韓国の女優チョン・ヘヨン（52）は、無駄な脂肪のないスリムで引き締まった体型を誇示した。
チョン・ヘヨンは最近、自身のSNSに運動している様子を収めた動画と共に「10年後も筋肉おばあちゃんになるためには」という文章を投稿した。
動画の中で彼女は50代とは思えないほど無駄な脂肪のない引き締まった体型を誇示し、ケトルベルやダンベルを持って筋力トレーニングを行っている。
筋力と持久力・心肺機能を強化する効果的なケトルベル運動
年齢を重ねるにつれて筋肉量は徐々に減少していく。この時、チョン・ヘヨンのように全身を使った筋力トレーニングを行うことで、これらの変化を遅らせ、基礎代謝量を維持するのに役立つ。
チョン・ヘヨンが使用したケトルベルは、やかんに似た形をした運動器具だ。ケトルベルを床から持ち上げたり、手に持ったまま上下に振ったりするなど、さまざまな動作ができる。
ケトルベルを活用することで、筋力をはじめ、持久力、敏捷性、柔軟性、心肺機能などを強化できる。ただし、誤った姿勢でケトルベル運動を行うと怪我をする可能性があるため、ケトルベルを過度に高く持ち上げたり、器具を早く下ろす動作を避けるべきだ。
初心者は自分の筋力と体重を考慮して適切な重さを選ぶ必要がある。通常、男性は12kg、女性は4kgが適当だ。動作に慣れてきたら徐々に重さを増やし、重さにこだわるよりも正確な姿勢で繰り返すことに集中する。
自重スクワットより筋力強化に効果的なダンベルスクワット
次に、ダンベルを持って行うスクワットは非常に効果的な下半身およびコアの筋力運動だ。スクワットは太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋、臀部の筋肉である臀筋、そしてコアの筋肉を同時に使用するため、下半身の筋力維持と骨密度の維持に大いに役立つ。
特に女性は閉経後に骨密度が減少するリスクが高まるが、体重負荷がかかる筋力運動を行うことで骨に刺激を与え、骨密度の減少を緩和できる。特にダンベルのように重さを持ってスクワットを行うと、単なる自重スクワットよりも筋肉に大きな抵抗を与えることができるため、筋力向上により効果的だ。
ただし、怪我を防ぐために最初は軽い重さで正確な姿勢を習得することが重要だ。スクワット動作を行う際は、膝が内側に寄らないように注意し、臀部を後ろに引きながら座る感覚で下がることで、腰と膝への負担を軽減できる。
さらに、筋肉を増やしたり維持したりするためには、タンパク質の摂取も重要だ。運動後には卵、魚、豆腐、鶏むね肉、ギリシャヨーグルトなどの良質なタンパク質食品を十分に摂取することが必要だ。
