ما التمرين الأكثر فاعلية للتخلّص من ترهّل دهون البطن؟ من أبرز التمارين الموصى بها لتقليل دهون البطن: المشي السريع، وتمرين النهوض من الاستلقاء (Sit-up)، وتمرين الكرنش. وعلى وجه الخصوص، يساعد الكرنش على تقوية عضلات البطن؛ وهو يختلف عن النهوض من الاستلقاء في أن الحركة تتم برفع الجزء العلوي من الجسم دون أن ينفصل أسفل الظهر عن الأرض.
ورغم أن الكرنش مفيد لتقليل دهون البطن، فإن الأكثر فاعلية منه هو التمرين الذي يقوّي عضلات المركز بما يشمل أسفل الظهر والأرداف وأعلى الفخذين. كما ينبغي تدريب عضلات البطن ليس من الأمام فقط، بل أيضًا العضلات الجانبية. فيما يلي 3 تمارين منزلية قوية تساعد على تقليل دهون البطن بشكل ملحوظ.
◆ البلانك الجانبي
يُعدّ تمرين البلانك من تمارين عضلات الجذع (الكور) التي تُقوّي مركز الجسم وتزيد تماسكه. ومن خلاله يمكن أداء البلانك بوضعية جانبية. تكون الوضعية بالاستلقاء على الجانب بشكل مائل ثم إسناد مرفق إحدى الذراعين على الأرض. تُمدّ الساقان بشكل مستقيم وتُضمّان بمحاذاة بعضهما. ثم تُوضع الذراع الأخرى قرب جانب الورك، وبعدها يُرفع الجسم عن الأرض بالارتكاز على المرفق مع الحفاظ على الوضعية لمدة 30–45 ثانية. بدّل الجهة وكرّر هذه الحركة 10 مرات.
◆ حركة مُعدّلة من تمرين الضغط
هو تمرين لكامل الجسم يستخدم الذراعين والساقين معًا، وهو مفيد لتقليل دهون البطن وتقوية عضلاتها. ابدأ باتخاذ وضعية تمرين الضغط مع فتح اليدين بمقدار نحو 5 سم أوسع من عرض الكتفين. بعد ذلك، وباستخدام اليدين الممدودتين، ابدأ بالمشي في مكانك باليدين فقط بدءًا باليد اليمنى. ثم اتبعها باليد اليسرى، بحيث يكون المشي باليدين فقط، وكرّر ذلك 10–12 مرة. ولزيادة الشدة، يمكن رفع إحدى الساقين أثناء الأداء.
◆ حركة مشي التمساح
في وضعية تمرين الضغط، ضع منشفة أو لوح انزلاق أو ما شابه تحت أطراف القدمين. وأثناء سحب الشيء الموجود تحت القدمين، استخدم كلتا اليدين للمشي إلى الأمام لمسافة تقارب 30 م. استرح لمدة 60–90 ثانية ثم كرّر الحركة مرة أخرى. هذا يُعدّ مجموعة واحدة، ويكفي أداء مجموعتين في الحصة الواحدة. يمتاز هذا التمرين بفعاليته العالية لأنه يُشغّل جميع عضلات المركز ويزيد من استهلاك السعرات الحرارية.
