減量のために、まず食事量を減らし、運動を始める人は多いでしょう。ただ、ダイエットの成否を左右するのは食事と運動だけではありません。毎日どれくらい眠るか、何時に起きるか、朝にどんな習慣を取り入れるかも、体重管理に影響し得ます。
肥満患者の診療に30年間携わってきたイ・ジンボク家庭医学科専門医は最近、ソーシャルメディアに「内臓脂肪の管理に役立つ生活習慣」を紹介する動画を投稿しました。ポイントとして挙げたのは、十分な睡眠と朝の水分摂取です。
イ医師は「毎朝の小さな変化が内臓脂肪をなくすことができます」と述べ、「十分に眠り、朝の空腹時にぬるま湯を飲む習慣を守れば、食欲もコントロールでき、代謝を目覚めさせることができます」と語りました。
睡眠不足で食欲が増える…7～8時間の睡眠を強調
1つ目の習慣としてイ医師が挙げたのは、十分な睡眠です。「1日7時間から8時間は必ず眠らなければなりません」とした上で、「そうしてこそ、食欲を調整するグレリンとレプチンの分泌のバランスが取れます」と説明しました。睡眠が不足すると、食欲調整に関与するホルモンのバランスが崩れ、体重管理が難しくなり得るという趣旨です。
睡眠不足が食欲やエネルギー摂取量に影響することは、研究でも示されています。十分に眠れないと、空腹感を引き起こすグレリンがより多く分泌され、満腹感に関与するレプチンの分泌が減るという研究結果があります。
睡眠時間を増やすことが食事摂取量の減少につながる可能性を示した研究もあります。米シカゴ大学の研究チームが2022年、国際学術誌《JAMA Internal Medicine》に発表した研究では、過体重の成人80人を対象に睡眠時間延長の効果を分析しました。その結果、睡眠時間を増やした群は対照群より、1日平均で約270kcal少なく摂取していたことが分かりました。
規則的な起床時間も欠かせません。毎日、就寝・起床の時間が大きく変わると体内リズムが乱れ、睡眠の質や食事パターンに影響する可能性があります。減量を目標にするなら、睡眠時間を確保するだけでなく、一定の睡眠パターンを維持することが望ましいでしょう。
朝に十分な水分摂取…体の代謝を目覚めさせる
2つ目にイ医師が強調したのは、朝にぬるま湯を飲むことです。「眠っていた体の代謝を目覚めさせる良い習慣です」と述べ、「夜の間に生じた軽い脱水も穏やかに調整してくれます」と説明しました。
一方で、冷たい水を飲むことには否定的でした。「朝の空腹時に突然冷たい水を飲むと、代謝が驚いて血糖が揺れたり、交感神経が過度に刺激されたりする可能性があります」と主張しました。
冷水の摂取が自律神経系や血圧に影響し得ることを示す研究結果もあります。国際学術誌《Frontiers in Neurology》に発表された研究では、健康な成人22人に冷水と室温の水をそれぞれ飲ませたところ、冷水を飲んだ場合に血圧上昇反応がより大きく現れました。研究チームは、冷たい刺激が自律神経系の反応に影響した可能性を示しました。ただし、朝の空腹時に冷水を飲むと血糖コントロールが悪化したり、内臓脂肪の減量を妨げたりするという根拠は、まだ十分ではありません。
重要なのは、十分な水分摂取と全体としての食習慣です。水にはカロリーがないため、砂糖入りの飲料の代わりに飲めば、1日の総摂取カロリーを減らすのに役立つ可能性があります。朝に冷水を飲んで胃が不快なら、ぬるま湯を選べばよいでしょう。
