2026年1月发布的《美国人膳食指南》(DGA, Dietary Guidelines for Americans)存在几处严重错误。
第一个错误，是鼓励每一餐都摄入动物性蛋白，并把蛋白质摄入置于饮食的最优先位置。尤其是将每日蛋白质推荐摄入量提高到1.2~1.6g/kg，几乎达到既有推荐量0.8g/kg的两倍。
但大多数现代人早已摄入了超过推荐量的充足蛋白质。蛋白质吃得越多越好吗？并非如此。蛋白质过量摄入会带来糖尿病增加、肾功能下降、诱发骨质疏松、心血管疾病增加等副作用[1]。
事实上，现代人真正缺乏的不是蛋白质，而是膳食纤维。美国人中有93%未能达到每日推荐量(男性38g、女性25g)[2]。韩国人虽比美国人情况更好，但韩国人当中也约有57%未能达到每日推荐量(男性25g、女性20g)[3]。
现代人缺的不是‘蛋白质’，而是‘膳食纤维’
第二个错误，是把来自动物性食品的饱和脂肪也引导为健康脂肪(Healthy fat)。在一张倒金字塔形的图示中，牛排、奶酪、鸡肉、鱼、牛奶、黄油等饱和脂肪含量较高的动物性食品被放在比植物性蛋白更高的位置，以视觉方式加以强调。
从这些食品被醒目摆放来看，容易让人误以为对饱和脂肪摄入没有限制，但指南实际上仍将其限制在“总热量的10%以下”。一边推荐高饱和脂肪食物，一边又严格限制饱和脂肪摄入量，前后矛盾。
一边建议喝3杯牛奶，一边又要减少饱和脂肪？
例如，膳食指南称牛奶是健康食品，建议每天喝3杯。以成人每日平均所需热量(2000卡路里)为例，200ml一盒牛奶含有饱和脂肪5g。也就是说，喝3杯牛奶就会摄入15g饱和脂肪，折合135卡路里(脂肪1g=9卡路里)，已占到每日上限(总热量的10%=200卡路里=22g)的2/3(68%)。
再加上当天摄入的其他食物，尤其是为了达到推荐蛋白质摄入量，只要再稍微增加一点肉类、鱼类、鸡蛋等动物性食品，就很容易超过10%。这等于制定了根本无法遵守的指南。(*按《2025韩国人营养素摄入基准》，饱和脂肪摄入上限为7%，仅喝3杯牛奶就已达到上限[4]。)
2025年，美国心脏协会(American Heart association)为心血管健康提出更严格的建议，将饱和脂肪摄入控制在“总热量的6%以下”[5]。
当每日需要约2,000卡路里时，从饱和脂肪获得的热量不应超过120卡路里。这意味着每天饱和脂肪摄入应不超过13g，而3杯牛奶(饱和脂肪15g)就已经超过该标准。
真正糟糕的并非饱和脂肪本身，过量摄入才更成问题
事实上，饱和脂肪是人类生存所必需的物质(构成细胞膜、储存能量、维持体温等)。但人体可以利用碳水化合物或蛋白质自行合成饱和脂肪，因此它并非像欧米伽-3或欧米伽-6那样必须从食物中摄取的“必需脂肪酸”。因此，过量摄入会引发多种问题。
尤其是高饱和脂肪饮食会升高血中甘油三酯水平及“坏”胆固醇(LDL)水平，诱发动脉粥样硬化，增加心脏病和脑卒中风险。因此，用富含“不饱和脂肪”的食物替代富含“饱和脂肪”的食物，可使心血管疾病发生率降低约30%，效果之显著几乎可与降脂药(他汀类)治疗相当[6]。
饱和脂肪过量摄入还会诱发胰岛素抵抗，从而增加糖尿病发病风险[7]。2024年的一项荟萃分析显示，在饱和脂肪摄入较多的人群中，乳腺癌、前列腺癌、结直肠癌风险显著增加[8]。
2025年，哈佛研究团队对约22万名成年人进行了最长33年的随访观察。结果显示，动物性饱和脂肪“黄油”摄入量最高的组别，相比摄入量最低的组别，死亡风险高出15%。相反，植物性不饱和脂肪(如橄榄油)摄入量最高的组别，相比摄入量最低的组别，死亡率低16%。
研究还显示，将每日10g黄油用等量植物性脂肪替代，总死亡率可降低约17%，癌症死亡率也可降低约17%。用不饱和脂肪替代饱和脂肪，寿命更长、健康状况也更好[9, 10]。
饱和脂肪本身并非有害，但过量摄入有害。2025年发布的《有关饱和脂肪的卫生机构建议》汇总了世界卫生组织(WHO)、美国心脏协会(AHA)、美国营养与饮食学会、美国糖尿病协会、美国癌症协会、美国医学会等权威卫生机构的最新指南，建议为健康生活应“限制饱和脂肪摄入，并以不饱和脂肪替代”[11]。按照新版《美国人膳食指南》导致的饱和脂肪过量摄入，会损害健康。
宋武浩 医学博士，骨科与生活方式医学专科医生
参考文献
1. 《东亚日报》 https://www.donga.com/news/It/article/all/20260121/133199431/2
2. American society for Nutrition https://nutrition.org/most-americans-are-not-getting-enough-fiber-in-our-diets/
3. S Shin. Association Between Dietary Fiber Intake and Low Muscle Strength Among Korean Adults. Clin Nutr Res 2024;13(1):33-41.
4. 韩国保健福祉部 https://www.mohw.go.kr/board.es?mid=a10411010200&bid=0019&tag=&act=view&list_no=1488446
5. AHA https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fats-in-foods
6. FM Sacks, AH Lichtenstein, JHY Wu, et al. American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation 2017;136(3):e1-e23.
7. PK Luukkonen, S Sädevirta, Y Zhou, et al. Saturated fat is more metabolically harmful for the human liver than unsaturated fat or simple sugars. Diabetes care 2018;41(8):1732-1739.
8. J Mei, M Qian, Y Hou, et al. Association of saturated fatty acids with cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Lipids Health Dis 2024;23(1):32.
9. Y Zhang, KS Chadaideh, Y Li, et al. Butter and Plant-Based Oils Intake and Mortality. JAMA Intern Med 2025;185(5):549–560.
10. Mayo Clinic https://mcpress.mayoclinic.org/nutrition-fitness/eating-less-butter-may-reduce-your-heart-disease-risk/
11. Center for Biological Diversity https://www.biologicaldiversity.org/programs/population_and_sustainability/pdfs/2025-recs-on-saturated-fat.pdf
