«Три дня — и всё? Это не ваша вина»… виноват такой “инстинкт выживания” мозга?

С началом нового года спортзалы заполняются людьми, решившими заняться собой, а в книжных магазинах заметно лучше продаются учебники иностранных языков. Но по опыту мы хорошо знаем: этот горячий энтузиазм довольно быстро остывает. Некоторым трудно продержаться даже три дня или неделю.

Снова и снова попадая в символическую ловушку «трёхдневного порыва», мы обычно виним себя — мол, слабая воля. Однако нейробиологи объясняют: дело не столько в недостатке силы воли, сколько в «инстинкте выживания» мозга, который сопротивляется резким изменениям и старается экономить энергию. Сама архитектура мозга устроена так, что новые решения он склонен воспринимать как «угрозу».

Согласно прежним исследованиям, ключевая причина «трёхдневного порыва» — структурный конфликт внутри мозга. За постановку целей и планирование отвечает «кора больших полушарий» (рациональный мозг), расположенная снаружи. А за поддержание жизни, инстинкты и привычки отвечает «лимбическая система» (инстинктивный мозг) — и она крайне не любит перемены.

Любое новое действие требует больше энергии, чем привычный режим. Мозг, для которого выживание — приоритет, может воспринимать это как «чрезвычайную ситуацию» и включать сопротивление. Лень идти на тренировку или внезапная сонливость, когда вы садитесь учиться, — это сильные сигналы сопротивления, с помощью которых мозг пытается сэкономить ресурсы. Это называют «гомеостазом (Homeostasis)». В итоге «трёхдневный порыв» часто возникает не из-за лени, а из-за жёсткого защитного механизма мозга, стремящегося сохранить текущее состояние.

Тогда сколько времени в среднем нужно, чтобы преодолеть «трёхдневный порыв» и закрепить новую привычку? На эту тему исследовательская группа Университетского колледжа Лондона (UCL) опубликовала любопытные результаты (2009) в 《European Journal of Social Psychology》. Учёные попросили 96 участников ежедневно повторять определённое действие и наблюдали, когда оно начнёт выполняться естественно, без сознательных усилий — то есть станет автоматическим.

Выяснилось, что в среднем на превращение нового действия в привычку требуется 66 дней. Разброс был большим: от 18 до 254 дней в зависимости от человека. Но в среднем нужно более двух месяцев регулярных повторений, чтобы нейронные цепи мозга полностью перестроились (произошла «перепроводка»). С точки зрения нейронауки отказ от решения через три дня или неделю можно трактовать как капитуляцию перед сопротивлением мозга ещё до достижения порога формирования привычки. И это вполне естественно.

Хороший способ «обмануть» мозг… ставить «маленькие цели», настолько крошечные, что мозг не распознает их как перемены

Провал нередко провоцируют чрезмерно амбициозные цели. Профессор психологии Университета Торонто Джанет Поливи назвала это «синдромом ложной надежды (False Hope Syndrome)». Если, не учитывая свои возможности и обстоятельства, поставить завышенную планку вроде «минус 10 кг за месяц» или «по 3 часа английского каждый день», мозг заранее выбрасывает дофамин (гормон вознаграждения), создавая приятное состояние возбуждения. Но когда в процессе появляются стресс и трудности, выброс дофамина резко прекращается, подскакивает кортизол — гормон стресса, — и человек с большей вероятностью бросает цель.

Специалисты по мозгу считают одним из лучших способов победить «трёхдневный порыв» «очень маленькие действия», которые как бы обманывают мозг. Идея в том, чтобы цель была настолько незначительной, что мозг не успевал распознать её как «изменение». Например, если вместо «час тренировки каждый день» поставить цель «одно отжимание», миндалина (центр страха и тревоги) не поднимет тревогу — и начать будет проще, без внутреннего сопротивления.

По данным Лаборатории поведенческого дизайна Стэнфордского университета, мотивация постоянно колеблется в зависимости от настроения. Поэтому, вместо того чтобы полагаться на силу воли, полезнее «вшивать» в привычный распорядок очень маленькие и простые действия (Micro Habit) — так можно обойти сопротивление мозга и сформировать нужную привычку.

Стоит оглянуться назад и честно спросить себя: не поставили ли вы и в этом году слишком грандиозную цель? Если да, почему бы не начать заново — с настолько маленького изменения, что мозг почти не заметит? Возможно, через 66 дней вы обнаружите себя совсем другим человеком.

[Часто задаваемые вопросы]

Q1. Если «трёхдневный порыв» повторяется снова и снова, воля становится слабее?

A1. Повторяющиеся неудачи могут приводить к выученной беспомощности. Мозг запоминает опыт провала. Если вы раз за разом строите грандиозные планы и бросаете их через несколько дней, мозг делает вывод: «всё равно снова не получится», — и начинает избегать попыток. Чтобы этого не произошло, цель нужно дробить до минимума и «загружать» в мозг опыт маленьких побед. Когда маленькие успехи накапливаются, усиливается система вознаграждения — и появляется ресурс для более серьёзных вызовов.

Q2. Если в течение 66 дней, нужных для закрепления привычки, пропустить хотя бы один день — нужно начинать сначала?

A2. Нет. По данным исследования UCL, пропуск одного-двух дней в процессе формирования привычки не оказывал существенного влияния на общий результат. Важно не то, что вы прервались, а то, что вы не «добиваете» себя самокритикой и не бросаете всё окончательно — а спокойно возвращаетесь к действию на следующий день. Перфекционизм — главный враг формирования привычек.

Q3. Какие есть конкретные примеры «маленьких действий, которые обманывают мозг»?

A3. Суть в том, чтобы опустить планку до уровня «настолько легко, что провалиться сложнее, чем сделать». Например, если цель — «читать», пусть первым шагом будет не «прочитать одну страницу», а просто «открыть книгу». Если цель — «похудеть», начните не с «не ужинать», а с «съесть на одну ложку риса меньше». Как только вы начали, мозг по принципу «рабочего возбуждения» стремится продолжать действие по инерции. Снизить порог входа — ключ к успеху.