ウォーキングブームに裸足でのウォーキングも流行している。健康に良い身体活動だ。しかし、何か物足りない。散歩レベルのウォーキングは筋肉の強化には不十分かもしれない。筋力トレーニングを併せて行う理由だ。特に中年女性の筋肉減少は健康寿命（健康に長生きすること）に大きな影響を与える。筋肉があれば転倒事故の予防に良く、病気になっても治療効果が早い。卵などのタンパク質摂取も重要だ。筋肉と健康について再確認しよう。
筋肉も年を取る…身体活動不足で筋肉損失が生じる可能性
筋肉の量と大きさが減少する現象を医学用語で筋肉損失（muscle loss）と言う。日常活動に必要な筋力が低下し、身体機能が衰える。筋肉損失の主な原因は老化だ。運動などの身体活動が減少すると筋肉損失の原因となる。韓国筋減少症学会の資料によると、通常筋肉量が30％以上減少するとかなり深刻な減少と判断され、さまざまな後遺症が現れる可能性がある。がん患者はがんそのものよりも筋肉減少で危険にさらされることがある。抗がん治療の効果が遅くなるからだ。この内容は昨年12月に国際学術誌（Journal of Biomedical Science）に掲載された。
筋肉が動かずタンパク質不足…特に女性が深刻
長期間横になっていたり筋肉を刺激しなければ筋肉が急激に減少する筋萎縮が生じる。特にタンパク質摂取が不足すると筋肉量の減少が容易に現れる。ホルモンの変化も関連している。男性はテストステロンの減少、女性は閉経後のエストロゲンの減少が影響を与える。国民健康栄養調査（2022年）の資料によると、65歳以上の筋減少症の有病率は男性6.6％、女性9.2％である。年齢が上がるにつれて深刻になり、80歳以上では20.0％に達した。特に75〜79歳の女性の有病率は男性の2倍だった。高齢女性の筋肉減少は命を脅かす可能性がある。
中年女性の無理なダイエット…筋肉損失を引き起こす可能性
ダイエットをすると筋肉も一緒に減少する可能性がある。体重減少のために摂取カロリーを減らすと、体は不足したエネルギーを補うために体内の筋肉のタンパク質までエネルギーとして使用することがある。また、食事量だけを減らし運動をしなければ筋肉が使われず自然に筋肉損失が生じる。特に筋肉が自然に減少する中年女性は注意が必要だ。ダイエットをしても十分なタンパク質摂取が重要であり、週に2〜3回のスクワット、階段の上り下り、かかと上げ、ダンベルなどの筋力トレーニングを行うことで筋肉損失を最小限に抑えることができる。
卵、赤身肉、魚、豆腐の摂取が重要…日常で動く必要がある
筋力トレーニングとともに適切にタンパク質を摂取することで筋肉損失を防ぎ、筋肉量を増やすことができる。タンパク質は体重1kgあたり1.2gの摂取が適当だ。卵1個には約6gのタンパク質が含まれている。朝に卵1〜2個を食べ、昼食・夕食時に肉、魚、豆腐などを十分に食べるのが良い。運動を中止すると1〜2週間から筋肉機能が低下し、3週間以上になると筋肉損失が始まる。3ヶ月以上筋肉を使わないと、筋肉変性が進行し回復が難しい状態になる。運動を休んでも完全に中止せず、日常の動きを維持する必要がある。
