为了减重，不少人会立刻减少进食量并开始运动。但决定减重效果的，并不只有饮食和运动。每天睡几个小时、几点起床，以及早晨坚持哪些习惯，也会影响体重管理。
从业30年、长期治疗肥胖患者的家庭医学科专科医生李镇福，近日在社交媒体上传了一段关于「有助于管理内脏脂肪的生活习惯」的视频。他重点提到两点：充足睡眠，以及晨起补水。
李镇福说：「每天早晨做一点小改变，就能减少内脏脂肪。」他表示：「如果能保证充足睡眠，并在早晨空腹喝温水，不仅有助于调节食欲，也能唤醒代谢。」
睡眠不足会推高食欲……建议每天睡7~8小时
李镇福首先强调的是保证睡眠。他说：「每天一定要睡7小时到8小时。」他补充道：「这样才能让调节食欲的胃饥饿素和瘦素分泌保持平衡。」他解释称，睡眠不足会打乱参与食欲调节的激素平衡，从而让体重管理变得更困难。
研究也显示，睡眠不足会影响食欲和能量摄入量。有研究结果表明，睡眠不充足时，会分泌更多引发饥饿感的胃饥饿素，同时与饱腹感相关的瘦素分泌减少。
另有研究指出，延长睡眠时间有助于减少食物摄入量。美国芝加哥大学研究团队在2022年发表于国际学术期刊《JAMA Internal Medicine》的研究显示：研究人员以80名超重成年人为对象分析延长睡眠时间的效果，结果发现，延长睡眠时间的组别相比对照组，日均摄入量减少约270kcal。
规律的起床时间同样重要。如果每天入睡和起床时间差异过大，生物节律会被打乱，进而影响睡眠质量和进食模式。因此，如果以减重为目标，与其只保证睡眠时长，不如维持固定的睡眠模式。
早晨充分补水……唤醒身体代谢
李镇福强调的第二个习惯，是早晨喝温水。他解释称：「这是唤醒沉睡中的身体代谢的好习惯。」他还表示：「也能温和地纠正夜间形成的轻度脱水。」
不过，他不建议喝冷水。李镇福说：「早晨空腹时突然喝冷水，会让新陈代谢受到惊吓，可能导致血糖波动，或使交感神经过度受到刺激。」
与李镇福的说法相近，也有研究结果提示，摄入冷水可能影响自主神经系统和血压。国际学术期刊《Frontiers in Neurology》发表的一项研究显示：研究人员让22名健康成年人分别饮用冷水和常温水，结果发现饮用冷水时血压升高反应更明显。研究团队提出，冷刺激可能影响了自主神经系统反应。不过，目前仍缺乏充分证据证明：早晨空腹喝冷水会恶化血糖调节或妨碍内脏脂肪减少。
关键在于补水是否充足，以及整体饮食习惯是否合理。水不含热量，因此用水替代含糖饮料，有助于减少每日总热量摄入。如果早晨喝冷水会感到胃部不适，选择温水即可。
