Многие, стремясь похудеть, сразу сокращают порции и начинают заниматься спортом. Однако успех или провал диеты определяют не только питание и физическая активность. На контроль веса влияют и то, сколько часов человек спит каждый день, во сколько просыпается и какие утренние привычки соблюдает.
Ли Чжинбок, врач-специалист по семейной медицине, который на протяжении 30 лет лечит пациентов с ожирением, недавно опубликовал в соцсетях видео о «повседневных привычках, помогающих контролировать висцеральный жир». В ролике он подчеркнул важность полноценного сна и утреннего потребления жидкости.
«Небольшие изменения каждое утро могут убрать висцеральный жир, — сказал он. — Если вы будете достаточно спать и выработаете привычку пить тёплую воду натощак утром, это поможет контролировать аппетит и “разбудить” обмен веществ».
Недосып усиливает аппетит… акцент на 7–8 часах сна
Первой ключевой привычкой врач назвал полноценный сон. «Нужно обязательно спать от 7 до 8 часов в сутки, — отметил он. — Только так сохраняется баланс секреции грелина и лептина, которые регулируют аппетит». По его словам, при недостатке сна нарушается гормональный баланс, участвующий в контроле аппетита, из‑за чего управлять весом становится сложнее.
Недосып действительно влияет на аппетит и объём потребляемой энергии. Ряд исследований показывает: при недостаточном сне усиливается секреция грелина, вызывающего чувство голода, и снижается выработка лептина, связанного с ощущением сытости.
Есть и исследования, показывающие, что увеличение продолжительности сна помогает сократить потребление пищи. Согласно работе, опубликованной в 2022 году группой исследователей Чикагского университета в международном научном журнале 《JAMA Internal Medicine》, анализ эффекта увеличения сна у 80 взрослых с избыточным весом показал: группа, увеличившая продолжительность сна, в среднем потребляла примерно на 270kcal в день меньше, чем контрольная группа.
Важен и регулярный подъём. Если время засыпания и пробуждения сильно меняется изо дня в день, сбиваются биоритмы, что может сказаться на качестве сна и режиме питания. Поэтому, если цель — снижение веса, лучше не просто «набрать» часы сна, а поддерживать стабильный режим.
Достаточное потребление жидкости утром… помогает “разбудить” обмен веществ
Второй привычкой, на которой врач сделал акцент, стало употребление тёплой воды утром. «Это хорошая привычка, которая помогает “разбудить” обмен веществ, пока организм ещё “спит”, — пояснил он. — Она также мягко корректирует лёгкое обезвоживание, возникающее за ночь».
При этом он выступил против холодной воды. По словам врача, «если натощак утром внезапно выпить холодную воду, обмен веществ может испытать стресс, уровень сахара в крови может колебаться, либо симпатическая нервная система может чрезмерно стимулироваться».
Как отмечает врач, есть результаты исследований, согласно которым употребление холодной воды может влиять на вегетативную нервную систему и артериальное давление. В исследовании, опубликованном в международном научном журнале 《Frontiers in Neurology》, здоровым взрослым (22 человека) давали пить холодную воду и воду комнатной температуры; в результате при употреблении холодной воды реакция повышения артериального давления была выражена сильнее. Авторы предположили, что холодовой стимул мог повлиять на реакции вегетативной нервной системы. Однако доказательств того, что холодная вода натощак утром ухудшает контроль сахара в крови или мешает снижению висцерального жира, пока недостаточно.
Главное — достаточное потребление жидкости и общий характер питания. Вода не содержит калорий, поэтому, если выбирать её вместо напитков с сахаром, это может помочь снизить суммарное суточное потребление калорий. Если от холодной воды утром возникает дискомфорт в желудке, можно выбрать тёплую.
