Отец старше 70 лет, который регулярно ходил в спортзал, упал в гостиной. Руки и ноги по-прежнему казались крепкими. Семья не могла понять, почему это произошло.
Ещё до того, как человек заметно похудеет, и ещё до того, как замедлится походка, первыми могут «просесть» механизмы, отвечающие за мгновенное удержание тела. У отца мышечная масса оставалась прежней, но раньше ослабла функция, связанная с поддержанием равновесия.
Это состояние называется «динапения» (dynapenia). При нормальной мышечной массе риск падений при нём выше в 2,65 раза.
Состояние опаснее саркопении
Динапения, что по-гречески означает «бедность силы», — это состояние, при котором мышечная масса существенно не уменьшается, но раньше ослабевают мышечная сила и реакции равновесия. Концепцию впервые предложила в 2008 году группа профессоров Брайана Кларка и Тодда Манини из Университета штата Огайо в 《Journal of Gerontology》. Термин описывает ситуацию, когда снижение мышечной массы невелико, но падают сила ног и скорость ходьбы. Позднее интерес к динапении вырос по мере появления исследований, показывающих: ухудшение функции мышц сильнее повышает риск инвалидизации и смерти, чем уменьшение их объёма.
Насколько это распространено, показывают данные из Республики Корея. В исследовании 2024 года группа профессора Ли До Юна из Университета Кукмин, проанализировавшая материалы Национального обследования здоровья и питания, оценила распространённость динапении среди жителей Республики Корея в возрасте 70 лет и старше (доля людей с этим состоянием в общей популяции) в 24,6%. То есть примерно каждый четвёртый. Среди всех взрослых показатель у женщин (8,7%) более чем вдвое выше, чем у мужчин (4,1%).
Это состояние напрямую связано с падениями.
Группа профессора Чао Юаньпина с кафедры семейной медицины и гериатрии госпиталя «Саньцзун» при Национальном университете обороны Тайваня опубликовала в 2025 году в 《Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle》 результаты 8-летнего наблюдения за 863 людьми в возрасте 65 лет и старше.
Риск падений в группе с динапенией оказался в 2,65 раза выше, чем у пожилых людей без этого состояния. Есть и более заметный результат: в группе с саркопенией, где одновременно снижались и мышечная масса, и функция, показатель составил лишь 1,87 раза. Это означает, что опаснее ситуация, когда функции падают раньше, чем уходит мышечная масса.
Почему так происходит.
С возрастом замедляется скорость реакции между нервной системой и мышцами. Поэтому даже при наличии мышц ослабевает способность мгновенно приложить усилие. Реакции, позволяющие в долю секунды удержать тело, когда нога зацепилась, или рефлекторно устоять, когда толкнули сзади, притупляются раньше, чем выносливость. Двигательные нервы, отвечающие за «взрывную» силу, после 60 лет быстро сокращаются. В некоторых исследованиях показано снижение на 25–50% по сравнению с людьми в возрасте 20 лет.
Ранние сигналы динапении могут проявляться в быту. Спускаясь по лестнице, человек раньше, чем прежде, ищет рукой перила; даже на ровной поверхности чаще цепляется носком. Раньше вставал без опоры, а в какой-то момент начинает держаться за подлокотник кресла. Появляются и моменты, когда ночью, направляясь в туалет, человек вдруг пошатывается. Так равновесие постепенно разрушается.
Однажды упал — и меняется радиус жизни
Есть пожилые люди, которые после одного падения начинают избегать выходов из дома из-за страха упасть снова. Чем меньше движения, тем быстрее уязвимыми становятся функции нижних конечностей, и тем выше риск повторного падения — формируется порочный круг. Падения страшны тем, что рушат время после происшествия.
Особенно резко ситуация ухудшается при переломе тазобедренной кости (тазобедренного сустава). Перелом шейки бедра — это не просто повреждение кости: за ним следуют операция и госпитализация, а объём активности резко падает. Пока человек проводит время в постели, быстро снижаются сила ног и способность удерживать равновесие. Немало пожилых людей так и не возвращаются к прежней ходьбе. Радиус жизни может измениться уже с ночи того дня, когда человек упал.
Число падений быстро растёт. По данным исследования глобального бремени болезней, поддерживаемого Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) и Фондом Билла и Мелинды Гейтс, в 2021 году в мире среди людей 65 лет и старше произошло около 45,66 млн падений. По сравнению с 1990 годом это более чем двукратный рост.
Если вы начали первым делом искать перила на лестнице
Можно ли предотвратить динапению.
Группа профессора Пак Чжэ Хёна с кафедры реабилитационной медицины Католического университета Кореи проанализировала данные 7558 пожилых жителей Республики Корея в возрасте 65 лет и старше. У тех, кто регулярно выполнял упражнения с сопротивлением — с гантелями, эластичными лентами или, например, вставания со стула, — риск динапении был примерно вдвое ниже, чем у тех, кто этого не делал. У пожилых людей, которые регулярно занимались аэробными нагрузками, риск также был ниже примерно на 30%. Результаты опубликованы в 2024 году в 《European Review of Aging and Physical Activity》.
Такие упражнения, как вставание со стула без опоры на руки, удержание равновесия на одной ноге в течение короткого времени, медленные приседания-вставания, помогают поддерживать силу нижних конечностей и реакции равновесия. Стоит выполнять их по 20–30 минут в день примерно 3 раза в неделю.
Жилищная среда тоже связана с риском падений. В ванной комнате рекомендуется установить поручни в местах, где легче потерять устойчивость, — например, рядом с унитазом или у входа в душевую зону, — и постелить противоскользящий коврик. Яркое освещение в коридоре и устранение высоких порогов, о которые легко споткнуться, также помогают профилактике падений.
Даже если внешне всё выглядит нормально, равновесие организма может начать «шататься» раньше. Если вы всё чаще сначала ищете перила на лестнице или при вставании со стула опираетесь на подлокотник, это может быть сигналом ослабления функции равновесия.
