Quienes necesitan controlar la glucosa en sangre deben fijarse no solo en qué comen, sino también en a qué hora lo hacen tras despertarse. Ajustar bien los horarios y la dieta puede contribuir a mantener niveles de glucosa en sangre más estables.
Saltarse el desayuno aumenta 1,3 veces el riesgo de hiperglucemia
Para entender por qué el desayuno es clave en el control de la glucosa en sangre, conviene empezar por lo básico: si se omite el desayuno y se pasa directamente al almuerzo, el periodo de ayuno se alarga y aumenta la probabilidad de que la glucosa en sangre se dispare después de comer.
Un estudio publicado en la revista internacional 《BMC Public Health》 concluyó que, entre los adultos de 19 a 44 años con el hábito de no desayunar, el riesgo de hiperglucemia aumentó 1,3 veces.
Mantener de forma continuada el hábito de saltarse el desayuno también perjudica la musculatura, una base importante de la salud. La masa muscular disminuye de manera natural con la edad. Si se prolonga un estado de baja masa muscular, el metabolismo basal desciende, aumenta la tendencia a ganar peso y puede resentirse la condición física.
En especial en la mediana edad, una etapa en la que el organismo tiende a debilitarse con mayor facilidad, desayunar alimentos ricos en proteínas —como huevos, tofu o legumbres— puede ayudar a mantener la saciedad durante más tiempo y a preservar la masa muscular.
Conviene mantener un horario de desayuno constante
¿A qué hora es mejor desayunar? No hace falta fijar una hora concreta como criterio absoluto, pero si se necesita controlar la glucosa en sangre, puede ser beneficioso desayunar antes de las 8.30.
Un análisis del equipo de investigación de la Northwestern University Feinberg School of Medicine (Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern) sobre los niveles de glucosa en sangre en función de la hora del desayuno observó que quienes desayunaron antes de las 8.30 mostraron una tendencia a tener niveles de glucosa en sangre y resistencia a la insulina más bajos. El estudio se realizó con 10.570 participantes de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de Estados Unidos.
No obstante, si se toman fármacos para la diabetes o se recibe tratamiento con insulina, es más seguro seguir las indicaciones del personal sanitario que cambiar el horario de las comidas por cuenta propia.
También conviene sostener el esfuerzo por mantener constante la hora del desayuno. El reloj biológico del cuerpo influye en la secreción hormonal, la digestión y el metabolismo energético, entre otros procesos. Cuando los horarios de comida son regulares, resulta más fácil prever cuándo aparecerá el hambre. También ayuda a reducir los atracones y la tentación de picar entre horas.
El desayuno debe basarse en alimentos de alta densidad nutricional
El menú del desayuno no tiene por qué ser sofisticado. Elegir ingredientes de alta densidad nutricional —como huevos, brócoli, cereales integrales o frutos secos— ayuda a mantener la glucosa en sangre más estable y a cuidar la salud general. Los huevos son ricos en proteínas, colina y vitamina B12, lo que contribuye a mantener la masa muscular y a proteger el tejido cerebral. El brócoli es abundante en fibra dietética, así como en calcio y vitamina K, beneficiosos para la salud ósea.
En cambio, no son recomendables como desayuno los alimentos con muchos carbohidratos refinados, como el arroz blanco (cocido) o las gachas, los donuts, los bagels o los cereales azucarados. Los alimentos con alto contenido de azúcar elevan rápidamente la glucosa en sangre tras la comida y luego la hacen caer, lo que a largo plazo supone una carga para la salud metabólica. También conviene evitar, en la medida de lo posible, los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y sodio, ya que pueden ser causa de obesidad y enfermedades cardiovasculares.
〈Resumen en 3 líneas〉
✔ Saltarse el desayuno aumenta la probabilidad de que la glucosa en sangre se dispare tras la comida y también perjudica el mantenimiento de la masa muscular
✔ Hay informes que señalan que desayunar antes de las 8.30 se asocia con niveles de glucosa en sangre y resistencia a la insulina más bajos
✔ Como menú de desayuno, conviene evitar alimentos con muchos carbohidratos refinados, como el arroz blanco o los bagels, y elegir opciones de alta densidad nutricional, como huevos, brócoli o cereales integrales
