需要进行血糖管理的人，最好同时关注起床后吃什么、以及什么时候吃。适当调整进餐时间和饮食结构，有助于让血糖维持在更稳定的水平。
不吃早餐，高血糖风险增加1.3倍
先看早餐为何对血糖管理重要。跳过早餐直接吃午餐，会拉长空腹时间，餐后血糖更容易出现明显波动甚至飙升。
一项研究结果显示，有不吃早餐习惯的19~44岁成年人，高血糖风险增加1.3倍。该研究发表在国际学术期刊《BMC公共卫生（BMC Public Health）》。
长期不吃早餐，也会对作为健康基础的肌肉产生不利影响。肌肉会随着年龄增长而自然减少。若肌肉不足的状态持续，基础代谢率会下降，体质更容易发胖，体力也可能变弱。
尤其在身体更容易走下坡路的中年阶段，用鸡蛋、豆腐、豆类等蛋白质食物把早餐补上，有助于更长时间保持饱腹感，并帮助保留肌肉量。
早餐时间应尽量保持固定
早餐几点吃更合适？不必把某个具体时刻当作绝对标准，但如果需要进行血糖管理，在上午8时30分之前吃早餐可能更有利。
美国西北大学范伯格医学院（Northwestern University Feinberg School of Medicine）研究团队对不同早餐时间对应的血糖水平进行分析后发现，在上午8时30分之前吃早餐的人，血糖水平和胰岛素抵抗性呈现更低的趋势。该研究以参加美国国民健康与营养调查的1万570余人为对象开展。
不过，如果正在服用糖尿病药物或接受胰岛素治疗，与其自行更改进餐时间，不如遵循医护人员的指导更为安全。
同时，也需要尽量让早餐时间保持规律。人体生物钟会影响激素分泌、消化以及能量代谢等。进餐时间固定后，更容易预测饥饿出现的时间点，也有助于减少暴饮暴食或零食诱惑。
早餐应搭配营养密度高的食物
早餐不必吃得过于丰盛。 选择鸡蛋、西兰花、全谷物、坚果等营养密度高的食材，有助于更平稳地管理血糖，并兼顾整体健康。鸡蛋富含蛋白质、胆碱、维生素B12等，有助于维持肌肉量并保护脑组织。西兰花富含膳食纤维，以及有益骨骼健康的钙和维生素K。
相反，用白米做的米饭或粥、甜甜圈、贝果、加糖麦片等精制碳水含量高的食物，并不适合作为早餐。高糖食物会使餐后血糖迅速升高后又下降，长期来看会加重代谢健康负担。饱和脂肪和钠含量高的食物也可能成为肥胖和心血管疾病的诱因，建议尽量避免。
〈3行总结〉
✔ 不吃早餐会提高餐后血糖飙升的可能性，也不利于维持肌肉量
✔ 有报告称，在上午8时30分之前吃早餐，血糖水平和胰岛素抵抗性更低
✔ 早餐应避免白米饭·贝果等精制碳水含量高的食物，选择鸡蛋·西兰花·全谷物等营养密度高的食物
