蹲着擦地、跪着整理收纳柜、猛地拎起沉重的衣物。家里收拾得干干净净，膝盖却开始隐隐作痛，问题往往就出在这些反复出现的家务动作上。只要把日常清洁姿势做对，就能明显降低膝关节负担。
深蹲擦地，体重集中压在深度屈曲的膝关节上
深蹲会让膝关节处于深度屈曲状态，股骨与髌骨之间的压力随之升高。在这种姿势下前后移动时，体重会反复压在半月板以及膝前部关节面上。这也是不少人擦完地后感觉膝盖发紧，或膝前侧出现隐痛的常见原因。
更稳妥的做法是用带长柄的拖把或清洁刷替代手抹布，尽量保持站立擦拭。确需清洁低处时，不要硬撑深蹲，可坐在低矮且结实的椅子上操作。起身时不要依赖抓住周围家具借力，应收紧大腿和臀部肌肉，控制速度，缓慢站起。
双膝跪地清洁，直接压迫髌骨前方
清洁浴室或阳台时，如果让膝盖直接顶在地面上，会压迫髌骨前方的滑囊及周围软组织。在坚硬地面上长时间维持同一姿势，可能引发膝前肿胀，甚至发展为按压时疼痛的滑囊炎。若本身有关节炎，疼痛和僵硬也可能进一步加重。
确实需要跪地时，建议垫上厚护膝或折叠毛巾。不要双膝同时着地，可改用单膝着地的半跪姿势，并经常左右交替。不要同一姿势硬撑超过10分钟，应间歇起身，把膝盖完全伸直放松。
脚不动只扭身，给软骨叠加扭转应力
改变吸尘器方向或把衣物侧向挪动时，很多人习惯脚不动、只转上半身。膝关节在承重且处于屈曲状态时发生旋转，会对半月板和韧带施加扭转应力。突然转向时膝内侧出现刺痛感，也可能与这一动作有关。
转身时不要只扭膝盖，应先从脚开始改变方向，让骨盆和躯干一起转动。使用吸尘器或拖把时不要伸得太远，应小步移动跟上，更为安全。在湿滑的浴室里，还应穿橡胶防滑底的室内拖鞋，避免脚部突然打滑或被迫旋转。
坐在地上叠衣服，膝关节屈曲时间过长
盘腿或跪坐叠衣服，会让膝关节长时间保持屈曲，关节内压力持续处于较高水平，起身时可能感到僵硬或难以伸直。把一条腿侧伸出去坐的姿势也会让骨盆倾斜，使两侧膝关节承受不同负担。
叠衣服最好在餐桌或腰部高度的桌面进行，衣篮也应放在椅子上而不是地面上。若必须坐地，可在双腿向前伸直坐与坐椅姿势之间交替。建议每20~30分钟起身走动片刻，并轻轻伸展膝关节。
拎着重篮子起身，体重与负重叠加
从深蹲姿势起身时若手里拎着湿衣物或瓶装水等重物，膝关节会同时承受体重与物品重量。此时若膝盖向内扣或腰部扭转，关节会更加不稳定。上下楼梯时，传递到膝关节的负担还会进一步增加。
搬运物品不要一次拎完，可分多次运送，并使用带轮推车。必须提起重物时，应尽量贴近身体，一脚向前迈出，用臀部和大腿发力缓慢站起。若疼痛与肿胀反复出现，或出现膝关节“卡住”、发软无力等情况，不要简单当作家务疲劳，应及时就医检查。
