Banyak orang langsung mengurangi porsi makan dan mulai berolahraga demi menurunkan berat badan. Namun, keberhasilan diet tidak hanya ditentukan oleh pola makan dan olahraga. Durasi tidur setiap hari, waktu bangun, hingga kebiasaan yang dilakukan pada pagi hari juga dapat memengaruhi pengelolaan berat badan.
Lee Jin-bok, dokter spesialis kedokteran keluarga yang telah menangani pasien obesitas selama 30 tahun, baru-baru ini mengunggah video di media sosial tentang “kebiasaan hidup yang membantu pengelolaan lemak visceral”. Ia menekankan pentingnya tidur yang cukup dan asupan cairan pada pagi hari.
“Perubahan kecil setiap pagi dapat menghilangkan lemak visceral,” ujarnya. Ia menambahkan, “Jika Anda menjaga kebiasaan tidur cukup dan minum air hangat suam-suam kuku saat perut kosong di pagi hari, nafsu makan bisa lebih terkontrol dan metabolisme dapat terbangun.”
Kurang tidur meningkatkan nafsu makan... tekankan tidur 7–8 jam
Kebiasaan pertama yang ia soroti adalah tidur yang cukup. “Anda harus tidur 7 sampai 8 jam sehari,” katanya. Ia menambahkan, “Dengan begitu, keseimbangan sekresi ghrelin dan leptin yang mengatur nafsu makan dapat terjaga.” Artinya, ketika kurang tidur, keseimbangan hormon yang berperan dalam pengaturan nafsu makan dapat terganggu sehingga pengelolaan berat badan menjadi lebih sulit.
Faktanya, kurang tidur memengaruhi nafsu makan dan jumlah asupan energi. Sejumlah hasil penelitian menunjukkan bahwa ketika seseorang tidak tidur cukup, ghrelin yang memicu rasa lapar akan lebih banyak disekresikan, sementara sekresi leptin yang berperan dalam rasa kenyang menurun.
Ada pula penelitian yang menunjukkan bahwa menambah durasi tidur membantu mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi. Studi tim peneliti University of Chicago di Amerika Serikat yang dipublikasikan pada 2022 di jurnal internasional 《JAMA Internal Medicine》 menganalisis efek perpanjangan waktu tidur pada 80 orang dewasa dengan kelebihan berat badan. Hasilnya, kelompok yang menambah waktu tidur mengonsumsi rata-rata sekitar 270 kkal lebih sedikit per hari dibanding kelompok kontrol.
Waktu bangun yang teratur juga penting. Jika jam tidur dan jam bangun berubah-ubah secara signifikan setiap hari, ritme biologis dapat terganggu dan memengaruhi kualitas tidur serta pola makan. Karena itu, bila targetnya adalah penurunan berat badan, sebaiknya tidak hanya memastikan durasi tidur, tetapi juga mempertahankan pola tidur yang konsisten.
Asupan cairan yang cukup pada pagi hari... membangunkan metabolisme tubuh
Kebiasaan kedua yang ia tekankan adalah minum air hangat suam-suam kuku pada pagi hari. Ia menjelaskan, “Ini kebiasaan baik untuk membangunkan metabolisme tubuh yang masih ‘tertidur’,” serta “juga membantu mengoreksi dehidrasi ringan yang terjadi semalaman secara lembut.”
Namun, ia tidak menganjurkan minum air dingin. Menurut dia, “Jika tiba-tiba minum air dingin saat perut kosong di pagi hari, metabolisme bisa ‘kaget’, gula darah dapat berfluktuasi, atau sistem saraf simpatis bisa terstimulasi berlebihan.”
Seperti yang ia sampaikan, ada hasil penelitian yang menunjukkan bahwa konsumsi air dingin dapat memengaruhi sistem saraf otonom dan tekanan darah. Studi yang dipublikasikan di jurnal internasional 《Frontiers in Neurology》 melaporkan, ketika 22 orang dewasa sehat diminta minum air dingin dan air bersuhu ruang, respons kenaikan tekanan darah tampak lebih besar saat mereka minum air dingin. Peneliti mengemukakan kemungkinan bahwa rangsangan dingin memengaruhi respons sistem saraf otonom. Namun, bukti bahwa minum air dingin saat perut kosong di pagi hari memperburuk kontrol gula darah atau menghambat penurunan lemak visceral masih belum memadai.
Yang penting adalah asupan cairan yang cukup dan kebiasaan makan secara keseluruhan. Karena air tidak mengandung kalori, meminumnya sebagai pengganti minuman bergula dapat membantu menurunkan total asupan kalori harian. Jika perut terasa tidak nyaman saat minum air dingin pada pagi hari, Anda bisa memilih air hangat suam-suam kuku.
