Sport en été : faites-le « à cette heure »… cinq conseils pour gagner en efficacité malgré la chaleur

Pratiquer une activité physique régulière aide à entretenir sa condition physique et à préserver sa santé. Mais en été, lorsque la température et l’humidité grimpent, on transpire davantage qu’à l’ordinaire, ce qui peut entraîner une perte rapide d’eau et d’électrolytes. Il faut donc ajuster sa façon de s’entraîner.

Il est toutefois possible de renforcer les bénéfices de l’exercice en toute sécurité en limitant la déshydratation et les troubles liés à la chaleur à condition de bien s’hydrater et d’adopter des habitudes adaptées aux températures élevées. Voici les réflexes à privilégier pour s’entraîner en été.

◆ Profiter des matinées, quand la température est plus basse

L’horaire d’entraînement dépend du rythme de vie de chacun. Mais si vous souhaitez faire du sport en extérieur en été, le tout début de matinée, lorsque la température est relativement plus basse, est le moment le plus favorable. Vous évitez ainsi un soleil intense et des températures élevées, limitez la hausse de la température corporelle et réduisez la charge de l’effort. Un environnement plus confortable peut aussi améliorer la concentration et permettre de maintenir l’effort plus longtemps.

◆ Boire suffisamment avant de commencer

Boire de l’eau pendant l’exercice est important, mais il est tout aussi nécessaire de s’hydrater en amont, avant de démarrer. Une hydratation adéquate avant l’effort aide à réguler la température corporelle et à réduire la charge cardiovasculaire. À l’inverse, commencer à s’entraîner en étant insuffisamment hydraté peut faire monter rapidement la température corporelle et accroître le risque de déshydratation.

◆ Choisir des vêtements de sport qui évacuent facilement la transpiration

En été, il est recommandé de porter des vêtements de sport respirants, capables d’absorber l’humidité et de sécher rapidement. Les tissus en coton retiennent longtemps la sueur : les vêtements deviennent plus lourds, collent plus facilement à la peau et l’évacuation de la chaleur peut être moins efficace. À l’inverse, les matières techniques absorbent et sèchent rapidement la transpiration, ce qui aide à s’entraîner dans des conditions plus confortables.

◆ Après l’exercice, compenser les pertes en eau et en électrolytes

Si, après l’entraînement, votre poids a diminué par rapport à avant l’effort, il est plus probable que cela soit dû à une perte d’eau par la transpiration plutôt qu’à une baisse de la masse grasse. Par exemple, si votre poids a diminué d’environ 500 g après l’exercice, il est souhaitable de compenser à hauteur équivalente en eau et en électrolytes. Après l’effort, buvez de l’eau et, si l’exercice a été long ou si vous avez beaucoup transpiré, il est préférable de compléter aussi en électrolytes.

◆ Augmenter l’intensité progressivement

Par temps chaud, se lancer soudainement dans un exercice très intense peut empêcher le corps de s’adapter au changement d’environnement et accroître le risque de déshydratation ou de troubles liés à la chaleur. Si vous souhaitez vous entraîner en extérieur, il est plus sûr de commencer à intensité légère, pendant environ 10 à 20 minutes, puis d’augmenter progressivement la durée et l’intensité. En règle générale, passer par une phase d’acclimatation à la chaleur sur environ deux semaines permet de poursuivre l’exercice en été de manière plus saine.