболеваний. Тем, кто планирует тренироваться на улице, безопаснее начинать с лёгкой нагрузки — примерно с 10–20 минут — а затем постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность. В целом, если в течение примерно 2 недель пройти этап адаптации к жаре, можно более безопасно продолжать тренировки летом.