Корейская актриса Чжон Хэ Ён (52 года) похвасталась стройной и подтянутой фигурой без лишнего жира.
Недавно Чжон Хэ Ён опубликовала видео с тренировками на своей странице в соцсетях с подписью: "Чтобы стать бабушкой с мышцами через 10 лет".
На видео она демонстрирует подтянутую фигуру, которая не выглядит на 50 лет, и занимается силовыми тренировками с гирями и гантелями.
Упражнения с гирями, эффективные для укрепления силы, выносливости и сердечно-сосудистой системы
С возрастом мышечная масса постепенно уменьшается. В этом случае силовые тренировки, подобные тем, что делает Чжон Хэ Ён, могут помочь замедлить эти изменения и поддерживать уровень основного обмена веществ.
Гиря, которую использует Чжон Хэ Ён, представляет собой спортивный снаряд, похожий на чайник. С гирей можно выполнять различные движения, такие как подъем с пола или раскачивание вверх и вниз.
Используя гири, можно укрепить не только силу, но и выносливость, ловкость, гибкость и сердечно-сосудистую систему. Однако неправильная техника выполнения упражнений с гирями может привести к травмам, поэтому следует избегать чрезмерного подъема гири или быстрого опускания снаряда.
Если вы новичок, вам следует выбрать подходящий вес, учитывая свою силу и вес. Обычно для мужчин подходит вес 12 кг, а для женщин — 4 кг. Когда вы привыкнете к движениям, постепенно увеличивайте вес, сосредоточившись на точности выполнения, а не на увеличении веса.
Силовые тренировки с гантелями более эффективны, чем приседания с собственным весом
Следующим упражнением являются приседания с гантелями, которые являются очень эффективными для тренировки нижней части тела и кора. Приседания задействуют передние мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы кора, что значительно помогает поддерживать силу нижней части тела и плотность костей.
Особенно у женщин после менопаузы риск снижения плотности костей возрастает, и силовые тренировки с нагрузкой могут стимулировать кости и замедлить снижение плотности. Особенно приседания с гантелями обеспечивают большую нагрузку на мышцы, чем простые приседания с собственным весом, что делает их более эффективными для увеличения силы.
Однако для предотвращения травм важно сначала освоить правильную технику с легким весом. При выполнении приседаний следует следить, чтобы колени не сводились внутрь, и опускаться, отводя ягодицы назад, чтобы снизить нагрузку на спину и колени.
Кроме того, для наращивания или поддержания мышечной массы важно потребление белка. После тренировки необходимо употреблять качественные белковые продукты, такие как яйца, рыба, тофу, куриная грудка и греческий йогурт.
