Haz ejercicio en verano a esta hora: cinco claves para rendir más y plantar cara al calor

Hacer ejercicio con regularidad ayuda a mantener la forma física y a cuidar la salud. Sin embargo, en verano, con temperaturas y humedad elevadas, se suda más de lo habitual y se pierden con rapidez líquidos y electrolitos; por eso conviene ajustar ligeramente la forma de entrenar.

Si se repone suficiente líquido y se siguen pautas adaptadas al calor, se pueden aumentar los beneficios del entrenamiento con seguridad y, al mismo tiempo, reducir el riesgo de deshidratación y de enfermedades relacionadas con el calor. Estas son algunas recomendaciones prácticas para entrenar en verano.

◆ Aprovechar las primeras horas de la mañana, cuando la temperatura es más baja

La hora de entrenar depende del estilo de vida de cada persona, pero si se quiere hacer ejercicio al aire libre en verano, lo más recomendable es hacerlo a primera hora de la mañana, cuando la temperatura es relativamente más baja. Así se evita el sol más intenso y el calor elevado, se limita el aumento de la temperatura corporal y también disminuye la carga del esfuerzo. Entrenar en un entorno más llevadero puede, además, mejorar la concentración y ayudar a mantener la actividad durante más tiempo.

◆ Beber suficiente agua antes de empezar

Beber agua durante el entrenamiento es importante, pero también lo es adquirir el hábito de hidratarse antes de empezar. Una ingesta adecuada de líquidos previa al ejercicio ayuda a regular la temperatura corporal y reduce la carga cardiovascular. Por el contrario, si se inicia el entrenamiento con falta de líquidos, la temperatura corporal puede subir rápidamente y aumentar el riesgo de deshidratación.

◆ Elegir ropa deportiva que facilite la evacuación del sudor

En verano conviene usar ropa deportiva con buena ventilación y con capacidad de absorción y secado rápido. Los tejidos de algodón retienen el sudor durante más tiempo, lo que puede hacer que la prenda pese más y se adhiera al cuerpo, además de dificultar la disipación del calor. En cambio, los materiales técnicos absorben y secan el sudor con rapidez, lo que ayuda a entrenar con mayor comodidad.

◆ Reponer tras el ejercicio los líquidos y electrolitos perdidos

Si al terminar el entrenamiento el peso corporal ha disminuido respecto a antes de empezar, lo más probable es que se deba a la pérdida de líquidos por el sudor, y no a una reducción de grasa. Por ejemplo, si después de entrenar el peso baja unos 500 g, lo recomendable es reponer en esa misma medida líquidos y electrolitos. Tras el ejercicio, hay que beber agua y, si el entrenamiento ha sido prolongado o se ha sudado mucho, conviene reponer también electrolitos.

◆ Aumentar la intensidad de forma gradual

Con calor, pasar de repente a un ejercicio de alta intensidad puede impedir que el cuerpo se adapte al cambio ambiental y aumentar el riesgo de deshidratación o de enfermedades relacionadas con el calor. Si se quiere entrenar al aire libre, lo más seguro es empezar de forma ligera durante unos 10~20 minutos y, después, ir aumentando poco a poco el tiempo y la intensidad. En general, si se completa un proceso de adaptación al calor de alrededor de 2 semanas, es posible mantener el ejercicio en verano de manera más saludable.