血糖に気を使う人は、ご飯、麺、パン、じゃがいもなどの炭水化物の摂取に注意する。血糖を大きく上げる成分だからだ。特に白い小麦粉で作られた麺やパンなどの精製炭水化物は血糖上昇の幅が大きい。白いご飯も同様である。全粒穀物や雑穀とは異なり、味を良くするために皮をすべて取り除いた穀類には注意が必要だ。ほとんどの糖尿病患者はこれを知っている。しかし、糖尿病前段階などの高リスク群はまだよく知らない場合もある。警戒心の観点から再確認してみよう。
冷蔵保存して温めて食べると…血糖上昇が緩和？
ご飯を冷蔵保存して温めて食べると、「レジスタントスターチ」が増え、血糖上昇を緩和するのに役立つという研究結果が継続的に出ている。レジスタントスターチは、一般的なスターチとは異なり、小腸で分解されずに大腸まで到達し、腸内の微生物によって発酵される炭水化物である。ほとんどの一般的なスターチは小腸でブドウ糖に分解され、血糖を迅速に上昇させる。ブドウ糖が筋肉ではなく血液中に多く入ると、血糖が急上昇する。この内容は糖尿病関連の国際学術誌（Nutrition & Diabetes）にも掲載された。
個人差が大きくて断定的には言えない…適量を食べることが重要
上記の研究結果によれば、個人差が大きいため一律に適用することはできない。血糖変化がほとんどない人もいる。レジスタントスターチに変わったご飯も炭水化物である。たくさん食べると血糖を大きく上げる可能性がある。ご飯よりも一緒に食べる野菜のおかず（食物繊維）、タンパク質のおかず（卵、肉、魚、豆類、豆腐など）に影響を受けることもある。ただし、血糖管理にはご飯、麺、パンなどの主食に注意が必要だという警戒心を呼び起こしている。過食を避けて適量を食べることが鍵である。
お粥や水で食べると…血糖急上昇
炭水化物でも調理方法によって血糖スパイク（急上昇）に大きな影響を与えることがある。ご飯をお粥や水で食べる場合、胃や腸にスムーズに降りて血糖を迅速に上昇させることができる。特に空腹状態の場合、胃や腸で急速に吸収される。血糖を管理する人にとってお粥が良くない理由である。果物もジュースやスムージーは血糖を早く上昇させる可能性がある。血糖調整を助ける食物繊維が破壊される可能性があるからだ。例えば、リンゴは皮ごと食べることが血糖調整に役立つ。
野菜とタンパク質のおかずの効果…ご飯の消化も遅らせる
野菜とタンパク質のおかずが胃に最初に入ると、ご飯を包み、炭水化物の消化を遅らせて血糖スパイクを抑える。消化が遅くなる野菜とタンパク質のおかずが胃の中で一種の保護膜を形成し、炭水化物の消化吸収も遅くなる。もちろん血糖はゆっくり上がる。外食が多い職場の人にはこの食習慣が必要である。しかし、実践が難しい。おかずが塩辛いレストランが多いためだ。野菜をたくさん食べると血糖は調整されるが、ナトリウムを過剰に摂取することになる。お腹が空いてご飯をたくさん食べた場合、食後の身体活動量を増やすことが血糖管理に役立つ。
