Diễn viên Hàn Quốc Jeong Hye-young (52 tuổi) đã khoe vóc dáng thon gọn và săn chắc không có mỡ thừa.
Gần đây, Jeong Hye-young đã đăng một video tập luyện trên SNS của mình cùng với dòng chữ "Để trở thành bà lão cơ bắp sau 10 năm nữa".
Trong video, cô ấy khoe vóc dáng săn chắc không thể tin được cho tuổi 50, đang tập thể dục sức mạnh với các dụng cụ như kettlebell và tạ tay.
Bài tập kettlebell hiệu quả cho sức mạnh, sức bền và khả năng tim mạch
Khi tuổi tác tăng lên, khối lượng cơ bắp sẽ dần giảm. Lúc này, nếu tập các bài tập sức mạnh toàn thân như Jeong Hye-young, sẽ giúp làm chậm lại sự thay đổi này và duy trì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
Kettlebell mà Jeong Hye-young sử dụng là một dụng cụ tập thể dục có hình dạng giống như ấm đun nước. Có thể thực hiện nhiều động tác khác nhau như nâng kettlebell từ mặt đất lên hoặc lắc qua lại trong tay.
Sử dụng kettlebell có thể tăng cường sức mạnh, sức bền, sự nhanh nhẹn, tính linh hoạt và khả năng tim mạch. Tuy nhiên, nếu tập kettlebell với tư thế sai, có thể gây chấn thương, vì vậy cần tránh nâng kettlebell quá cao hoặc hạ dụng cụ xuống quá nhanh.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy chọn trọng lượng phù hợp với sức mạnh và trọng lượng cơ thể của mình. Thông thường, nam giới nên chọn 12kg, còn nữ giới là 4kg. Khi đã quen với động tác, hãy từ từ tăng trọng lượng và tập trung vào việc lặp lại với tư thế chính xác hơn là tham lam về trọng lượng.
Squat với tạ tay hiệu quả hơn trong việc tăng cường sức mạnh so với squat không trọng lượng
Tiếp theo, squat với tạ tay là một bài tập rất hiệu quả cho sức mạnh chân và cơ core. Squat sử dụng đồng thời các cơ ở phía trước đùi (cơ tứ đầu) và cơ mông, cũng như cơ core, vì vậy rất hữu ích cho việc duy trì sức mạnh chân và mật độ xương.
Đặc biệt, phụ nữ có nguy cơ giảm mật độ xương cao hơn sau khi mãn kinh, nhưng nếu thực hiện các bài tập sức mạnh có tải trọng, sẽ kích thích xương và làm giảm sự giảm mật độ xương. Đặc biệt, squat với tạ tay có thể tạo ra sức kháng lớn hơn cho cơ bắp so với squat không trọng lượng, do đó hiệu quả hơn trong việc tăng cường sức mạnh.
Tuy nhiên, để tránh chấn thương, điều quan trọng là phải làm quen với tư thế chính xác với trọng lượng nhẹ ban đầu. Khi thực hiện động tác squat, cần chú ý không để đầu gối bị chụm vào trong, và phải ngồi xuống với cảm giác đẩy mông ra phía sau để giảm áp lực lên lưng và đầu gối.
Ngoài ra, để phát triển hoặc duy trì cơ bắp, việc tiêu thụ protein cũng rất quan trọng. Sau khi tập luyện, cần bổ sung đủ thực phẩm giàu protein như trứng, cá, đậu phụ, ức gà, sữa chua Hy Lạp.
