Nhiều người muốn giảm cân thường lập tức cắt giảm khẩu phần ăn và bắt đầu tập luyện. Tuy nhiên, thành bại của việc ăn kiêng không chỉ phụ thuộc vào chế độ ăn và vận động. Thời lượng ngủ mỗi ngày, giờ thức dậy và những thói quen buổi sáng cũng có thể tác động đến khả năng kiểm soát cân nặng.
Bác sĩ y học gia đình Lee Jin-bok, người điều trị bệnh nhân béo phì suốt 30 năm, gần đây đăng trên mạng xã hội một video về “thói quen sinh hoạt giúp quản lý mỡ nội tạng”. Ông nhấn mạnh hai điểm: ngủ đủ giấc và bổ sung nước vào buổi sáng.
Ông nói: “Những thay đổi nhỏ mỗi sáng có thể giúp loại bỏ mỡ nội tạng”, đồng thời cho biết: “Nếu duy trì thói quen ngủ đủ và uống nước ấm nhẹ khi bụng đói vào buổi sáng, bạn cũng có thể kiểm soát cảm giác thèm ăn và đánh thức quá trình trao đổi chất”.
Thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn… nhấn mạnh ngủ 7-8 giờ
Thói quen đầu tiên bác sĩ này đề cập là ngủ đủ giấc. Ông nói: “Mỗi ngày nhất định phải ngủ từ 7 giờ đến 8 giờ”, và “như vậy mới cân bằng được sự tiết ghrelin và leptin điều hòa cảm giác thèm ăn”. Theo ông, khi thiếu ngủ, sự cân bằng của các hormone liên quan đến điều chỉnh cảm giác thèm ăn bị rối loạn, khiến việc quản lý cân nặng trở nên khó khăn.
Trên thực tế, thiếu ngủ ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn và lượng năng lượng nạp vào. Có kết quả nghiên cứu cho thấy nếu không ngủ đủ, cơ thể sẽ tiết nhiều ghrelin hơn (gây cảm giác đói), trong khi lượng leptin (liên quan đến cảm giác no) lại giảm.
Cũng có nghiên cứu cho thấy tăng thời lượng ngủ giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Theo nghiên cứu do nhóm Đại học Chicago (Mỹ) công bố năm 2022 trên tạp chí quốc tế 《JAMA Internal Medicine》, khi phân tích hiệu quả của việc kéo dài thời gian ngủ ở 80 người trưởng thành thừa cân, nhóm tăng thời lượng ngủ đã tiêu thụ ít hơn nhóm đối chứng trung bình khoảng 270kcal mỗi ngày.
Giờ thức dậy đều đặn cũng rất quan trọng. Nếu thời điểm đi ngủ và thức dậy mỗi ngày thay đổi quá nhiều, nhịp sinh học có thể bị xáo trộn, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và mô hình ăn uống. Vì vậy, nếu mục tiêu là giảm cân, thay vì chỉ cố đảm bảo số giờ ngủ, bạn nên duy trì một nhịp ngủ ổn định.
Bổ sung đủ nước vào buổi sáng… đánh thức chuyển hóa của cơ thể
Thói quen thứ hai bác sĩ này nhấn mạnh là uống nước ấm nhẹ vào buổi sáng. Ông giải thích: “Đây là thói quen tốt giúp đánh thức quá trình trao đổi chất của cơ thể đang ‘ngủ’”, đồng thời “cũng giúp điều chỉnh nhẹ nhàng tình trạng mất nước nhẹ hình thành qua đêm”.
Tuy nhiên, ông phản đối việc uống nước lạnh. Bác sĩ này cho rằng: “Nếu đột ngột uống nước lạnh khi bụng đói vào buổi sáng, quá trình trao đổi chất có thể bị ‘giật mình’, đường huyết dao động hoặc hệ thần kinh giao cảm bị kích thích quá mức”.
Như lập luận của bác sĩ này, có kết quả nghiên cứu cho thấy việc uống nước lạnh có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh tự chủ và huyết áp. Theo một nghiên cứu công bố trên tạp chí quốc tế 《Frontiers in Neurology》, khi cho 22 người trưởng thành khỏe mạnh lần lượt uống nước lạnh và nước ở nhiệt độ phòng, phản ứng tăng huyết áp khi uống nước lạnh xuất hiện rõ hơn. Nhóm nghiên cứu nêu khả năng kích thích lạnh đã tác động đến phản ứng của hệ thần kinh tự chủ. Tuy vậy, hiện vẫn chưa có đủ bằng chứng cho thấy uống nước lạnh khi bụng đói vào buổi sáng làm xấu đi khả năng kiểm soát đường huyết hoặc cản trở giảm mỡ nội tạng.
Điều quan trọng là bổ sung đủ nước và thói quen ăn uống tổng thể. Nước không có năng lượng, vì vậy nếu uống thay cho đồ uống có đường, có thể giúp giảm tổng năng lượng nạp vào trong ngày. Nếu uống nước lạnh vào buổi sáng khiến dạ dày khó chịu, bạn có thể chọn nước ấm nhẹ.
