Người cần kiểm soát đường huyết nên chú ý ăn gì và ăn vào thời điểm nào sau khi thức dậy. Điều chỉnh hợp lý thời điểm ăn và chế độ ăn có thể giúp duy trì đường huyết ổn định hơn.
Bỏ bữa sáng làm tăng 1,3 lần nguy cơ tăng đường huyết
Trước hết, cần hiểu vì sao bữa sáng quan trọng với việc kiểm soát đường huyết. Nếu bỏ bữa sáng rồi ăn thẳng bữa trưa, thời gian nhịn ăn kéo dài có thể làm tăng khả năng đường huyết sau ăn tăng vọt.
Một nghiên cứu cho thấy người trưởng thành 19~44 tuổi có thói quen không ăn sáng có nguy cơ tăng đường huyết cao hơn 1,3 lần; kết quả này cũng đã được công bố trên tạp chí học thuật quốc tế 〈BMC Public Health〉.
Thói quen thường xuyên bỏ bữa sáng còn tác động bất lợi đến cơ bắp, nền tảng của sức khỏe. Khối cơ giảm tự nhiên theo tuổi tác. Nếu tình trạng thiếu cơ kéo dài, tỷ lệ chuyển hóa cơ bản giảm, cơ thể dễ tăng cân và thể lực có thể suy yếu.
Đặc biệt ở tuổi trung niên, giai đoạn cơ thể dễ suy yếu, ăn sáng với thực phẩm giàu đạm như trứng, đậu phụ, các loại đậu… có thể giúp duy trì cảm giác no lâu và hỗ trợ bảo tồn khối lượng cơ.
Giờ ăn sáng cần được duy trì ổn định
Nên ăn sáng vào mấy giờ? Không cần lấy một mốc giờ cụ thể làm tiêu chuẩn tuyệt đối, nhưng nếu cần kiểm soát đường huyết, ăn sáng trước 8 giờ 30 phút có thể có lợi.
Nhóm nghiên cứu tại Trường Y Feinberg thuộc Đại học Northwestern (Northwestern University Feinberg School of Medicine) phân tích chỉ số đường huyết theo thời điểm ăn sáng và nhận thấy những người ăn sáng trước 8 giờ 30 phút có xu hướng có mức đường huyết và tình trạng kháng insulin thấp hơn. Nghiên cứu được thực hiện trên 10.570 người tham gia Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia của Mỹ.
Tuy nhiên, nếu đang dùng thuốc điều trị đái tháo đường hoặc điều trị insulin, thay vì tự ý thay đổi giờ ăn, tuân thủ hướng dẫn của nhân viên y tế sẽ an toàn hơn.
Cũng cần nỗ lực duy trì giờ ăn sáng ổn định. Đồng hồ sinh học của cơ thể ảnh hưởng đến tiết hormone, tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng. Khi giờ ăn đều đặn, sẽ dễ dự đoán thời điểm cơn đói xuất hiện hơn. Điều này cũng có lợi trong việc giảm nguy cơ ăn quá mức hoặc bị cám dỗ bởi đồ ăn vặt.
Nên xây dựng bữa sáng với thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao
Bữa sáng không cần cầu kỳ. Chọn các thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao như trứng, bông cải xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt… có thể giúp kiểm soát đường huyết ổn định và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Trứng giàu protein, choline, vitamin B12… giúp duy trì khối lượng cơ và bảo vệ mô não. Bông cải xanh giàu chất xơ, cùng canxi và vitamin K có lợi cho sức khỏe xương.
Ngược lại, các thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế như cơm hoặc cháo nấu từ gạo trắng, donut, bagel, ngũ cốc ăn liền có đường… không phù hợp làm món ăn sáng. Thực phẩm nhiều đường làm đường huyết sau ăn tăng nhanh rồi giảm, về lâu dài tạo gánh nặng cho sức khỏe chuyển hóa. Thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa và natri cao cũng có thể là nguyên nhân gây béo phì và bệnh tim mạch, vì vậy nên hạn chế tối đa.
〈Tóm tắt 3 dòng〉
✔ Bỏ bữa sáng làm tăng khả năng đường huyết sau ăn tăng vọt và cũng ảnh hưởng xấu đến việc duy trì khối lượng cơ
✔ Có báo cáo cho thấy ăn sáng trước 8 giờ 30 phút giúp mức đường huyết và tình trạng kháng insulin thấp hơn
✔ Với bữa sáng, nên tránh các món giàu carbohydrate tinh chế như cơm gạo trắng·bagel; thay vào đó chọn thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao như trứng·bông cải xanh·ngũ cốc nguyên hạt
