Pedoman Diet untuk Warga Amerika (DGA, Dietary Guidelines for Americans) yang diumumkan pada Januari 2026 memuat sejumlah kekeliruan serius.
Kekeliruan pertama, pedoman itu mendorong konsumsi protein hewani pada setiap waktu makan dan menempatkan asupan protein sebagai prioritas utama dalam pola makan. Secara khusus, pedoman tersebut menaikkan rekomendasi asupan protein harian menjadi 1,2~1,6g/kg, hampir dua kali lipat dari rekomendasi sebelumnya, yakni 0,8g/kg.
Namun, sebagian besar orang modern saat ini sudah mengonsumsi protein yang cukup, bahkan melebihi angka rekomendasi. Apakah semakin banyak protein semakin baik? Tidak. Asupan protein berlebihan memicu efek samping seperti meningkatnya diabetes, penurunan fungsi ginjal, timbulnya osteoporosis, serta meningkatnya penyakit kardiovaskular [1].
Faktanya, yang kurang pada orang modern bukanlah protein, melainkan serat pangan. Sebanyak 93% warga Amerika tidak memenuhi rekomendasi harian (pria 38g, perempuan 25g) [2]. Warga Korea lebih baik dibanding warga Amerika, tetapi sekitar 57% dari kita juga tidak memenuhi rekomendasi harian (pria 25g, perempuan 20g) [3].
Yang kurang pada orang modern bukan ‘protein’, melainkan ‘serat pangan’
Kekeliruan kedua, pedoman itu mengarahkan lemak jenuh yang berasal dari pangan hewani sebagai lemak sehat (Healthy fat). Dalam gambar berbentuk piramida terbalik, pangan hewani tinggi lemak jenuh seperti steak, keju, ayam, ikan, susu, dan mentega ditempatkan lebih tinggi daripada protein nabati sehingga ditekankan secara visual.
Dengan penempatan yang begitu menonjol, orang bisa mengira tidak ada pembatasan asupan lemak jenuh. Namun, pedoman itu pada kenyataannya tetap membatasi lemak jenuh hingga 'kurang dari 10% dari total kalori'. Menganjurkan pangan tinggi lemak jenuh sambil membatasi asupan lemak jenuh secara ketat adalah kontradiksi yang tidak masuk akal.
Menganjurkan 3 gelas susu, tetapi lemak jenuh harus dikurangi?
Misalnya, pedoman diet menyebut susu sebagai pangan sehat dan menganjurkan minum 3 gelas per hari. Pada kebutuhan kalori rata-rata harian orang dewasa (2.000 kalori), 1 pak susu 200ml mengandung 5g lemak jenuh. Artinya, jika minum 3 gelas susu, asupan lemak jenuh menjadi 15g atau 135 kalori (1g lemak = 9 kalori), sehingga sudah memenuhi 2/3 (68%) dari batas harian (10% dari total kalori = 200 kalori = 22g).
Ditambah lagi, jika selama sehari mengonsumsi makanan lain—terutama bila menambah sedikit saja pangan hewani seperti daging, ikan, dan telur untuk memenuhi rekomendasi asupan protein—angka 10% itu akan mudah terlampaui. Ini berarti pedoman tersebut menetapkan aturan yang pada dasarnya sulit dipatuhi. (*Menurut Angka Kecukupan Gizi Korea 2025, batas atas asupan lemak jenuh adalah 7%, dan dengan 3 gelas susu saja sudah mencapai batas tersebut [4].)
Pada 2025, American Heart Association (AHA) mengajukan batas yang lebih ketat untuk kesehatan kardiovaskular, yakni asupan lemak jenuh 'kurang dari 6% dari total kalori' [5].
Ketika kebutuhan kalori sekitar 2.000 kalori per hari, kalori dari lemak jenuh tidak boleh melebihi 120 kalori. Ini berarti asupan lemak jenuh harus 13g atau kurang per hari, dan 3 gelas susu (lemak jenuh 15g) sudah melampaui standar tersebut.
Yang benar-benar buruk bukan lemak jenuh itu sendiri...tetapi jika dikonsumsi secara berlebihan
Faktanya, lemak jenuh merupakan zat yang esensial bagi kelangsungan hidup manusia (penyusun membran sel, penyimpanan energi, menjaga suhu tubuh, dan lain-lain). Namun, tubuh manusia dapat mensintesis lemak jenuh sendiri dengan memanfaatkan karbohidrat atau protein, sehingga lemak jenuh bukanlah ‘asam lemak esensial’ seperti omega-3 atau omega-6 yang wajib diperoleh dari makanan. Karena itu, konsumsi berlebihan memicu berbagai masalah.
