Какие упражнения наиболее эффективны, чтобы убрать обвисший живот? К самым распространённым рекомендациям для уменьшения жира в области живота относятся быстрая ходьба, подъёмы туловища, а также кранчи. Особенно кранчи помогают укреплять мышцы пресса: в отличие от подъёмов туловища, это движение, при котором верхнюю часть корпуса поднимают так, чтобы поясница не отрывалась от пола.
Кранчи тоже могут помочь уменьшить жир в области живота, однако ещё результативнее упражнения, которые укрепляют мышцы центра тела — включая область ниже поясницы, ягодицы и верхнюю часть бёдер. Кроме того, важно тренировать не только переднюю стенку живота, но и боковые мышцы. Ниже представлены 3 мощных домашних упражнения, которые помогают уверенно подтянуть живот.
◆ Боковая планка
Планка — одно из упражнений для мышц кора, которое помогает укрепить центральную часть тела. Её вариант — боковая планка. Для этого нужно лечь на бок под небольшим углом и поставить локоть одной руки на пол. Ноги выпрямить и сложить вместе. Вторую руку расположить у боковой поверхности таза, затем, опираясь на локоть, приподнять тело над полом и удерживать положение 30–45 секунд. Поменяйте сторону и повторите это движение 10 раз.
◆ Вариация отжиманий
Полноценная тренировка всего тела, в которой задействованы и руки, и ноги, хорошо помогает уменьшать жир в области живота и укреплять пресс. Сначала примите положение для отжиманий, расставив ладони примерно на 5 см шире плеч. Затем, опираясь на выпрямленные руки, начните «ходьбу на месте» руками — сначала правой. После правой руки переставьте левую, то есть выполняйте «ходьбу» только руками, и повторите это 10–12 раз. Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять упражнение, подняв одну ногу.
◆ «Крокодилья ходьба»
Из положения для отжиманий подложите под носки полотенце или слайдер. Подтягивая предмет носками, используйте обе руки и «пройдите» вперёд расстояние около 30 м. Отдохните 60–90 секунд, затем повторите движение. Это считается одним подходом, а за одну тренировку достаточно выполнить 2 подхода. Это упражнение задействует все мышцы центра тела и обеспечивает отличный тренировочный эффект, в том числе за счёт высокого расхода калорий.
