韩国演员郑惠英（52岁）展现了没有赘肉的苗条和结实的身材。
郑惠英最近在自己的社交媒体上发布了运动视频，并写道：“为了在10年后成为肌肉奶奶”。
视频中，她展现了令人难以置信的50岁身材，毫无赘肉，手持壶铃和哑铃等进行力量训练。
有效增强力量、耐力和心肺能力的壶铃训练
随着年龄的增长，肌肉量逐渐减少。这时，像郑惠英一样进行全身力量训练，可以帮助延缓这种变化并维持基础代谢率。
郑惠英使用的壶铃是一种形状类似水壶的运动器材。可以从地面提起壶铃，或手持壶铃上下摇动等多种动作。
利用壶铃可以增强力量、耐力、敏捷性、柔韧性和心肺能力等。然而，如果姿势不正确进行壶铃训练，可能会受伤，因此应避免过高举起壶铃或快速放下器材等动作。
初学者应根据自己的力量和体重选择适当的重量。通常男性适合12kg，女性适合4kg。当动作熟练后，可以逐渐增加重量，重点在于以正确的姿势重复训练，而不是追求重量。
比徒手深蹲更有效增强力量的哑铃深蹲
接下来，持哑铃进行的深蹲是一种非常有效的下肢和核心力量训练。深蹲同时使用大腿前侧肌肉（股四头肌）、臀部肌肉（臀肌）和核心肌肉，因此对维持下肢力量和骨密度非常有帮助。
尤其是女性在更年期后骨密度下降的风险增加，进行负重的力量训练可以刺激骨骼，减缓骨密度下降。特别是持哑铃进行深蹲时，可以给肌肉更大的阻力，因此对增强力量更有效。
然而，为了防止受伤，初期应以轻重量练习正确的姿势。进行深蹲时，要注意膝盖不要向内靠拢，臀部向后坐的感觉可以减少腰部和膝盖的负担。
此外，为了增加或维持肌肉，蛋白质的摄入也很重要。运动后需要充分摄入优质蛋白质食品，如鸡蛋、鱼、豆腐、鸡胸肉、希腊酸奶等。