Terutama, pola makan tinggi lemak jenuh meningkatkan kadar trigliserida darah dan kolesterol jahat (LDL), memicu aterosklerosis, serta meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Karena itu, mengganti pangan tinggi ‘lemak jenuh’ dengan pangan tinggi ‘lemak tak jenuh’ menurunkan angka kejadian penyakit kardiovaskular sekitar 30%. Efeknya bahkan cukup sebanding dengan manfaat terapi obat penurun lemak darah (statin) [6].
Konsumsi lemak jenuh berlebihan juga memicu resistensi insulin sehingga meningkatkan risiko diabetes [7]. Dalam meta-analisis 2024, pada kelompok dengan asupan lemak jenuh tinggi, risiko kanker payudara, kanker prostat, dan kanker kolorektal meningkat secara bermakna [8].
Hasil penelitian tim Harvard pada 2025 yang menelusuri sekitar 220.000 orang dewasa hingga 33 tahun menunjukkan, kelompok dengan konsumsi tertinggi ‘mentega’—lemak jenuh hewani—memiliki risiko kematian 15% lebih tinggi dibanding kelompok dengan konsumsi terendah. Sebaliknya, kelompok dengan konsumsi tertinggi lemak tak jenuh nabati (misalnya minyak zaitun) memiliki angka kematian 16% lebih rendah dibanding kelompok dengan konsumsi terendah.
Mengganti konsumsi mentega 10g per hari dengan jumlah yang sama dari lemak nabati menurunkan angka kematian total sekitar 17% dan juga menurunkan angka kematian akibat kanker sekitar 17%. Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh membuat usia lebih panjang dan lebih sehat [9, 10].
Lemak jenuh itu sendiri tidak berbahaya, tetapi konsumsi berlebihanlah yang berbahaya. 'Rekomendasi lembaga kesehatan tentang lemak jenuh' yang diumumkan pada 2025 merangkum pedoman terbaru dari lembaga kesehatan otoritatif seperti Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), American Heart Association (AHA), Academy of Nutrition and Dietetics, American Diabetes Association, American Cancer Society, dan American Medical Association. Rekomendasi itu menegaskan bahwa untuk hidup sehat, orang perlu "membatasi asupan lemak jenuh dan menggantinya dengan lemak tak jenuh" [11]. Asupan lemak jenuh berlebihan berdasarkan pedoman diet baru untuk warga Amerika merusak kesehatan.
Song Mu-ho, doktor kedokteran, spesialis ortopedi dan kedokteran gaya hidup
Daftar pustaka
1. DongA Ilbo https://www.donga.com/news/It/article/all/20260121/133199431/2
2. American society for Nutrition https://nutrition.org/most-americans-are-not-getting-enough-fiber-in-our-diets/
3. S Shin. Association Between Dietary Fiber Intake and Low Muscle Strength Among Korean Adults. Clin Nutr Res 2024;13(1):33-41.
4. Kementerian Kesehatan dan Kesejahteraan Korea https://www.mohw.go.kr/board.es?mid=a10411010200&bid=0019&tag=&act=view&list_no=1488446
5. AHA https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fats-in-foods
6. FM Sacks, AH Lichtenstein, JHY Wu, et al. American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation 2017;136(3):e1-e23.
7. PK Luukkonen, S Sädevirta, Y Zhou, et al. Saturated fat is more metabolically harmful for the human liver than unsaturated fat or simple sugars. Diabetes care 2018;41(8):1732-1739.
8. J Mei, M Qian, Y Hou, et al. Association of saturated fatty acids with cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Lipids Health Dis 2024;23(1):32.
9. Y Zhang, KS Chadaideh, Y Li, et al. Butter and Plant-Based Oils Intake and Mortality. JAMA Intern Med 2025;185(5):549–560.
10. Mayo Clinic https://mcpress.mayoclinic.org/nutrition-fitness/eating-less-butter-may-reduce-your-heart-disease-risk/
11. Center for Biological Diversity https://www.biologicaldiversity.org/programs/population_and_sustainability/pdfs/2025-recs-on-saturated-fat.pdf
