Quand on doit surveiller sa glycémie, il faut prêter attention non seulement à ce que l’on mange, mais aussi au moment où l’on mange après le réveil. Des horaires et une composition des repas bien ajustés peuvent contribuer à une glycémie plus stable.
Sauter le petit-déjeuner augmente de 1,3 fois le risque d’hyperglycémie
Pourquoi le petit-déjeuner compte-t-il dans la gestion de la glycémie ? Si l’on saute le petit-déjeuner pour passer directement au déjeuner, la période de jeûne s’allonge et le risque de pic de glycémie après le repas augmente.
Une étude a montré que, chez les adultes de 19 à 44 ans ayant l’habitude de ne pas prendre de petit-déjeuner, le risque d’hyperglycémie augmentait de 1,3 fois. Ces résultats ont été publiés dans la revue internationale 《BMC Public Health》.
Sauter régulièrement le petit-déjeuner peut aussi nuire aux muscles, un pilier de la santé. La masse musculaire diminue naturellement avec l’âge. Si l’insuffisance musculaire se prolonge, le métabolisme de base baisse, ce qui favorise la prise de poids, et l’endurance peut s’affaiblir.
À l’âge mûr en particulier, période où l’organisme a plus facilement tendance à s’affaiblir, un petit-déjeuner riche en protéines — œufs, tofu, légumineuses, etc. — peut prolonger la sensation de satiété et aider à préserver la masse musculaire.
Maintenir des horaires réguliers pour le petit-déjeuner
À quelle heure faut-il prendre le petit-déjeuner ? Il n’est pas nécessaire de s’imposer une heure fixe comme règle absolue, mais, pour la gestion de la glycémie, prendre le petit-déjeuner avant 8 h 30 peut être bénéfique.
Une équipe de la Feinberg School of Medicine de la Northwestern University a analysé les niveaux de glycémie en fonction de l’heure du petit-déjeuner : les personnes qui mangeaient avant 8 h 30 avaient tendance à présenter une glycémie et une résistance à l’insuline plus faibles. L’étude a porté sur 10 570 participants à l’enquête nationale américaine sur la santé et la nutrition.
Toutefois, si vous prenez des médicaments contre le diabète ou suivez un traitement par insuline, il est plus sûr de suivre les consignes de l’équipe soignante plutôt que de modifier vous-même vos horaires de repas.
Il est également important de s’en tenir à des horaires de petit-déjeuner réguliers. L’horloge biologique de notre corps influence la sécrétion hormonale, la digestion et le métabolisme énergétique. Lorsque les repas sont pris à heures régulières, il devient plus facile d’anticiper l’apparition de la faim. Cela aide aussi à limiter les excès alimentaires et la tentation du grignotage.
Composer le petit-déjeuner avec des aliments à forte densité nutritionnelle
Le menu du petit-déjeuner n’a pas besoin d’être sophistiqué. En choisissant des ingrédients à forte densité nutritionnelle — œufs, brocoli, céréales complètes, fruits à coque, etc. — on peut aider à stabiliser la glycémie et à prendre soin de sa santé globale. Les œufs sont riches en protéines, en choline et en vitamine B12, ce qui contribue à maintenir la masse musculaire et à protéger les tissus cérébraux. Le brocoli est riche en fibres alimentaires, ainsi qu’en calcium et en vitamine K, bénéfiques pour la santé osseuse.
À l’inverse, les aliments riches en glucides raffinés — riz blanc, bouillie de riz, donuts, bagels, céréales sucrées, etc. — ne sont pas souhaitables au petit-déjeuner. Les aliments très sucrés font rapidement monter puis chuter la glycémie après le repas, ce qui pèse, à long terme, sur la santé métabolique. Les aliments riches en graisses saturées et en sodium peuvent aussi être à l’origine de l’obésité et de maladies cardiovasculaires ; mieux vaut donc les éviter autant que possible.
〈Résumé en 3 lignes〉
✔ Sauter le petit-déjeuner augmente la probabilité d’un pic de glycémie après le repas et nuit aussi au maintien de la masse musculaire
✔ Des travaux rapportent que prendre le petit-déjeuner avant 8 h 30 est associé à une glycémie et une résistance à l’insuline plus faibles
✔ Au petit-déjeuner, éviter les aliments riches en glucides raffinés comme le riz blanc et les bagels, et privilégier des aliments à forte densité nutritionnelle comme les œufs, le brocoli et les céréales complètes
