Praticable sans contrainte de temps ni de lieu, l’entraînement à domicile s’est installé dans les habitudes. Or la graisse abdominale ne se résume pas à une question de silhouette : elle peut être associée à des problèmes de santé comme le diabète ou les maladies cardiovasculaires, d’où l’importance d’une pratique régulière.
Pour réduire la graisse abdominale, il ne suffit pas de « bouger le ventre » : il faut renforcer les muscles du tronc, le « core ». Un core solide améliore la stabilité posturale et l’efficacité des mouvements, tout en aidant à la gestion de la masse grasse. Voici quatre exercices abdominaux de référence, faciles à reproduire à la maison.
◆ Mountain climber
Ce mouvement consiste, en position de planche, à ramener alternativement les jambes vers la poitrine. En appui sur les mains et la pointe des pieds, on tire rapidement un genou vers la poitrine, puis l’autre. Pendant l’exercice, il est important de garder les abdominaux engagés afin d’éviter que le bas du dos ne se cambre excessivement. Répété, il augmente la fréquence cardiaque et permet de combiner effets cardio et renforcement musculaire.
◆ Russian twist
Assis, genoux fléchis, on incline légèrement le buste vers l’arrière puis on fait pivoter le tronc de gauche à droite. Pour augmenter l’intensité, on peut tenir un accessoire lesté à hauteur de poitrine. Pour ressentir l’efficacité du mouvement, mieux vaut éviter de simplement balancer les bras et chercher plutôt à faire tourner le buste grâce à la force des abdominaux.
◆ Course en pente
Faire de l’exercice sur un terrain incliné, plutôt que sur du plat, augmente la dépense énergétique et sollicite davantage le bas du corps ainsi que le core. On peut utiliser la fonction d’inclinaison d’un tapis de course ou monter une côte. Pour commencer, il est possible d’alterner environ 10 minutes à allure rapide, puis 10 minutes à allure réduite pour récupérer, afin de limiter la charge. L’intensité adéquate correspond à un essoufflement léger, tout en permettant une courte conversation.
◆ Marche rapide
Pour les débutants ou les personnes ayant une condition physique plus faible, commencer par la marche rapide est aussi une bonne option. Il suffit de maintenir une allure un peu essoufflante, au-delà d’une simple promenade. Marcher d’un pas dynamique et régulier environ 40 à 60 minutes par jour peut aider à gérer la masse grasse. Rien qu’en marchant une heure par jour, on peut réduire la masse grasse de 0,5 kg par semaine.
