关注血糖的人会注意米饭、面条、面包、土豆等碳水化合物的摄入。这是因为这些成分会大幅提高血糖。尤其是用白面粉制作的面条、面包等精制碳水化合物，血糖上升幅度很大。白米饭也是如此。与全谷物、杂粮不同，为了口感而去掉了所有外壳的谷物需要小心。大多数糖尿病患者对此有所了解。然而，处于糖尿病前期等高风险群体的人可能对此了解不多。为了提高警惕，我们再来回顾一下。
冷藏后加热食用…能缓解血糖上升？
研究结果显示，将米饭冷藏后加热食用，可以增加“抗性淀粉”，有助于缓解血糖上升。抗性淀粉与普通淀粉不同，它在小肠中不会被分解，直接到达大肠，并在肠道微生物的作用下发酵。大多数普通淀粉在小肠中被分解为葡萄糖，迅速提高血糖。当葡萄糖大量进入血液而非肌肉时，血糖就会飙升。这一内容也曾发表在与糖尿病相关的国际学术期刊《营养与糖尿病》（Nutrition & Diabetes）上。
个体差异大，无法一概而论…适量摄入很重要
根据上述研究结果，由于个体差异较大，无法一概而论。有些人血糖变化几乎没有。转变为抗性淀粉的米饭仍然是碳水化合物。如果摄入过多，血糖也会大幅上升。米饭的血糖水平可能会受到同时食用的蔬菜配菜（膳食纤维）、蛋白质配菜（鸡蛋、肉类、鱼类、豆类、豆腐等）的影响。然而，这提醒我们在血糖管理中要注意米饭、面条、面包等主食。避免过量进食，适量摄入是关键。
将米饭做成粥或加水食用…血糖急剧上升
即使是碳水化合物，烹饪方式也会对血糖飙升产生重大影响。将米饭做成粥或加水食用时，会迅速进入胃肠道，快速提高血糖。尤其是在空腹状态下，胃或肠道会迅速吸收。这就是为什么粥对血糖管理的人不利的原因。水果的汁液或果汁也会迅速提高血糖。这是因为有助于血糖调节的膳食纤维可能会被破坏。例如，苹果连皮吃有助于血糖调节。
蔬菜-蛋白质配菜的效果…也延缓米饭的消化
当蔬菜-蛋白质配菜先进入胃中包裹米饭时，可以延缓碳水化合物的消化，从而抑制血糖飙升。消化较慢的蔬菜-蛋白质配菜在胃中形成一种保护膜，延缓碳水化合物的消化吸收。显然，血糖会缓慢上升。经常外出就餐的上班族需要这样的饮食习惯。然而，实践起来却很困难，因为很多餐馆的配菜都很咸。如果摄入大量蔬菜，血糖会得到调节，但钠的摄入量也会过多。如果因饥饿而吃了很多米饭，餐后增加身体活动量有助于血糖管理。
